Mit zunehmendem Alter lässt unsere Fitness nach. Das ist unbestritten und gehört einfach zum Prozess des Lebens dazu. Wir wissen heute aber auch, dass sich dieser Alterungsprozess zwar nicht aufhalten, wohl aber verlangsamen lässt, wenn du aktiv Sport treibst.
Fitnessverlust im Alter
Neben der Muskelmasse ist die VO2max ein objektiv messbarer Faktor, der in Zahlen ausdrücken, wie dramatisch der Verlust an Fitness ausfallen kann.
Statistisch ist es so, dass wir ab Mitte 20 pro Dekade etwa 3kg Muskelmasse verlieren. Mit 50 Jahren haben wir gegenüber unserem jüngeren Ich also gut 9kg weniger aktive Muskelmasse und damit einen deutlich niedrigeren Grundumsatz.
Ab Mitte dreißig sinkt auch die VO2max um rund 1,5-2 Prozent pro Jahr. Mit 50 haben wir also im ungünstigsten Fall bereits eine um 25-30 Prozent niedrigere aerobe Kapazität als noch mit 30 Jahren.
Training und Intensität haben maßgeblichen Einfluss
Beide Werte beziehen sich auf den Durchschnittsbürger und sind vor allem auf einen inaktiven Lebensstil zurückzuführen. Zwar lässt sich auch mit einem aktiven Lebensstil der Alterungsprozess nicht stoppen, aber der körperliche Verfall wird deutlich gebremst.
Allerdings ändert sich häufig unser Sportverhalten. Mit zunehmendem Alter fällt es vielen Menschen schwerer, sich zu quälen. Wurden früher gerne mal kurze und intensive bis hochintensive Trainings durchgeführt, weichen diese eher längeren und ruhigeren Ausdauereinheiten.
Das ist zwar immer noch besser als inaktiv zu werden, aber mit der Abkehr vom ambitionierten Training lassen wir auch viel Verjüngungspotenzial auf der Strecke. Das gilt sogar für Langdistanz-Triathleten und Radmarathonfahrer, die zwar viel, aber überwiegend locker trainieren.
Eine Langzeitstudie aus den USA hat die Auswirkung des Lebensstils und des Sportverhaltens von Athleten untersucht. Die Probanden wurden mit 20 Jahren erstmals getestet und dann 30 Jahre lang begleitet. Dabei wurde immer wieder die VO2max ermittelt und protokolliert.
Hier ist das Ergebnis:
★ Inaktiver Lebensstil: VO2max – 1,5-2% / Jahr
★ Moderates Sporttreiben: VO2max – 0,7-1% / Jahr
★ Intensives Sporttreiben: VO2max – 0,5% / Jahr
(Quelle: Joel Friel Fast after 50 – Amazon-Werbelink)
Diejenigen Sportler, die im Alter mit dem Sport aufgehört haben, haben jährlich rund 1,5-2 Prozent ihrer aeroben Kapazität eingebüßt und dieser Prozess setzt sich weiter fort. Die Probanden, die ihr früher intensives Sportverhalten im Laufe der Zeit durch moderate Belastungen ersetzt haben, konnten den Alterungsprozess auf 0,7-1 Prozent Fitnessverlust pro Jahr bremsen.
Am besten hat die Gruppe derjenigen abgeschnitten, die auch im Alter noch ambitioniert trainiert und an Wettkämpfen teilgenommen hat. Hier wurde im Schnitt nur ein Verlust von jährlich 0,5 Prozent der VO2max festgestellt.
Die Empfehlung für ältere Sportler:
Daraus lässt sich eine klare Empfehlung ableiten: Auch alternde Sportler sollten weiterhin intensive Einheiten in ihren Trainingsplan integrieren.
Das Training für 50+ Athleten unterscheidet sich im Grunde nicht deutlich von dem der jügeren Athlweten. Auch ein älterer Körper adaptiert noch gut an intensive Reize und sollte weiter gefordert werden.
Den Unterschied macht die Regenerationsfähigkeit aus. Junge Sportler stecken vielleicht täglich intensive Trainingseinheiten noch gut weg, während ältere Sportler deutlich länger brauchen, um sich von einer harten Einheit zu erholen.
Als 50+ Athlet solltest du also deutlich mehr auf ausreichend Regenerationszeit zwischen deinen Einheiten achten. Es spricht aber nichts dagegen, wenn du ein bis zweimal pro Woche an deine Grenzen gehst und den Rest der Zeit mit lockeren Einheiten auffüllst.
Im Grunde kannst du alle drei Tage eine HIT-Einheit in deinem Trainingsplan integrieren, dann hat dein Körper ausreichend Zeit, um sich davon zu erholen. Du solltest aber unbedingt darauf achten, dass deine ruhigen Einheiten auch wirklich ruhig sind. Das nennt man polarisierten Trainingsansatz.
Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht
Ergänzend dazu würde ich zweimal pro Woche ein Krafttraining für den ganzen Körper empfehlen. Dazu musst du dich nicht unbedingt in einem Fitnessstudio anmelden oder in schwere Hantel investieren.
Es reicht völlig, wenn du dir ein Programm aus Klimmzügen/Ruderzügen (Rücken), Liegestützen (Brust) sowie Kniebeugen/Ausfallschritten (Beine) zusammenstellst, um die großen Muskelgruppen im Körper zu trainieren.
Achte auf eine Progression, um deine Muskeln immer wieder neu zu fordern. Du kannst bspw. mehr Wiederholungen machen, die Bewegung langsamer ausführen, schwierigere Varianten einer Übung wählen oder unilateral trainieren. Das sorgt für Kraftzuwachs und Muskelaufbau bzw. -erhalt.
Ich habe mal einen Beispielplan erstellt, wie du dich als älterer Radfahrer fit halten und schneller werden kannst. Der Trainingsplan folgt dem Modell der Blockperiodisierung und läuft über 12 Wochen.
Dier erste Phase (Woche 1-4) dient der Akkumulation von Trainingsreizen mit dem Ziel die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu steigern.
In der zweiten Trainingsphase (Woche 5-9) steigen die Umfänge und die Intensität wird wettkampfspezifischer. Ziele sind, die Schwellenleistung zu steigern und die Laktatbildungsrate (VLamax) zu senken.
In der dritten Phase (Woche 10-12) dient der Zuspitzung der Leistung, damit du in der letzten Woche des Planes möglichst fit und ausgeruht bist. Du könntest die letzte Woche mit einem Wettkampf enden lassen oder als Entlastung nutzen und den Plan dann wieder von vorne starten. Der Plan kann über die gesamte Saison eingesetzt werden.
Um die nachfolgenden Tabellen etwas besser von den Begrifflichkeiten und Abkürzungen verstehen zu können, habe ich im nachfolgenden Artikel einen Trainingsbereich-Glossar mit Begriffserklärungen erstellt:
Hier findest du jeweils eine Beispielwoche für die jeweilige Trainingsphase:
AKKUMULATIONSPHASE
WOCHE 1 – Belastung:
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG |
| Ruhetag | 60min HIT 2x8min (30/30) + 8min GA2 | 90min LIT Steady Pace | 90min MIT 3x6min GA2 (optional) | Ruhetag | 60min HIT 10x1min EB | 120min LIT Steady Pace |
| 20min Mobility | 30min Functional Training | 30min Functional Training |
WOCHE 2 – Belastung:
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG |
| Ruhetag | 60min HIT 3x8min (30/30) | 90min LIT | 90min MIT 3x8min GA2 (optional) | Ruhetag | 60min HIT 6x2min EB | 135min LIT Steady Pace |
| 20min Mobility | 30min Functional Training | 30min Functional Training |
WOCHE 3 – Belastung:
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG |
| Ruhetag | 60min HIT 3x8min (40/20) | 90min LIT 3x5min KA | 90min MIT 3x10min GA2 (optional) | Ruhetag | 60min HIT 4x3min EB | 150min LIT Steady Pace |
| 20min Mobility | 30min Functional Training | 30min Functional Training |
WOCHE 4 – Entlastung:
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG |
| Ruhetag | 60min LIT Frequenz- Pyramide | Ruhetag | 60min MIT BIKE 3x6min GA2 | Ruhetag | 60min Tabata 1x4min (20/10) | 120min LIT Steady Pace |
| 20min Mobility | 30min Functional Training | 30min Functional Training |
TRANSFORMATIONSPHASE
WOCHE 5 – Belastung:
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG |
| Ruhetag | 90min HIT 2x12min Sweet Spot | 120min LIT Steady Pace | 90min LIT 3x8min K3 | Ruhetag | 60min HIT (5/4/3/2/1) EB Dropdown | 150min LIT Steady Pace |
| 20min Mobility | 30min Functional Training | 30min Functional Training |
WOCHE 6 – Belastung:
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG |
| Ruhetag | 90min MIT 3x10min Sweet Spot | 120min LIT Steady Pace | 105min LIT 4x8min K3 | Ruhetag | 60min HIT 5x3min EB | 180min LIT Steady Pace |
| 20min Mobility | 30min Functional Training | 30min Functional Training |
WOCHE 7 – Belastung:
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG |
| Ruhetag | 90min MIT 2x15min Sweet Spot | 120min LIT BIKE | 120min LIT 5x8min K3 | Ruhetag | 60min HIT 4x4min EB | 210min LIT Steady Pace |
| 20min Mobility | 30min Functional Training | 30min Functional Training |
WOCHE 8 – Entlastung:
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG |
| Ruhetag | 60min LIT Frequenz- Pyramide | Ruhetag | 60min LIT BIKE 3x6min GA2 | Ruhetag | 60min Tabata 1x4min (20/10) | 120min LIT Steady Pace |
| 20min Mobility | 30min Functional Training | 30min Functional Training |
WOCHE 9 – Belastung:
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG |
| Ruhetag | 120min MIT 3x12min Sweet Spot | 120min LIT BIKE | 90min progressive 30/30/30 | 60min HIT 3×6 EB | 240min LIT Steady Pace | |
| 20min Mobility | 30min Functional Training | 30min Functional Training |
REALISATIONSPHASE
WOCHE 10 – Belastung:
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG |
| Ruhetag | 90min MIT 4x10min Sweet Spot | 120min LIT BIKE | 90min LIT 4x10min K3 | 60min HIT 3x8min (30/30) | 180min LIT Steady Pace | |
| 20min Mobility | 30min Functional Training | 30min Functional Training |
WOCHE 11 – Belastung:
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG |
| Ruhetag | 90min MIT 3x10min Sweet Spot | 120min LIT BIKE | 60min progressive 20/20/20 | 60min HIT 1x20min (40/20) | 150min LIT Steady Pace | |
| 20min Mobility | 30min Functional Training | 30min Functional Training |
WOCHE 12 – Testwoche oder Wettkampfwoche:
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG | FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG |
| Ruhetag | 90min MIT 1×8 / 2×4 / 4×2 min Sweet Spot | 90min LIT BIKE | 45min 3x4min GA2 | Ruhetag | Rennen | 90min Rekom |
| 30min Functional Training | 30min Functional Training | 20min Mobility |
Auf meiner Profilseite bei TrainingPeaks kannst du diesen Plan auch mit komplett durchdesignten Workouts für 29$ kaufen und einfach abtrainieren: https://bit.ly/3nsWlfP
Bleib gesund und halt dich fit!
Hier noch eine AMAZON-Buchempfehlung (Werbelink) zu dem Thema:
Trainingsbibel von Joe Friel
Schnell und fit ab 50:
Wie Sie noch viele Jahre erfolgreich trainieren und Wettkämpfe bestreiten
