Die anaerobe Schwelle – wir klären auf!

Individuelle anaerobe Schwelle, aerobe Schwelle, 4 mmol-Schwelle und so weiter… Vermutlich gibt es noch viele weitere Bezeichnungen für diese „mysteriöse“ Schwelle, von der so häufig zu lesen und hören ist. Bevor wir uns aber mit den Namen der Schwelle aufhalten, möchten wir lieber aufklären, worum es sich dabei eigentlich handelt:

Die anaerobe Schwelle (so bezeichnen wir sie!) ist nicht der Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel. Und der Grund für den Abbruch beim Fahren/ Laufen an der ANS ist auch nicht auf eine angeblich eintretende Übersäuerung zurückzuführen.

Die anaerobe Schwelle erfasst die höchstmögliche Leistung/Intensität, bei der sich physiologisch noch ein „Fließgleichgewicht“ aus Laktat einstellt. Anders gesagt: Die Laktatproduktion (über den anaeroben Stoffwechsel) ist exakt genauso groß, wie die Laktatoxidation (über den aeroben Stoffwechsel). Im Gegensatz zur linear verlaufenden Laktatoxidation ist die Laktatproduktion ein exponentieller Vorgang (siehe Foto), sodass sich diese beiden Stoffwechselwege bei einer bestimmten Intensität schneiden. Sobald man diese Intensität übersteigt und demnach oberhalb der ANS liegt, produziert der Sportler mehr Laktat, als er abbauen kann – eine Übersäuerung ist die Folge.

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Um mit den (falschen!) Mythen der
anaeroben Schwelle aufzuräumen:

  • die anaerobe Schwelle ist kein Übergang vom aeroben zum anaeroben Stoffwechsel, sondern das maximale Fließgleichgewicht aus Laktat. Es laufen also beide Stoffwechselwege „gleich“, die resultierende Laktat-Konzentration bleibt gleich!
  • die Laktatproduktion setzt nicht erst mit der anaeroben Schwelle ein: es wird immer (mit und ohne Belastung!) Laktat produziert und weiter verstoffwechselt!
  • eine Übersäuerung ist nicht das Abbruch-Kriterium: Wo sollte die Übersäuerung beim Fahren an der anaeroben Schwelle herkommen, wenn die Laktatproduktion und der Laktatabbau im Gleichgewicht sind?!
  • die Limitierung der Belastungszeit an der anaeroben Schwelle ist fast ausschließlich energetischer Natur: Der Verbrauch an Kohlenhydraten ist dabei so hoch, dass dieser nicht adäquat nachgefüllt werden kann!

VO2max ist bekannt, die VLamax auch? Treibstoff und Gegenspieler zugleich!

VO2max – ein Begriff, der in den vergangenen Monaten immer häufiger im Ausdauersport auftaucht. War er vor Jahren nur „Eingeweihten“ wie Sportwissenschaftlern und Trainern ein Begriff, so schmeißen jetzt auch schon sportlich ambitionierte Hobbyrennradfahrer mit dieser Definition um sich. Kein Wunder, findet sich ihre Erwähnung immer häufiger in Artikeln über Profiradsportler. Doch was bedeutet VO2max und warum ist sie von so großer Bedeutung? Es steht für die maximale Sauerstoffaufnahme und gilt als wichtiges Kriterium der Ausdauerleistungsfähigkeit.

Anders verhält es sich allerdings mit der VLamax – einem Parameter der noch unbekannter, keineswegs aber unwichtiger, ist. Beiden gleich ist sowohl ein „V“, dies bezeichnet eine Flussrate, als auch ein „kleines“ max, das den maximalen Zustand der Flussrate beschreibt. Der einzige, wenn auch große Unterschied der beiden Parameter liegt also im transportierten „Stoff“: Beim einen ist es Sauerstoff (O2), beim anderen Laktat (La).

Ergo: VLamax steht für die maximale Laktatbildungsrate und gibt Einblick in den anaeroben Stoffwechsel des Sportlers. Vereinfacht erklärt werden im anaeroben Stoffwechsel Kohlenhydrate ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff in Laktat umgewandelt. Dadurch spielt die Laktatbildungsrate nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Übersäuerung des Sportlers nach höchst-intensiven Belastungen, sondern auch generell bei der Verstoffwechselung von Kohlenhydraten bei klassischen Ausdauerbelastungen.

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Gegenspieler der aeroben Leistungsfähigkeit

Warum? Weil das Eine das Andere bedingt! Die VLamax ist der „Gegenspieler“ des aeroben Stoffwechsels (VO2max) und nimmt positiven Einfluss auf kurzzeitig-intensive Belastungen, bringt aber ebenso Einschränkungen für die Dauerleistungsfähigkeit des Athleten mit sich – und somit auch auf den Fettstoffwechsel.

Vergleichbar mit der VO2max können mit höherer VLamax auch höhere Leistungen erbracht werden. Dies gilt allerdings nur für kurzzeitige, hochintensive Belastungen wie Sprints oder Attacken. Überschreiten diese Intensitäten eine kurze Zeitdauer von mehreren Sekunden oder wenigen Minuten, führt die übermäßige Produktion von Laktat schnell zu einer Veränderung des pH-Werts im Blut – und damit zu einer Übersäuerung der Muskulatur und einem Leistungsabfall.

Allerdings hat die VLamax wie schon oben beschrieben großen Einfluss auf die „klassische“ Ausdauerleistungsfähigkeit. Sie beeinflusst die Laktatproduktion und -anhäufung, die Erholungsfähigkeit und die Fähigkeit, Fette zu verstoffwechseln. Für eine hohe Dauerleistungsfähigkeit oder anaerobe Schwelle wäre daher eine sehr geringe VLamax sinnvoll. Siehe hierzu auch die Animation, die verdeutlicht, wie eine geringe VLamax die Kohlenhydrate geradezu schont und vermehrt Fette zur Energiegewinnung heranzieht.

Denn: Je geringer der Wert, desto niedriger die Aktivität des anaeroben Stoffwechsels. Zur Orientierung: Vermutlich über 95% aller Ausdauersportler liegen im Bereich von 0,3 mmol/l/s (Produktion von Millimol Laktat pro Liter Blut pro Sekunde) bis 0,9 mmol/l/s.

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Triathlon: je niedriger, desto besser. Radsport: abhängig von der Rennbelastung

Im Triathlon lässt sich die optimale Ausrichtung des anaeroben Stoffwechsel vorsichtig pauschalisieren: Je geringer die maximale Laktatbildungsrate, desto besser. Selbst auf eine Sprintdistanz ist die Belastung über einen Zeitraum von ca. 20 bis 40 Minuten (je nach Einzeldisziplin) hoch. Umso deutlicher ist es auf der Langdistanz: Eine geringe Laktatproduktion spart durch den ausgeprägten Fettstoffwechsel Kohlenhydrate und erlaubt das Fahren submaximaler Leistungen.

Weniger deutlich ist die Ausrichtung der VLamax im Radsport: Für längere Belastungen ohne Leistungsspitzen (Radmarathons, Einzelzeitfahren, Kletterpartien etc.) sind extrem tiefe Werte (<0,35 mmol/l/s) erstrebenswert. Sind allerdings – wie bei Kriterien, Straßenrennen o. ä. – phasenweise hoch-intensive Belastungen nötig, empfiehlt sich eine Laktatbildungsrate von 0,40 bis 0,50 mmol/l/s. Reine Straßensprinter oder Bahnfahrer liegen bei der VLamax zumeist darüber, da diese Form der Energiebereitstellung bei maximalen Belastungen von hoher Bedeutung ist. Daher lässt sich für den Radsport keine ideale Laktatbildungsrate angeben, da diese von den Anforderungen des Wettkampfs abhängig ist.

Entscheidend ist – sowohl im Radsport als auch im Triathlon –, dass der maximalen Laktatbildungsrate eine gleichfalls entscheidende Rolle bei der Ermittlung der Ausdauerleistungsfähigkeit zukommt. Die Laktatbildungsrate ist erfolgsbestimmend und muss individuell bestimmt werden, um die Hintergründe der Physiologie des Sportlers zu erfahren und diese im Trainingsprozess einbeziehen zu können!

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