Im Winter hat Rollentraining bei vielen Radfahrern und Triathleten Konjunktur. Die Tage werden kürzer und draußen ist es oft kalt und feucht. Kein ideales Rad-Wetter. Ein Rollentrainer ist häufig die bessere Option. Vor allem, wenn man nur wenig Zeit hat.

Rollentraining hat verschiedene Vorteile: Das Training ist besser zu steuern und in vergleichbarer Zeit effektiver als eine Ausfahrt auf der Straße. Lästige Leerzeiten an Ampeln fallen aus und man braucht sich keine Gedanken um aggressive Autofahrer zu machen.

Vor allem spart Rollentraining aber eine Menge Zeit: Einmal in den Rollentrainer eingespannt, kann ich sofort mit dem Training beginnen. Langes Umziehen und Gedanken über die richtige Bekleidung entfallen. Eine Radhose reicht und es kann losgehen.

Bei allen Vorteilen ist das stupide Treten auf der Rolle dennoch nicht Jedermanns Sache. Lange Grundlagenfahrten sind eher eintönig, sodass selbst spannende Spielfilme oder Etappen der Tour de France nicht immer für die nötige Motivation sorgen.

Wer wenig Zeit hat, sollte zudem seine Zeit nicht mit extensiven Einheiten vergeuden, sondern lieber etwas Intensität in seine Workouts bringen. Das sorgt für bessere Anpassungen des Körpers. Ein weiterer Aspekt ist die Ökonomie der Tretbewegung, auch das führt zu einer Leistungsverbesserung.

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Hier sind die besten Rad-Workouts,
die du in einer Stunde absolvieren kannst:

Mit hochintensiven Belastungen verbesserst du deine aerobe Kapazität und trainierst deinen Ermüdungswiderstand. Hier sind zwei Beispiel-Programme, wie du deine Sauerstoffaufnahme massiv nach oben schrauben kannst.

(1) Intermitted-Exercise-Workout (IE)

Durch kurze Sprints von 30 Sekunden im Spitzenbereich (SB) kurbelst du die Sauerstoffaufnahme deines Körpers an. Dafür musst du allerdings ordentlich in die Pedalen treten. Nach 30 Sekunden intensiver Belastung folgt eine ebenso lange aktive Regenerationspause mit lockerem Pedalieren. In dieser Zeit erholt sich dein Körper, aber der träge Stoffwechsel läuft weiter auf Hochtouren. Bevor die Sauerstoffaufnahme-Rate absinkt, folgt das nächste 30-Sekunden-Intervall. Dieser Wechsel stete Wechsel von Be- und Entlastung steigert die VO2max, wobei sich die tatsächliche Belastungszeit halbiert, während der gewünschte Trainingseffekt über die effektive Intervalldauer anhält.

  • 10min Einrollen GA1 (bei 80-90 U/min)
  • 8min IE -> je 30s WSA / 30s Rekom im Wechsel (bei 110-120 U/min)
  • 8min Serienpause GA1 (bei 80-90 U/min)
  • 8min IE -> je 30s WSA / 30s Rekom im Wechsel (bei 110-120 U/min)
  • 8min GA1 Serienpause (bei 80-90 U/min)
  • 8min IE -> je 30s WSA / 30s Rekom im Wechsel (bei 110-120 U/min)
  • 10min Ausfahren GA1 (bei 80-90 U/min)

WSA steht für wettkampfspezifische Ausdauer.
Man könnte auch Spitzenbereich oder anaerobe Kapazität dazu sagen.

Hinweis: Die Zielbelastung während der Intervalle liegt bei ca. 130-140% deiner FTP.


(2) VO2max-Intervall-Workout

Training im Entwicklungsbereich (EB) ist ebenfalls hochintensiv. Die mögliche Belastungszeit liegt bei dieser Intensität zwischen 3min und 10min. Je höher die Trainingsintensität, desto höher ist der Sauerstoffumsatz. Der Körper reagiert auf einen solchen Trainingsreiz mit einer gesteigerten Sauerstoffaufnahmekapazität. Dieser mehr an Sauerstoff steht dir dann auch bei Belastungen im aeroben Bereich zur Verfügung und verbessert somit auch deine Fettverbrennung. Mehr Sauerstoff gleich mehr Fettoxidation.

  • 12min Einrollen GA1 (bei 80-90 U/min)
  • 4min EB (bei 80-90 U/min)
  • 8min GA1 Serienpause (bei 80-90 U/min)
  • 4min EB (bei 80-90 U/min)
  • 8min GA1 Serienpause (bei 80-90 U/min)
  • 4min EB (bei 80-90 U/min)
  • 20min Ausfahren GA1 (bei 80-90 U/min)

Hinweis: Die Zielbelastung während der Intervalle liegt bei ca. 110-120% deiner FTP.

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(3) Kraftausdauer-Intervalle

Der Vortrieb beim Radfahren wird einerseits durch die Kadenz und anderseits durch die Kraftübertragung bestimmt. Mehr Kraft bzw. eine bessere Kraftausdauer wirkt sich daher positiv auf die Geschwindigkeit aus. Kraftbetonte Einheiten haben auch einen weiteren Vorteil: Kraftintervalle fährt man mit niedriger Kadenz von 50-60 U/min – dabei bleibt die Laktatbildungsrate gering und der Anteil der Fettverbrennung an der Energiebereitstellung bleibt relativ hoch.

  • 15min Einrollen GA1 (bei 80-90 U/min)
  • 5min GA2 (bei 50-60 U/min)
  • 5min GA1 Serienpause (bei 80-90 U/min)
  • 5min GA2 (bei 50-60 U/min)
  • 5min GA1 Serienpause (bei 80-90 U/min)
  • 5min GA2 (bei 50-60 U/min)
  • 20min Ausfahren GA1 (bei 80-90 U/min)

Hinweis: Die Zielbelastung während der Intervalle liegt bei ca. 80-90% deiner FTP.


(4) Schwellenintervalle

Die Intensität im Schwellenbereich entspricht in etwa deinem 40km-Zeitfahr-Tempo. Training in diesem Bereich verbessert deinen Ermüdungswiederstand und deine Tempohärte. In der Grundlagenphase solltest du nicht zu lange in dieser Zone trainieren, aber zwei Belastungsblöcke mit je 5-10min Schwellentempo führend bereits zu sehr guten physiologischen Anpassungen. Im Laufe der Saison kann man die Belastungszeit auf bis zu 2x20min oder einmal 40min steigern.

  • 10min Einrollen GA1 (bei 80-90 U/min)
  • 8min SWB (bei 80-90 U/min)
  • 8min GA1 Serienpause (bei 80-90 U/min)
  • 8min SWB (bei 80-90 U/min)
  • 8min GA1 Serienpause (bei 80-90 U/min)
  • 18min Ausfahren GA1 (bei 80-90 U/min)

SWB steht für Schwellenbereich.

Hinweis: Die Zielbelastung während der Intervalle liegt bei ca. 95-105% deiner FTP.

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(5) Ökonomie-Training

Die Ökonomie deiner Tretbewegung ist ebenfalls ein Aspekt, der sich hervorragend auf der Rolle trainieren lässt. Die größte Kraftübertragung findet in der Abwärtsbewegung deines Pedals statt. In den Totpunkten ist die Kraftübertragung aus biomechanischer Sicht nicht ideal. Dennoch solltest du versuchen, den Fuß aktiv von der 12-Uhrstellung (oberer Totpunkt) des Kurbelarms nach vorne zu schieben und zum unteren Totpunkt (6-Uhr-Stellung) aktiv nach hinten zu ziehen. Das optimiert die Tretbewegung, weil über eine längere Wegstrecke eine relativ gleichmäßige Kraftübertragung stattfindet. Einbeiniges Fahren ist eine gute Möglichkeit, die Trittökonomie zu schulen.

  • 10min Einrollen GA1 (bei 80-90 U/min)
  • 2min abwechselnd je 1min mit einem Bein fahren (bei 80-90 U/min)
  • 4min GA1 Serienpause (bei 80-90 U/min)
  • 2min abwechselnd je 1min mit einem Bein fahren (bei 80-90 U/min)
  • 4min GA1 Serienpause (bei 80-90 U/min)
  • 2min abwechselnd je 1min mit einem Bein fahren (bei 80-90 U/min)
  • 4min GA1 Serienpause (bei 80-90 U/min)
  • 2min abwechselnd je 1min mit einem Bein fahren (bei 80-90 U/min)
  • 4min GA1 Serienpause (bei 80-90 U/min)
  • 2min abwechselnd je 1min mit einem Bein fahren (bei 80-90 U/min)
  • 4min GA1 Serienpause (bei 80-90 U/min)
  • 20min Ausfahren GA1 (bei 80-90 U/min)

Hinweis: Die Zielbelastung während der Intervalle liegt bei ca. 70-80% deiner FTP

rollentraining_tipps_radsport_ilovecyclingEinen Erfahrungsbericht zum Thema Rollentrainer Wahoo Kickr im Zusammenspiel mit ZWIFT findest Du unter:

Dauertest: Wahoo Kickr + Elemnt + Zwift

Solltest Du Fragen zu den Trainingsbereichen haben, oder aber eine Begriffserklärung zu “GA1, GA2, etc. ” benötigen, dann empfehlen wir unseren Artikel:

Hochintensives Intervalltraining und Trainingsbereiche im Radsport

Bildnachweise: © Leon van Bon/Zwift, David Emmite und Jörg Birkel

Jörg Birkel lebt und arbeitet seit 2013 auf Mallorca und bietet dort ganzjährig Sportreisen und Trainingslager an. Zuvor hat er an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und mit einem Diplom als Sportwissenschaftler abgeschlossen. Im Anschluss an sein Studium hat sich Jörg als Sportjournalist selbstständig gemacht und über Trainings- und Ernährungsthemen geschrieben. Von 2003 bis 2009 war der passionierte Radfahrer und Fachbuchautor als Dozent an der Deutschen Sporthochschule tätig. Weitere Informationen unter: www.jorge-sports.com

4 KOMMENTARE

  1. Hallo,
    vielen Dank für die Tipps. Definitiv sehr abwechslungsreiche Programme. Könntest du evtl noch etwas zu Periodisierung sagen. Programme durchmixen oder einen Schwerpunkt wählen und nur das trainieren oder zuerst z.B. erst einen gewissen Zeitraum (z.B 4 Wochen) KA und dann VO2 Max.

    Vielen Dank im Voraus.
    Viele Grüße
    Sven

    • Hi Sven,

      freut mich, dass dir die Programme gefallen. Prinzipiell sind die Programme so ausgewählt, dass sie zur aktuellen Jahreszeit und damit zum Saisonzeitpunkt passen. Es kommt aber auch auf dein gesamtes Trainingspensum an. Wie oft trainierst du in der Woche? Hast du wenig Zeit, trainierst also eher nur 2-3 mal und dann auch eher kürzer, dann würde ich dir zu mehr Intensität im Training raten. Trainierst du häufiger und hast auch pro Einheit mehr Zeit, dann dürfen auch längere Grundlagenfahrten ins Programm. Mit den vorgestellten Programmen kannst du gerne spielen und diese abwechselnd in deine Trainingswoche integrieren.

      LG Jörg

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