Die eigene FTP kennt mittlerweile fast jeder Radsportler und jede Radsportlerin. Doch was sagt der FTP-Wert eigentlich aus und wo stehst du damit im Vergleich zu anderen? Um das besser einschätzen zu können, brauchst du ein umfangreicheres Leistungsprofil von dir. Hier ist eine Anleitung:

Es gibt unterschiedliche Fahrertypen und nicht jeder bringt das gleich Talent mit. Das ist aber kein Grund, um gleich das Handtuch zu werfen. Die meisten Parameter wie VO2max, VLamax oder FTP lassen sich durch Training deutlich verbessern. 

Allerdings macht es Sinn, dass man vor Trainingsbeginn, eine Stärken-Schwächen-Analyse durchführt, um die eigene Leistungsfähigkeit besser einschätzen zu können. Und um eventuell auch das Training auf das eigene Talent anzupassen. 

Wenn du beispielsweise ein Sprinter-Typ bist, solltest du diese Stärke gezielt ausspielen und entsprechend trainieren. Und als Typ Bergziege solltest du dich auf deine Fähigkeiten konzentrieren, statt dein Talent im Ortsschild-Sprint zu vergeuden. 

Jeder Fahrer hat unterschiedliche Stärken und Schwächen und jeder hat unterschiedliche Wettkampfziele. Das alles sollte bei der Wahl der geeigneten Trainingsmethodik eine Rolle spielen. Denn nicht jeder Trainingsplan ist für jeden Fahrertypen gleichermaßen geeignet.

 © Adobe Stock – artefacti

Bevor es jedoch an die Trainingsplanung geht, solltest du erstmal ein Leistungsprofil von dir erstellen. Die genaueste Einschätzung kannst du mit einer ausführlichen Leistungsdiagnostik vornehmen. Wie eingangs erwähnt, gibt es verschiedene Parameter, die über deine Leistungsfähigkeit bestimmen.

Einer davon ist deine individuelle Schwellenleistung. Im Radsport hat sich der FTP-Test als Standard etabliert, um eine erste Einschätzung der eigenen Leistungsfähigkeit zu bekommen. FTP steht für Functional Threshold Power oder auf deutsch Funktionsleistungsschwelle.

Der Begriff FTP wurde von den amerikanischen Sportwissenschaftlern Hunter Allen und Dr. Andrew Coggan geprägt. Per Definition beschreibt die FTP die maximale Durchschnittsleistung die du eine Stunde lang treten kannst.

Das entspricht in etwa deiner Leistung an der anaeroben Schwelle ist aber nicht 100% identisch mit dieser. Als grobe Orientierung zur Ermittlung von Trainingsbereichen hat sich die FTP aber in der Praxis bewährt. Die FTP als absoluter Wert reicht aber nicht aus, um die Fitness eines Radsportlers zur Gänze einzuschätzen.

 © Adobe Stock – duncanandison

Schwerere Fahrer erreichen in der Regel höhere absolute Werte. In einem Rennen muss der Fahrer mit der höheren FTP aber nicht automatisch der schnellere sein. Um die FTP besser in Relation zu anderen Fahrern bringen zu können, solltest du diese zunächst mal in Relation zu deinem Gewicht bringen. 

Deine FTP in Watt pro Kilogramm Körpergewicht ist eine bessere Messgröße, um deine Fitness mit anderen Sportlern vergleichen zu können. Aber auch das Geschlecht spielt hier mit rein. 

Coggan und Allen haben daher umfangreiche Daten von Sportlern aller Leistungslevel gesammelt, um diese besser miteinander vergleichen zu können. Die Messlatte wird dabei idR oben angesetzt. 

Im internationalen Spitzensport gibt es Grenzen, die mit legalen. Mitteln kaum noch zu überbieten sind. So gilt bei Männern derzeit eine FTP von 6,4 Watt pro Kilogramm gerade noch als machbar und ist auch etwa die Leistungsfähigkeit, die du brauchen würdest, um bei der Tour de France ums Podium mitfahren zu können. Profi-Frauen kommen auf absolute Werte von 5,69 Watt/kg. 

In den beiden nachstehenden Tabellen kannst du nachschauen, wie du im Vergleich zur Weltspitze, zu nationalen Pros oder Amateurfahrern abschneidest. 

Die Tabellen bieten zudem auch die Möglichkeit, ein Leistungsprofil zu erstellen. Coggan und Allen haben nämlich nicht nur Daten zur FTP gesammelt, sondern auch kürzere Belastungen in ihre Untersuchung mit aufgenommen. 

Die amerikanischen Sportwissenschaftler haben sich für eine Leistungsdauer von 5s, 1min, 5min und 20min entschieden, um die Sprintfähigkeit, die anaerobe Kapazität, die aerobe Kapazität und die Schwellenleistung besser einschätzen zu können. 

Du kannst die Tests alle in einem Workout absolvieren oder auf zwei Trainingseinheiten aufteilen. Mach dich 10-15min warm und absolvier dabei zwei drei Antritte über 20-30s. Dann fährst du 10min locker bei 60-70% deiner FTP. Jetzt kannst du die Testreihe starten. Zwischen den Test sollten 10min im Regenerationsbereich liegen. Mein Tipp: Teile dir die Tests auf zwei Tage auf, damit die Motivation nicht leidet.

TAG 1:

  • MaxSprint und 20min FTP
  • 10min Warm-up @ 50-60% FTP
  • 3x(20s @ 150% FTP + 1:40min @ 60-70% FTP)
  • 10min @60-70% FTP
  • 5s MaxSprint im Wiegetritt
  • 10min @60-70% FTP
  • 20min All-out
  • 10-15min Cool-down

TAG 2:

  • 1min und 5min All-Out
  • 10min Warm-up @ 50-60% FTP
  • 3x(20s @ 150% FTP + 1:40min @ 60-70% FTP)
  • 10min @60-70% FTP
  • 1min All-out 
  • 10min @60-70% FTP
  • 5min All-out
  • 10-15min Cool-down

Für die Bestimmung deines Leistungsprofiles, kannst du die Durchschnittsleistung für die 5s, 1min und 5min direkt nutzen, musst diese aber noch durch dein aktuelles Körpergewicht teilen. 

Dein FTP ermittelst du aus der Durchschnittsleistung des 20min-Intervalls. Multipliziere diesen Wert mit 0,95 um deine Stundeleistung hochzurechnen. Dann teilst du das Ergebnis durch dein Gewicht.

Mit den Werten kannst du nun dein Leistungsprofil bestimmen:

Der Allrounder

Der Allrounder zeigt ein relativ ausgeglichenes Leistungsprofil. Wenn du die Werte in die Tabelle überträgst, sollte sich ein relativ horizontaler Verlauf ergeben. Allrounder haben keine Königsdisziplin. Die meisten Breitensportler entsprechen diesem Fahrertypus. 

Der Sprinter

Sprinter zeigen meist ein abfallendes Profil. Für eine gute Sprintleistung brauchst du einen hohen Anteil weißer, schnellzuckender Muskelfasern. Diese Verteilung der Muskelfasern ist genetisch festgelegt und lässt sich nicht wirklich trainieren. Zum Sprinter muss man geboren sein, während sich die Ausdauerfähigkeit der Muskulatur bis zu einem gewissen Grad gut trainieren lässt. 

Typisch für Sprinter ist eine gute neuromuskuläre Leistungsfähigkeit und eine hohe anaerobe Kapazität, die mit einer hohen Laktatbildungsrate (VLamax) einhergeht.

Der Zeitfahrer / die Bergziege

Bergziegen oder Zeitfahrer haben dagegen eher ein ansteigendes Profil. Das liegt daran, dass bei diesem Fahrertyp die aerobe Kapazität deutlich besser ausgebildet ist als die anaerobe Kapazität. Typisch ist eine hohe Schwellenleistung im Vergleich zu den kürzeren Intervallen. 

Sowohl in den Daten als auch in den Profilen ist das Alter als Faktor nicht berücksichtigt. Die Einordnung der eigenen Leitungsfähigkeit sollten ältere Radsportler also in Relation zu ihrem Alter setzen. An der grundlegenden Ausprägung des Fahrertyps ändert das Alter aber vermutlich nichts.

 © Adobe Stock – Stefan Bartenschlager

Was bedeutet das nun für dein Training?

Eine gute Frage, die natürlich auch von anderen Faktoren abhängt. Ich würde den Sprinter an dieser Stelle aber mal außen vorlassen. Zum einen, weil dieser Fahrertyp sehr selten vorkommt und sich die Sprintfähigkeit durch Training zwar verbessern lässt, aber eben genetische Grenzen da sind. Wer das Talent zum Sprinter mitbringt, sollte das in jungen Jahren nutzen und gezielt trainieren. Mit zunehmendem Alter lässt die Sprintfähigkeit jedoch nach und es macht mehr Sinn, sich auf das Ausdauertraining zu konzentrieren.

Es bleiben also die beiden anderen Fahrertypen, die einen Großteil der Breitensportler ausmachen. Neben dem Leistungsprofil spielt aber auch dein Trainingsziel eine entscheidende Rolle bei der Trainingsplan-Gestaltung. 

Welche Wettkämpfe hast du für die Saison geplant?

Zeitfahren, Radmarathons, Kriterien oder die Teilnahme an einer Rennserie stellen unterschiedliche Anforderungen an deinen Stoffwechsel. 

Bei Radmarathons oder längeren Triathlons kommt es auf eine möglichst hohe Durchschnittsleistung unterhalb deiner anaeroben Schwelle an. Dafür ist das Bergziegen-/Zeitfahrer-Profil vorteilhaft. 

Wenn du – wie die meisten Hobbysportler – bisher nicht diesem Fahrertyp entsprichst, sondern mehr der Allrounder bist, dann ist das noch kein Beinbruch. Durch gezieltes Training lässt sich dein Profil verschieben.

Dein Trainingsziel lautet: Steigerung der VO2max und der Schwellenleistung, Aktivierung des Fettstoffwechsels und Senkung der Laktatbildungsrate. 

Es macht jedoch wenig Sinn, an allen Stellenschrauben gleichzeitig zu drehen. Nutze die verschiedenen Phasen deiner Periodisierung, um an den einzelnen Baustellen zu arbeiten. 

 © Adobe Stock – wavebreak3

Trainingsziel VO2max 

Ich nutze beispielsweise bereits den Winter dafür, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) nach oben zu treiben. Die VO2max lässt sich über zwei Hebel verbessern. 

(1) Hochintensive Intervalle (HIT) und (2) ruhige Grundlagenfahrten (LIT) führen über verschiedene Signalwege im Körper zu einer Neubildung von Mitochondrien. Mitochondrien sind die Kraftwerke unsere Muskelzellen. 

Je mehr Kraftwerke, je größer die Kraftwerke und je mehr Arbeiter (Enzyme) dir zur Verfügung stehen, desto mehr Kohlenhydrat und Fette kannst du aerob verstoffwechseln (oxidieren). 

Sauerstoff ist im aeroben Ausdauersport elementar. Vereinfacht gesagt:  Je mehr Sauerstoff dir zur Verfügung steht, desto mehr Fette kannst du unter Belastung verbrennen.

Trainingsziel: Fettstoffwechsel

Das ist deshalb wichtig, weil deine Kohlenhydratspeicher im Körper begrenzt sind. Lange Rennen kannst du nicht ausschließlich über Kohlenhydratverbrennung bestreiten. Je länger die Renndauer, desto wichtiger wird die Fettverbrennung. 

Ein ökonomischer Umgang mit den Kohlenhydraten ist daher ein wichtiges Trainingsziel. Wenn du deinem Körper beibringst, mehr Fette zu oxidieren, schonst du damit deine Glykogenreserven in Leber und Muskulatur.

Messen kannst du deinen Kohlenhydratverbrauch über die Laktatbildungsrate. Je mehr Laktat du unter Belastung produzieren kannst, desto unökonomisch ist dein Körper beim Kohlenhydratverbrauch.

Geeignete Trainingsinhalte zur Aktivierung des Fettstoffwechsels sind lange Grundlageneinheiten. Kombinierst du dein Grundlagentraining mit einer Train-low Ernährungsstrategie, dann kannst du die Effizienz deines Trainings noch mal steigern. 

 © Adobe Stock – vectorfusionart

Trainingsziel: VLamax

Wenn du deine Laktatbildungsrate senken willst, dann solltest du beispielsweise kraftbetonte Intervalle in deinen Plan aufnehmen. Durch das Fahren mit niedriger Kadenz steigerst du die Pedalkraft und aktivierst so stärker die weißen Muskelfasern und ermüdest diese gezielt. Als Anpassung sinkt u.a. deine VLamax.

Trainingsziel: Schwellenleistung

Fast alle Trainingsformen wirken sich positiv auf deine Schwellenleistung aus. Einen besonders starken Reiz für die Schwellenleistung kannst du jedoch setzen, indem du an oder knapp unterhalb der Schwelle trainierst. 

Für den Einstieg empfehle ich Sweet Spot Training. Sweet Spot ist kein eigener Trainingsbereich, beschreibt aber einen Punkt im Übergang vom GA2 oder Tempo-Bereich zum Schwellenbereich, also etwa bei 87-93% deiner FTP. 

Im weiteren Saisonverlauf kommt dann verstärkt das Training im Schwellenbereich zum Einsatz. Eine schöne Schwellentrainings-Einheit sind Over&Under-Serien. Over&Under beschreibt einen rhythmischen Tempowechsel bzw. Intensitätswechsel knapp oberhalb und unterhalb deiner Schwelle: Bspw. 8min (je 1min 105% FTP + 1min 95% FTP im Wechsel).

 © Adobe Stock – Stefan Schurr

Rennstrategie und Fertigkeiten auf dem Rad

Bei flacheren Radrennen ändert sich das Anforderungsprofil. Je nach Renn- und Team-Strategie kommen hier öfter die Sprinter zum Zug. Wie bereits erwähnt, sind diese Fahrertypen aber eher selten, weshalb ich hier nicht näher auf das Profil eingehen will.

Mit einer passenden Rennstrategie und den nötigen Fertigkeiten auf dem Rennrad können aber auch Allrounder bei flachen Radrennen gute Ergebnisse einfahren. Entscheidend ist es, auch mal Tempoverschärfungen und Attacken mitgehen zu können. Eine gute Erholungsfähigkeit ist dafür genauso wichtig wie eine hohe Sauerstoffaufnahme. 

Die Laktatbildungsrate sollte jedoch nicht allzu niedrig sein, weil du sonst bei Zwischensprints nicht genug Power aufs Pedal bekommst. Am besten trainierst du das in Rennsimulationen oder in dem du viele Renntage in deinen Kalender integrierst. Wichtig ist auch, dass du regelmäßig die Kohlenhydrataufnahme trainierst. 

Ab März gibt es bei ilovecycling.de Trainingspläne für die verschiedenen Fahrertypen und Rennziele. Wenn du magst auch wieder in betreuten Coaching-Projekten.

 Titelbild: © Adobe Stock –  vegefox.com

Jörg Birkel lebt und arbeitet seit 2013 auf Mallorca und bietet dort ganzjährig Sportreisen und Trainingslager an. Zuvor hat er an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und mit einem Diplom als Sportwissenschaftler abgeschlossen. Im Anschluss an sein Studium hat sich Jörg als Sportjournalist selbstständig gemacht und über Trainings- und Ernährungsthemen geschrieben. Von 2003 bis 2009 war der passionierte Radfahrer und Fachbuchautor als Dozent an der Deutschen Sporthochschule tätig. Und seit dem 15. Oktober 2020 verstärkt er ilovecycling.de als Chef-Redakteur mit seinem Fachwissen.