Training und Ernährung auf einen Blick

Anfang dieses Jahres stand es fest: Dieses Jahr wird gleich zwei Saisonhighlights bieten. In Kooperation mit dem Delius Klasing Verlag werden wir an der Tour Transalp und Bike Transalp teilnehmen. Gemeinsam mit meinem Partner werden wir beide Rennen je in der Teamwertung bestreiten. 

Eine Alpenüberquerung steht wohl bei den meisten Radfahrenden irgendwo auf der Bucketlist. Auch bei mir, obwohl ich in den Rennen eher die XCO und Crossformate liebe und weniger die langen Marathons. 

Die Bike Transalp wird definitiv ein langer Marathon, gar ein mehrtägiges Etappenrennen, und ich freue mich sehr auf die Herausforderung. 

Auf dem Programm stehen ungefähr 500 Kilometer und 18.000 Höhenmeter in 7 Tagen. Los geht’s am 03. Juli 2022, bis einschließlich 09. Juli 2022. Die Anmeldung ist noch offen und auf den offiziellen Kanälen gibt es immer wieder Teilnahme-Aktionen.

Bereits im letzten Jahr stand ein Teil meines Teams an der Startlinie und ich habe täglich mitgefiebert. 

Da ich bereits mehrere 4 Tage Etappenrennen gefahren bin, kann ich hoffentlich auch von meiner Erfahrung profitieren. 

Da es persönlich für mich sehr schwierig war, nach zwei Jahren Krankheit und Corona Jahren meine Motivation für den Rennsport wiederzufinden, bin ich für die Chance wirklich dankbar!

Die Motivation, die Transalp zu fahren, hält mich konstant im Training und bringt mir die Freude wieder zurück. 

Lelia König trainiert auf dem Mountainbike.

Die Strecke – 566,27 Kilometer 18.327 Höhenmeter

ETAPPESTRECKEKILOMETERHÖHENMETER
Etappe 1LIENZ – SILLIAN64,903.076
Etappe 2SILLIAN – BRUNECK72,012.513
Etappe 3BRUNECK – ST. VIGIL38,201.918
Etappe 4ST. VIGIL – KALTERN109,443.090
Etappe 5KALTERN – SAN MARTINO DI CASTROZZA93,632.543
Etappe 6SAN MARTINO DI CASTROZZA – LAVARONE108,973.121
Etappe 7LAVARONE – RIVA DEL GARDA79,122.117
Gesamt566,2718.378

Die Basis – Grundlagen-Kilometer 

Nach berufsbedingt wenig Sport im letzten und vorletzten Jahr musste im Dezember erst einmal eine Basis gelegt werden. Basis im Sinne von Grundlagen-Kilometer. Hier habe ich gerne ein klassisches GA1/GA2 Workout gemacht. 5×5 Minuten GA2 mit jeweils 2.5 Minuten GA1 bei einer Trittfrequenz von 60 bis 70. 

Nach einigen Kilometern auf den Langlaufski, welche meist eher intensiv waren, hieß es wieder lang und langsam. Dank meiner Leistungsdiagnostik Anfang Dezember wusste ich genau, in welchen Watt-Bereichen ich fahren musste und mit wie vielen Kohlenhydraten ich mich verpflegen muss. 

Um den Körper nicht direkt zu überfordern, ging es erst einmal darum, den Körper wieder an die Frequenz zu gewöhnen. Dabei habe ich anfangs noch sehr viel mit Spaziergängen gearbeitet. Und mir kleine Ziele gesetzt, bspw. mindestens 7000 Schritte am Tag oder eine Sporteinheit. 

Dass ich damit richtig gehandelt habe, zeigt mir der Fortschritt in den letzten fünf Monaten. 

Lelia König trainiert auf dem Mountainbike im Wald.

Auch wenn es ungewohnt, anfangs wirklich sehr langsam war, habe ich es durchgezogen. Die meisten Hobbysportler machen immer noch den Fehler, zu schnell zu fahren, wenn sie langsam fahren sollen, und zu langsam, wenn sie schnell fahren sollen. 

Die langen und langsamen Einheiten haben noch einen zweiten Vorteil. Im lockeren Bereich verbrennt der Körper am meisten Fett. Je intensiver die Einheiten werden, desto niedriger wird der Fettanteil und es werden mehr Kohlenhydrate verstoffwechselt. 

Im Trainingslager auf Gran Canaria habe ich deshalb auch versucht, so viele Stunden wie möglich auf dem Rad zu sitzen. Der längste Tag war die Runde auf den Pico, mit 7,5 Stunden Fahrzeit. Da ich mein Training immer mit sehr viel Abwechslung gestalte, schrubbe ich nicht so viele Kilometer wie andere. Neben dem Radfahren steht für mich im Winter Langlaufen auf dem Programm. Im Herbst Trail Runs und im Sommer auch viel Wandern und Schwimmen. Deshalb komme ich meistens nur auf ca. 6000 Kilometer im Jahr. Dieses Jahr werden es wohl etwas mehr.

Lelia König trainiert auf dem Mountainbike im Gebirge auf einer Serpentine.

Zusätzlich stehen jede Woche zwei Krafteinheiten im Fitnessstudio auf dem Programm. Mit Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken versuche ich meinen Körper speziell in den Abfahrten zu unterstützen. 

Die Ernährung – Gewicht runter, Leistung rauf

Mit 18.000 Höhenmeter ist wohl klar, dass bei diesem Rennen die Bergziegen mehr als im Vorteil sind. Das bedeutet, die Leistung muss stimmen. Wenig Gewicht und viel Bums in den Beinen. Dieser Weg ist bei mir zwar noch weit, aber ich bin in den letzten 6 Monaten auch schon ein gutes Stück gegangen. 

Da jeder Körper anders ist, muss man hier natürlich entweder eine Fachperson befragen oder verschiedene Dinge ausprobieren. Mittlerweile kenne ich meinen gut, und weiß, bei mir funktionieren am besten drei Mahlzeiten ohne Snacks. Dazu frühes Abendessen gegen 18 Uhr und möglichst wenig Kohlenhydrate am Abend. 

Eine komplette Low Carb Ernährung funktioniert bei mir nicht. Mein Körper braucht morgens und tagsüber seine Kohlenhydrate und auch ab und zu etwas Süßes.

Intermittierendes Fasten habe ich auch mehrere Jahre getestet, auch das hat mein Körper nicht mögen. Die positiven Effekte waren sehr überschaubar. 

Bei der Transalp muss der Körper mehrere Stunden sauber, ohne Einbruch und nur mit begrenzter Nahrungszufuhr, arbeiten. Bei meinen früheren Etappenrennen war es trotz Anstrengung ab Tag zwei immer schwer, die verbrannten Kalorien alle wieder aufzunehmen. 

Dabei habe ich mittlerweile wirklich verstanden, dass selbst im Training regelmäßige Nahrung wichtig ist. Regeneration beginnt schon während dem Training. 

Seit meiner Leistungsdiagnostik wird jede Trainingseinheit über eine Stunde verpflegt. Mit Riegel oder einer Banane. Bei langen Rennradtouren auch gerne Kaffee und Kuchen. Seither bin ich nach dem Training deutlich weniger müde, da ich nicht mit einem riesigen Energiedefizit nach Hause komme. Ebenso ist der Heißhunger nach dem Radfahren weg. 

Mein Körper war bisher, was die Zahl auf der Waage angeht, leider noch nicht ganz so gnädig wie erhofft, auch wenn die Umfänge stetig weniger werden, möchte die Waage noch nicht so ganz mitziehen. 

Ich hoffe, dass sich hier bis zum Start noch etwas ändert. 

Unterkunft bei der Biketransalp 

Die Biketransalp hat in ihrer langjährigen Geschichte natürlich schon einige Erfahrungen mit der Organisation der Unterkunft. Und so stehen laut Veranstalter genügend Hotelzimmer zur Verfügung. 

Die Teilnehmer haben die Möglichkeit, die Unterkunft selbst zu organisieren oder durch den Veranstalter organisieren zu lassen. 

Ob Hotel oder Matratzenlager, alles ist möglich. 

Dieses Mal haben wir uns für das Hotel entschieden. Nach meiner Israel Etappenrennen-Erfahrung kann man nach dem zweiten Tag aufgrund der kontinuierlichen Anstrengung aber ehrlich gesagt überall schlafen.

Lelia König mit ihrem Mounbtainbike bei der Abfahrt im steinigen Gelände.

Equipment für die Bike Transalp

Da ich bisher an keiner Transalp teilgenommen habe, darf ich auf die Erfahrung meiner Teamkolleginnen zurückgreifen. 

Die Transalp Veranstalter empfehlen Folgendes:

Armlinge, Weste, Regenjacke, eine Überlebensdecke, Werkzeug, Geld/Ausweis, Roadbook (Erhalt bei Akkreditierung), Erste-Hilfe-Set, Teilnehmerausweis, Ersatzschlauch und Luftpumpe sowie ein Handy.

Meine Teamkollegin empfiehlt dazu noch, das Reifenwechseln noch einmal zu üben, CO₂-Kartuschen, Überschuhe, genug Verpflegung in Form von Riegel und Gel, sowie einen Trinkrucksack. 

Weniger ist mehr, denn das gesamte Gepäck muss in die Transporttasche passen, die ihr bei der Akkreditierung erhaltet. Im Notfall muss man sich auf Waschen einstellen. Mit Reisewaschmittel ist aber auch das kein Problem. 

Mentale Vorbereitung 

Je besser man körperlich vorbereitet ist, desto besser natürlich. Trotzdem wird sicherlich nicht jeder Tag gleich gut, deshalb ist es gut, sich eine mentale Strategie zu überlegen. 

Ebenso ist auch eine Regenerationsstrategie unerlässlich. Da habe ich in Israel sehr viel liegen lassen. Da die Abende in der Wüste immer sehr gesellig waren, habe ich dadurch definitiv die ein oder andere Stunde Schlaf liegen lassen. 

Aber es soll ja Spaß machen.

Los geht’s!

In wenigen Tagen geht es für uns bereits los auf den 4-Wochen Roadtrip durch Österreich und Italien. Ciao!

Wir sind extrem gespannt und voller Vorfreude, das wird ein riesiges Abenteuer! Während der Transalpen könnt ihr auf folgenden Kanälen aktiv zuschauen. 

Tour Transalp 
Bike Transalp 
Mein Instagram Kanal 

Lelia König
Für mich ist Radsport der Inbegriff von Spaß, egal auf welchem Rad. Meistens findet ihr mich auf meinem Mountainbike, mit dem ich am liebsten Cross-Country Rennen fahre. Mir macht es großen Spaß, mich technischen Herausforderungen zu stellen, Runde für Runde zu lernen und Fortschritte zu erkennen. Im Winter bin ich auch super gerne auf dem Crossrad unterwegs und sobald es der Schnee zulässt, bin ich die Erste auf Langlauf-Ski. Schnee haben wir zuhause normalerweise nämlich immer genug. Ursprünglich stamme ich aus Meßstetten, 7 Kilometer entfernt von Albstadt. In Albstadt findet jedes Jahr der UCI Weltcup im Mountainbike Cross-Country statt. Daher kennen sicherlich einige von euch diese kleine (Fahrrad-)Stadt.