Weiter geht’s im Projekt M312 Minimax: Der Anfang ist gemacht und der erste Trainingsblock liegt nun hinter mir. Zeit für die nächsten vier Wochen. Schwerpunkt des Trainings bleibt die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max).

Die VO2max ist ein wichtiger Parameter, um die Leistungsfähigkeit eines Ausdauersportlers zu beurteilen. Je mehr Sauerstoff du umsetzen und verwerten kannst, desto länger kannst du beim Radmarathon ein hohes Wettkampftempo aufrechterhalten. 

HIT steigert VO2max

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um deine Sauerstoffaufnahme zu steigern. Der naheliegende Weg ist Training. Jeder Energie- und Sauerstoffumsatz im Training führt zu einer Anpassung im Körper. 

Je mehr Energie ich in einer Session umsetze, desto größer ist der Reiz. Deshalb haben sich hochintensive Intervalle als gute Option herausgestellt, um die Sauerstoffaufnahme zu steigern. 

Durch die hohe Intensität kommt es zu einem lokalen Energiemangel in der Muskelzelle, was einen Signalweg aktiviert, der die Mitochondrien-Neubildung anregt. In den Mitochondrien findet die aerobe Energiegewinnung statt. Je mehr Mitochondrien ich pro Muskelzelle habe, desto höher ist meine VO2max.

Sauerstoffaufnahme in Relation zum Körpergewicht

Die Sauerstoffaufnahme wird in ml/min angegeben. Dabei handelt es sich um einen absoluten Wert. Für Radsportler entscheidender ist jedoch die relative Sauerstoffaufnahme in Relation zum Körpergewicht (ml/min/kg). 

Daraus ergibt sich ein zweiter Weg, wie man die Sauerstoffaufnahme steigern kann. Wenn du bis zum Wettkampf Gewicht verlierst, aber die absolut umgesetzte Sauerstoffmenge gleichbleibt, steigt die relative Sauerstoffaufnahme an.

LIT wirkt über anderen Signalweg auf VO2max

Intensives Training ist allerdings nicht der einzige Weg, wie du deine VO2max steigern kannst. Auch lange Ausfahrten mit niedriger Intensität (LIT) können die Sauerstoffaufnahme steigern. Verantwortlich dafür ist allerdings ein anderer Signalweg, der aktiviert wird, weil es bei langen Ausfahrten zu einer Verschiebung im Mineralhaushalt der Muskelzellen kommt.

Die Anpassung an dieses Trainingsreiz ist ebenfalls eine Mitochondrien-Neubildung in der Muskulatur.

Lange Ausfahrten sind in der aktuellen Phase aufgrund von Zeitmangel für mich nicht realisierbar. Es bleibt also der Weg über knackige HIT-Einheiten. Man muss aber dazu sagen, dass HIT-Training nicht das Patentrezept für alles ist. 

Zum einen schwächt sich der Trainingsreiz nach einer Weile ab und zum anderen ist mit dem intensiven Training oberhalb der anaeroben Schwelle immer auch ein Anstieg der Laktabildungsrate (VLamax) verbunden. 

Sprich: Der Körper gewöhnt sich an, weniger ökonomisch mit Kohlenhydraten umzugehen. Das ist für einen Radmarathon kontraproduktiv. Deshalb setze ich HIT-training nur für eine begrenzte Zeit ein. 

Die ersten beiden Trainingsblöcke von jeweils vier Wochen sind in meiner Planung hochintensiv. Danach wechsle ich in eine aufbauende Trainingsphase mit einem anderen Trainingsziel. 

Mallorca 312 – Steigerung der VO2max – Jörg Birkel
Mallorca 312 – Steigerung der VO2max – Jörg Birkel

Hier ist mein Plan für Juli:

Woche 5: 

  • Dienstag: 60min HIT 3x8min (30/30)
  • Donnerstag: 60min HIT 4x4min EB
  • Samstag: 120min LIT mit 4x7min KA

Woche 6: 

  • Dienstag: 60min HIT mit 2x8min (40/20) + 8min GA2
  • Donnerstag 60min HIT mit 3x6min EB
  • Samstag: 120min LIT mit 4x8min KA

Woche 7: 

  • Dienstag: 60min HIT 3x8min (40/20)
  • Donnerstag 60min HIT mit 5x4min EB
  • Samstag: 120min LIT mit 4x9min KA

Entlastungswoche:

  • Dienstag: 60min MIT 3x8min GA2
  • Donnerstag 60min HIT 1x4min Tabata
  • Samstag: 120min LIT GA
JÖRG BIRKEL
Jörg Birkel lebt und arbeitet seit 2013 auf Mallorca und bietet dort ganzjährig Sportreisen und Trainingslager an. Zuvor hat er an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und mit einem Diplom als Sportwissenschaftler abgeschlossen. Im Anschluss an sein Studium hat sich Jörg als Sportjournalist selbstständig gemacht und über Trainings- und Ernährungsthemen geschrieben. Von 2003 bis 2009 war der passionierte Radfahrer und Fachbuchautor als Dozent an der Deutschen Sporthochschule tätig. Und seit dem 15. Oktober 2020 verstärkt er ilovecycling.de als Chef-Redakteur mit seinem Fachwissen.