Manchmal ist man als Trainer betriebsblind und drückt sich unmissverständlich aus oder setzt Fachbegriffe und Abkürzungen voraus. Als Trainer darf einem das passieren, als Journalist eigentlich nicht. In meinem letzten Beitrag 50+ Fit im Alter habe ich das vergessen und im beigefügten Trainingsplan ziemlich viele Abkürzungen verwendet, die wohl nicht jedem Leser oder Leserin geläufig sind. Mein Fehler.
Deshalb lege ich jetzt ein Glossar mit Trainingsbregriffen und Abkürzungen nach.
Um eines vorwegzunehmen: Ich erhebe keinen Anspruch auf Vollständigkeit und möglicherweise kennst du andere Begriffe oder Trainingsbereiche. Das liegt daran, dass es in der Sportwissenschaft keine einheitlichen Begriffe und Trainingskonzepte gibt.
Es gibt drei, fünf oder sieben Zonen Modelle, unterschiedliche Begriffe unter deutschen Wissenschaftlern und international ohnehin abweichende Begriffe. Ich habe meinen Plan am 7 Zonen Modell von Coggan orientiert, den englischen Trainingszonen allerdings im deutschsprachigen Raum gebräuchlichere Begriffe und Abkürzungen zugeordnet.
Hier ist der Überblick zu den Trainingsbereichen:
| Zone | Trainingsbereich nach Coggan | Durchschnittsleistung (AvgP) | Deutsche Zuordnung |
| 1 | Active Recovery | < 55% | Regeneration- und Kompensations-Bereich (Rekom) |
| 2 | Endurance | 56-75% | Grundlagenbereich 1 (GA1) |
| 3 | Tempo | 76-90% | Grundlagenbereich 2 (GA2) |
| 4 | Lactate Threshold | 91-105% | Schwellenbereich (SWB) |
| 5 | VO2max | 106-120% | Entwicklungsbereich (EB) |
| 6 | Anaerobic Capacity | 121-150% | Spitzenbereich (SB) |
| 7 | Neuromuscular Power | > 150% | Neuromuskuläre Leistung |
Es gibt aber auch andere Zonen-Modelle, teilweise mit überschneidenden Bezeichnungen, teilweise mit anderen Begriffen. Wichtig ist, dass du dir anschaust, was der jeweilige Trainer mit dem Training bezweckt und wie das Training gesteuert werden soll.
Unter Trainingssteuerung verstehe ich konkrete Vorgaben, mit welcher Intensität du trainieren sollst. Im Modell von Coggan wird das Training nach Leistung gesteuert. Du findest in der Tabelle prozentuale Angaben, die sich auf deine Funktionsleistungsschwelle (FTP) beziehen.
FTP
Deine FTP ist die maximale Durschnittsleistung (AvgP), die du eine Stunde lang aufrechterhalten kannst. Hier findest du Infos, wie du deine FTP bestimmen kannst:
Rekom
Dieser Trainingsbereich dient der aktiven Erholung. Training in dieser Zone ist nicht trainingswirksam, d.h. die Leistung reicht nicht aus, um eine Anpassung hervorzurufen.
GA1
Aerobe Belastung. 80-90 Prozent deines Trainings solltest du in Zone 2 verbringen. Hier trainierst du deinen Fettstoffwechsel und legst die Basis für eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit. Als Anpassung bildet dein Körper u.a. Enzyme für den Fettstoffwechsel.
GA2
Die Energiebereitstellung läuft noch aerob ab, aber mit zunehmender Leistung übernimmt der Kohlenhydratstoffwechsel, die Fettverbrennung nimmt ab.
SWB
Im Bereich der Laktatschwelle erreichen wir ei Fließgleichgewicht. Maximaler Laktataufbau und Laktatabbau halten sich die Waage. Fette spielen keine nennenswerte Rolle mehr in der Energiebereitstellung. Training in dieser Zone steigert die Schwellenleistung. Im unteren Schwellenbereich (Sweet Sport) kannst du lange Intervalle fahren, um deine Laktatbildungsrate (VLamax) zu senken. Besonders effektiv dafür sind kraftbetonte Intervalle (KA oder K3).
EB
Steigerst du die Leistung weiter, kommt der aerobe Stoffwechsel an seine Grenzen. Der steigende Energiebedarf wird anaerob bereitgestellt, weil nicht mehr genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Training in dieser Zone steigert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max).
SB
Im Spitzenbereich steigerst du deine anaerobe Kapazität. Eine beliebte Trainingsform sind intermittierende Intervalle bei denen die Leistung in kurzem Takt wechselt. Bspw. 8min (30/30), d.h. du fährst abwechselnd 30s im SB und 30s im Rekom. Auch dieses Training steigert die VO2max.
Der Vorteil: Aufgrund des trägen Stoffwechsels hast du pro 8min Intervall nur 4min Belastung, von denen sich dein Körper erholen muss, aber du hast die vollen 8min als trainingswirksamen Reiz, weil die Sauerstoffaufnahme relativ langsam ansteigt und auch nach den 30 intensiven Sekunden noch eine Zeit lang auf Maximum läuft. Bevor die Sauerstoffaufnahme wieder abfällt, setzt du das nächste Intervall. So bleibt die Sauerstoffaufnahme über diese gesamten 8min auf hohem Niveau.
Folgende Begriffe stellen keine eigenen Trainingsbereiche dar, sondern beschreiben die Inhalte des Trainings:
Frequenz-Pyramide
Hier kannst du spielerisch mit der Trittfrequenz spielen und bspw. im Minutentakt von 80 U/min um 10 Umdrehungen auf 120 steigern und wieder zurück. Das Training zielt auf die neurolomuskuläre Ansteuerung ab und soll die Koordination und die Bewegungsökonomie verbessern.
KA / K3
KA steht für Kraftausdauer. Im Grunde ist der Begriff aber falsch angewandt. Durch fahren mit schwerem Gang vorzugsweise bergan sollte die Kraftausdauer verbessert werden. So jedenfalls die Idee von Radtrainern in der Vergangenheit. Heute wissen wir, dass Bergintervalle nichts mit Kraftausdauer zu tun haben.
Dennoch kann es Sinn machen, mit niedriger Frequenz einen Berg hochzufahren, weil man durch den höheren Kraftaufwand die schellen Muskelfasern ermüdet und zum Teil in langsame Muskelfasern umwandeln kann. Dadurch sinkt die Laktatbildungsrate. K3 ist eine Bezeichnung für Kraft mit Rad, der noch auch die DDR-Sportwissenschaft zurückgeht.
Mein Video dazu: Wie sinnvoll ist Kraftausdauer am Berg
Sweet Spot
Als Sweet Spot wird ein Bereich im Übergang von GA2 zum Schwellenbereich bezeichnet. Er liegt bei etwa 87-92% der FTP und soll besonders wirksam sein, um die Schwellenleistung zu steigern. Hier werden Intervallen von 20 bis 90min Gesamtdauer gefahren.
Dropdown
Als Dropdown bezeichnet man eine absteigende Treppe, bspw. 5min EB, 4min EB, 3min EB, 2min EB, 1min EB mit eine kurzen Regenerationsphase.
Pyramide
Unter Pyramide versteht man eine auf und absteigende Treppe von Intervallen oder Frequenz-Steigerungen, bspw. 1min EB / 2min EB / 3min EB / 2min EB / 1min EB oder als Frequenz-Pyramide: 1min 80 U/min / 1min 90 U/min / 1min 100 U/min / 1min 110 U/min / 1min 100 U/min / 1min 90 U/min / 1min 80 U/min
LIT
LIT steht für Low Intensity Training und umfasst die Trainingsbereichen 1 & 2 – manchmal auch 3
MIT
MIT steht für Mid Intensity Training und umfasst die Trainingsbereiche 3 & 4
HIT
HIT steht für High Intensity Training und umfasst die Trainingsbereiche 5 & 6
Tabata
Tabata ist eine spezifische Form des High Intensity Interval Trainings (HIIT). Tabata-Intervalle sind nach dem japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata benannt. Ein Tabataintervalle dauert 4min, wobei man immer 20s Allout und 10s locker fährt.
Ich hoffe, dass ich damit etwas Licht in den Begriffs-Dschungel der Sportwissenschaft bringen konnte.
