Die Verbesserung des Fettstoffwechsels stellt eine entscheidende Stellschraube für erfolgreiche Wettkämpfe dar. Es gibt unterschiedliche Methoden, welche sich zur Steigerung des Fettstoffwechsels eignen. Diese unterscheiden sich in Dauer, Tageszeit und Füllung des Muskelspeichers, nicht aber in der Intensität. Ein Fettstoffwechseltraining sollte allerdings nicht oberhalb des GA1 Trainingsbereich durchgeführt werden.

Nüchterntraining am Morgen

Das Nüchterntraining findet, wie der Name bereits verrät, im nüchternen Zustand statt. Es bedeutet also, dass der Sportler/die Sportlerin nach dem Aufstehen maximal etwas Wasser trinkt, jedoch keine Nahrungsaufnahme durchführt und anschließend trainiert.

Was ist der Unterschied zu einem
nicht nüchternen Training?

Im Körper befinden sich zwei Speicher für Glykogen, die Speicherform der Kohlenhydrate, in der Leber und in der Muskulatur. Über Nacht sinkt der Leberglykogenspiegel ab. Das Leberglykogen dient der Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels und damit auch der Versorgung des Gehirns, der roten Blutkörperchen und der Nervenzellen mit Glukose. Wer sich also im nüchternen Zustand auf sein Rad schwingt, trainiert mit einen nahezu leeren Leberglykogenspeicher. Um dennoch die Versorgung des Gehirns, der Blutkörperchen und des Nervensystems zu gewährleisten, kann der Körper in dieser „Notsituation“ Ketonkörper abbauen und aus diesen die nötige Energie ziehen. Diese Situation sollte jedoch nicht zu lange aufrechtgehalten werden, da sie den Körper stark belastet.

Was sollte ich im
nüchternen Zustand trainieren?

Wer morgens, nüchtern trainiert sollte dies nur mit dem Vorsatz „Verbesserung des Fettstoffwechsel“ durchführen. Daher ist es wichtig mit geringer Intensität fahren. Wer bereits eine Leistungsdiagnostik durchgeführt hat, kann sich an seiner aeroben Schwelle bzw. Trainingsbereich GA1 orientieren. Da die Herzfrequenz individuell sehr unterschiedlich ist, sind pauschale Aussagen über Herzfrequenzbereiche für Fettstoffwechseltraining nicht möglich. Die Dauer des Trainings sollte maximal zwischen 60-90 Minuten liegen, da wir unseren Körper schnellstmöglich wieder die Chance geben müssen seinen Leberglykogenspeicher mit einem Frühstück aufzufüllen.

Auf was ist bei einem
Nüchterntraining noch zu achten?

Bei einer nüchternen Trainingseinheit liegt der Blutzuckerspiegel sehr niedrig. Dies kann zu einer verschlechterten Konzentrationsfähigkeit führen. Daher sollten bei einer Radausfahrt am Morgen eine einfache Strecke ohne Wurzelpassagen o.ä. gewählt werden.

Leere Muskelglykogenspeicher
am Morgen

Eine weitere Methode, um den Fettstoffwechsel zu trainieren, stellt das Nüchterntraining mit nahezu leeren Muskelglykogenspeichern dar. Dies erreicht man durch eine Trainingseinheit von hoher Intenstität am Vortag, sodass die Muskelglykogenspeicher geleert werden. Folgt nun keine Kohlenhydrataufnahme nach dieser Einheit, können die Muskelglykogenspeicher nicht adäquat regenerieren und die Speicher bleiben bis zum nachfolgenden Morgen geleert. Die anschließende nüchterne Radausfahrt findet dementsprechend sowohl mit leeren Muskel- als auch mit leeren Leberglykogenspeichern statt. Danach ist zu empfehlen die Regeneration und Speicherfüllung durch ein kohlenhydratreiches Frühstück wieder zu gewährleisten.

Fettstoffwechseltraining
muss nicht immer nüchtern sein!

Da unsere Glykogenspeicher unabhängig voneinander arbeiten und wir folglich nicht, wie meist angenommen, am Morgen mit einem leeren Muskel- sondern Leberglykogenspeicher trainieren, ist es auch möglich ein Fettstoffwechseltraining zu einer anderen Tageszeit durchzuführen. Wichtig ist hierfür, dass nicht direkt vor dem Radfahren Kohlenhydrate aufgenommen wurden, da diese sonst zur Energiegewinnung genutzt werden. Wer also auf Nummer sicher gehen will, sollte ca. 2 Stunden vor der Trainingseinheit, welche er in geringer Intensität durchführt, seine letzte Mahlzeit aufnehmen und muss somit nicht mit leeren Leberglykogenspeichern trainieren.

Energieaufnahme bei
langen Radausfahrten

Häufig ist zu lesen, dass eine Aufnahme von Kohlenhydraten während einer langen Radausfahrt den Effekt auf unseren Fettstoffwechsel reduziert. Diese These ist zu verneinen und bereits durch wissenschaftlich nachgewiesen. Bei langen Trainingseinheiten ist es daher zu empfehlen kohlenhydrathaltige Riegel, Gels oder Getränke mitzunehmen, um vor allem unsere Konzentration die ganze Fahrt lang aufrechterhalten zu können. Außerdem wird trotz überwiegender Nutzung von Fett als Energielieferant, immer auch Kohlenhydrate verbraucht, sodass diese bei einer langen Tour allmählich zu Neige gehen. Daher keine Scheu vor der Aufnahme von Kohlenhydraten, euer Körper wird es euch danken und euren Fettstoffwechsel dennoch trainieren.

Ist Fettstoffwechseltraining
das Maß aller Dinge?

Abschließend ist außerdem zu sagen, wer häufig nüchtern trainiert und/oder Fettstoffwechseltraining in seinem Trainingsplan hat, sollte unbedingt daran denken, dass er auch immer wieder mal intensivere Einheiten einbaut, um den Kohlenhydratstoffwechsel nicht zu vernachlässigen! Denn wer viel Fettstoffwechseltraining durchführt, verschlechtert automatisch seine Leistung in den Intensiven Leistungsregionen, sodass er auch diese in gesonderten Trainingseinheiten trainieren sollte.

 

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KATRIN STÜCHER
Seit 2017 leite ich den Bereich Ernährung im Trainings- und Gesundheitszentrum IQ Athletik. Außerdem bin ich Dozentin der deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken. Zuvor arbeitete ich als wissenschaftliche Mitarbeiterin an der Goethe-Universität Frankfurt in der Abteilung Sportmedizin. Dort schrieb ich meine Doktorarbeit zum Thema „Funktioneller Status und Alltagsbewältigung bei fortgeschrittenen gastrointestinalen Tumorpatienten“. Außerdem war ich dort als Ernährungsberaterin tätig und beriet hierbei vor allem Freizeit- und Leistungssportler. Zusätzlich schreibe ich für Sportzeitschriften zu Themen der Sporternährung. Ein weiteres meiner Tätigkeitsfelder sind Weiterbildungen und Vorträge z.B. für die Weiterbildungsakademie Sportmedizin, den medical airport service und weitere Firmen.

4 Kommentare

  1. hallo an euch alle und vielen dank, dass ihr dieses thema ansprecht!
    bestimmt kennt ihr alle auch den spruch aus der diabetologie „die fette verbrennen im feuer der kohlenhydrate“. demzufolge wird auch typ-1-diabetikern, die sich körperlich betätigen, eine gewisse kohlenhydratzufuhr gestattet, die nicht mit insulin ausgeglichen werden muß, da die muskulatur insulin-like-growth-factor ausschüttet. darüberhinaus ist die leber zur enzymabhängigen glocuneogenese fähig. wie ist das denn beim (nicht-diabetes-erkrankten) menschen? angenommen dieser belastet sich (nach mehr als angenommen 8 oder mehr stunden) stärker als im grundlagenausdauerbereich? gewinnt die leber dann eine verbesserte fähigkeit zur gluconeogenese durch die zwangsläufige notwendigkeit zur enzyminduktion für ebendie gluconeogenese? gibt es da kenntnisse? das interessiert mich echt brennend. bin nur anästhesist und hab von sportmedizin und endokrinologie nur ein bißl halbwissen auf lager. seit ein paar jahren versuche ich möglichst viele kilometer und höhenmeter nüchtern zu fahren. die durchschnittsgeschwindigkeiten sind dann natürlich jämmerlich aber darauf kommt es mir in diesem zusammenhang gar nicht an sondern viel mehr auf die ausdauerfähigkeit auf langdistanzen (200, 300, 400, 600km jedes jahr. hab ich schon geschafft möchte aber besser werden, d.h. weniger leiden 🙂 ). würde mich wahnsinnig über eine antwort freuen. liebe grüße.

    • Hallo Michael,
      das siehst du ganz richtig, du verbesserst durch die Trainingseinheiten im Grundlagenausdauerbereich auch die Enzymaktivität. Für Wettkämpfe solltest du jedoch auch Einheiten mit höherer Intensität und Kohlenhydrataufnahme einbauen. Deine Radrennen sind ja sicher auch nicht immer topfeben. Liebe Grüße Katrin Stücher

  2. Sehr guter Artikel…..Wie schaut es denn mit Einheiten bzw Intervallen aus wenn man Ketoadaptiert ist? Die Intervalle laufen sehr schlecht bis gar nicht. Kann ein Gel mit KH da hilfreich sein bzw. oder verhindert dieses den Fettstoffwechsel im Anschluss?

    • Liebe Hermienchen,
      wie im Artikel zu lesen, solltest du bei nüchternen, Einheiten, die du mit leeren Muskelglykogenspeichern durchführst oder „ketoadaptiert“ nur im Grundlagenausdauerbereich trainieren. Für Intervalle, also höhere Intensitäten, benötigst du Kohlenhydrate, denn sonst baut dein Körper Proteine ab, um die Energie für diese Situation herzustellen und nutzt dafür deine Muskulatur oder Proteine aus dem Blut (Immunglobuline, die eigentlich für dein Immunsystem gebraucht werden). Versuche daher mindestens vor solch einer Trainingseinheit Kohlenhydrate aufzunehmen. Der Energiestoffwechsel nach deinem Training ist dadurch nicht beeinflusst.
      Liebe Grüße Katrin Stücher

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