Viele Mythen und Mysterien ranken sich um den Fettstoffwechsel. Was bedeutet er eigentlich physiologisch und warum ist er gerade für Ausdauersportler so wichtig?

Diese Frage habe ich persönlich natürlich auch nicht fundiert beantworten können und habe mir für Euch professionelle Hilfe zur Beantwortung der Frage ins Haus geholt. Die Rede ist von der Firma STAPS und in Person Björn Geesmann, der seinerseits Inhaber des in Köln und Hamburg ansässigen Unternehmens ist. Ich habe ihn mit dem Thema konfrontiert und er hat natürlich prompt einige Tipps auf Lager, die ich Euch natürlich nicht vorenthalten und in diesem Artikel nahe bringen möchte.

Björn Geesmann von STAPS gibt im Anschluss mir und meinen Lesern/Leserinnen 5 Tipps zum Training des Fettstoffwechsels.

Tune Deinen Fettstoffwechsel!
5 Tipps vom Fachmann

Mit dem Fettstoffwechsel hat sich wohl jeder halbwegs ambitionierte und trainierende Radsportler oder Triathlet schon beschäftigt. Viel hat man darüber gehört und gelesen, leider auch viel Unfug; wie zum Beispiel, dass sich der Fettstoffwechsel effizient nur bei niedrigen Intensitäten und langen Einheiten ankurbeln lässt. Oder, dass der Sportler, der im Fettstoffwechsel trainiert, so radikal abnimmt. Von diesen Mythen und Mysterien gibt es noch viel mehr, wir wollen diese aber nicht weiter vertiefen, sondern im folgenden Artikel einen kleinen sportwissenschaftlichen Einblick geben!

Was bedeutet der Fettstoffwechsel eigentlich physiologisch? Und warum ist er gerade für Ausdauersportler wie Radfahrer, Läufer und Triathleten so wichtig? Wie lässt er sich effizient verbessern?

Genau auf solche Fragen möchten wir Euch gerne eine Antwort geben und Dir einen Einblick in die tägliche Arbeit mit Hobby-, Amateur- und Profisportlern bei STAPS geben. Im Folgenden erhälst Du zahlreiche Tipps, um Deinen Fettstoffwechsel bestmöglich zu trainieren und Deine nächste Saison noch erfolgreicher zu gestalten.

Tipp #1:
Kohlenhydratstoffwechsel senken

Um längerfristig Leistung zu generieren, stehen dem Körper zwei Energieträger zur Verfügung: Kohlenhydrate und Fette. Die abhängige Variable sind dabei immer die Kohlenhydrate, da unser Organismus diese aufgrund der einfacheren Verstoffwechselung – verbrennen immer, auch ohne Sauerstoff – klar bevorzugt. Sind also Kohlenhydrate vorhanden, wird er diese unabhängig der Intensität zur Leistungserbringung zuerst heranziehen. In welchem Maße hängt allerdings von unserem eigenen Kohlenhydratstoffwechsel ab, der sich trainieren, beziehungsweise reduzieren lässt. Senkt sich dieser, erhöht sich im Gegenzug der Verbrauch des zweiten Substrats – ein erhöhter Fettstoffwechsel ist die Konsequenz.

Dies alles – und jetzt wird es kurz wissenschaftlich – steht in direkter Verbindung zum anaeroben Stoffwechsel, definiert über die sogenannte maximale Laktatbildungsrate (VLamax). Um diese zu senken und den Fettstoffwechsel darüber zu verbessern, stehen dem Sportler unterschiedliche Möglichkeiten im Training zur Verfügung:

  • angepasste Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr vor, während und nach dem Training 
  • Training mit reduzierten Kohlenhydrat-Speichern (siehe Tipp #3) 
  • ein erhöhter Trainingsumfang 
  • kraftbetontes Fahren leicht unterhalb der anaeroben Schwelle (z.B. Kraftausdauer-Training bei 85-95% der anaeroben Schwelle mit einer Tretfrequenz von 40-60 U/min) 
  • eine erhöhte Trainingsdichte (z.B. mehrere Einheiten pro Tag)

Die Auswirkungen der VLamax auf den Fettstoffwechsel sind immens: Der Vergleich von Sportlern mit einer hohen, mittleren und niedrigen Laktatbildungs-rate macht deutlich, dass der anaerobe Stoffwechsel den Verbrauch von Kohlenhydraten und Fetten maßgeblich beeinflusst.

Bei gegebener Leistung ist die benötigte Gesamtenergie für jeden Sportler nahezu gleich. Reduziert sich demnach der anaerobe Stoffwechsel und damit der Kohlenhydratstoffwechsel, muss die verbleibende Energie zur Leistungserbringung über den Fettstoffwechsel bereitgestellt werden.

Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist von besonderer Bedeutung, wenn es an hohen Umfängen mangelt – wie so häufig, im Hobby- und Amateur-Sport. Durch das Training mit reduzierten Speichern lässt sich die Effizienz des Fettstoffwechseltrainings merklich anheben.

Wem die Zeit für hohe Umfänge fehlt, dem ist zudem mit erhöhter Trainingsdichte geholfen: Eine intensive Einheit am Abend, eine kohlenhydrat-arme am Morgen. Oder den Hin- und Rückweg zur Arbeit nutzen, um am Tag gleich zweimal zu trainieren und durch das „Splitten“ unterschiedliche Trainingsschwerpunkte zu setzen.

Tipp #2:
intensives Training!

Intensives Training zur Verbesserung des Fettstoffwechsels? Das ist kein Witz. Leider hat sich in den vergangenen Jahren die Meinung durchgesetzt, dass lediglich Ausfahrten im Grundlagenausdauerbereich den Fettstoffwechsel verbessern, getreu dem Motto: je langsamer und lockerer, desto besser. Aber Fettstoffwechseltraining geht auch anders – indem der Sportler seine Sauerstoffaufnahme erhöht. Je besser der aerobe Stoffwechsel (definiert über die VO2max) ausgeprägt ist, desto mehr Fette können verstoffwechselt werden.

training_ilovecyclingDie Sauerstoffaufnahme zu trainieren ist recht „einfach“: Das aerobe System muss dafür im Training größere Mengen an Sauerstoff umzusetzen. Das kann zum einen über eine Erhöhung des Umfangs geschehen – lange Einheiten. Da diese aber sehr zeitintensiv sind, gilt es als alternative Möglichkeit die Intensität zu erhöhen und das aerobe System zu „tunen“:

  • gezielt höhere Intensitäten (z.B. im Schwellenbereich, oder auch hoch-intensive Intervalle) in das Training einbauen 
  • die Qualität des Trainings erhöhen, in dem Trainingsbereiche exakt eingehalten werden – zum Beispiel punktgenau im vorgegebenen Trainingsbereich fahren 
  • die Kurbel dauerhaft treten und die Leertretzeiten, also die Rollphasen, reduzieren. Diese gelten streng genommen nicht als Training.

Tipp #3:
Kohlenhydrate im Training und Alltag

Der Verzehr von Kohlenhydraten im Training spielt eine entscheidende Rolle. Die Periodisierung der Kohlenhydrate ist für bestimmte Einheiten und Trainingsziele elementar. Das Ziel von Grundlageneinheiten zum Beispiel ist in erster Linie die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Wer vor solch einer Einheit drei Brötchen mit Nutella isst, hat die Gewissheit, dass der Organismus in den ersten zwei bis drei Stunden ausschließlich von dieser Energiequelle zehren wird!

Das Trainingsziel der hohen Verstoffwechselung von Fetten erreicht der Athlet also frühestens nach 3 Stunden. Hand aufs Herz: Wer hat schon die Zeit, wöchentlich zwei bis drei Mal eine derartig lange Grundlageneinheit zu fahren? Cleverer und erfolgsversprechender ist die Reduzierung der Kohlenhydrate vor der Einheit. Denn die Gleichung stimmt tatsächlich: Kohlenhydrate verknappen = effektiver trainieren. Wichtig: Eine Reduzierung der Kohlenhydrate bedeutet nicht „nüchtern“ zu fahren!

eiweiss_fisch_ilovecyclingMit Fetten und Proteinen stehen zwei Makronährstoffe zur Verfügung, die den Fettstoffwechsel nicht beeinträchtigen und daher alternative Bestandteile eines Frühstücks sein können. So können durchaus vor sogenannten Fettstoffwechseleinheiten Eier mit Gemüse, Speck oder Lachs, sowie Quark mit Nüssen gegessen werden. Dadurch lernt der Körper auch bei der Bereitstellung der Alltags-Energie vermehrt auf Kohlenhydrate zu verzichten. Nette Nebeneffekte, wie verminderter Heißhunger und weniger Müdigkeit stellen sich durch einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel ein.

Auch abseits der Trainingsstrecke sollte die tägliche Nahrung nicht übermäßig aus Kohlenhydraten bestehen. Es empfiehlt sich an trainingsfreien Tagen die Zufuhr auf ca. 3 bis 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (g/kg), bzw. an leichten Trainingstagen auf 5 bis 7 g/kg zu reduzieren. Die Tendenz geht klar weg von der Kohlenhydrat-Mast. Selbst an einem Ruhetag der Tour de France besteht die Nahrungsaufnahme nicht mehr, wie noch vor Jahren, aus kiloweise Nudeln, Reis oder Müsli. Chris Froome setzt mittlerweile auf Mozzarella, Lachs und Avocados – eine sehr gute Mischung aus Proteinen und Fetten.

Tipp #4:
Boost your Fettstoffwechsel!

Es soll hier auf keinen Fall das Klischee bedient werden, mit bestimmten Nahrungs-Supplementen das „Fatburning“ zu beschleunigen. Faktisch haben sich in der Wissenschaft in den vergangenen Jahren aber Stoffe herauskristallisiert, die den Fettstoffwechsel während des Trainings positiv beeinflussen. Hier die drei interessantesten bzw. meist diskutiertesten: Kaffee, L-Carnitin und Grüner Tee. Jedem Kaffeetrinker ist die anregende Wirkung von Koffein bekannt. Ähnlich verhält es sich im Training: Koffein regt das sympathische Nervensystem an, wodurch Fettsäuren vermehrt freigesetzt werden.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Koffein bestimmte enzym-hemmende Prozesse im Körper anregt, die wiederum die Aktivität der Lipolyse (Fettstoffwechsel) auf direktem Wege erhöht. Die Wirkung von Koffein setzt dabei – je nach täglichem Koffein-Konsum – ca. 30 bis 90 Minuten nach Einnahme ein und hält ca. 4 bis 6 Stunden an. Als Richtwerte für die Menge der Einnahme gelten ca. 3 mg/ kg Körpergewicht (70 kg Sportler = 210 mg). Zu beachten ist dabei, dass ein dauerhafter Koffeinkonsum nicht zu empfehlen ist, daher bitte nur sehr dosiert einsetzen – am besten in Form eines leckeren Cappuccinos.

kaffeebohnen_ilovecyclingL-Carnitin wird leider häufig als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion verkauft. Eine reine Marketingmaßnahme, die der wissenschaftlichen Grundlage widerspricht. Zwar spielt L-Carnitin durch den Transport langkettiger Fette in Richtung der Mitochondrien (Kraftwerke der Muskulatur) eine entscheidende Rolle, allerdings kommt L-Carnitin in der normalen Nahrung, zum Beispiel in rotem Fleisch oder auch proteinreicher Nahrung, so häufig vor, dass eine zusätzliche Supplementierung überflüssig bis kontraproduktiv ist. Als Alternative zu Koffein wird gerne Teein – im Speziellen grüner oder schwarzer Tee – herangezogen.

Die Wirkmechanismen scheinen im Vergleich zum Koffein ähnlich zu sein, allerdings sind die genauen Hintergründe der Wirkweisen von Tee noch nicht vollends geklärt. Auch konkrete Angaben zur Einnahme rund um das Training sind bis dato unklar.

Unser Tipp: Da die Zufuhr von Koffein nachweislich den Fettstoffwechsel „triggert“, empfiehlt es sich vor mehrstündigen Grundlageneinheiten am Wochenende zwei doppelte Espresso zu trinken; entscheidend ist dabei aber, dass zunächst die „Basics“, wie die limitierte Zufuhr der Kohlenhydrate vor dem Training richtig eingehalten werden.

Tipp #5:
Empfehlungen für unterwegs!

Gerade Low-Carb-Training funktioniert nicht automatisch und sofort. Das Fahren mit reduzierten Kohlenhydratspeichern will geübt sein, da der Körper vermehrt unter Stress gesetzt wird. Daher sollten die ersten Einheiten mit wenigen Kohlenhydraten zunächst 120 Minuten nicht übersteigen. Wer sich das nicht zutraut, kann mit kürzeren Morgeneinheiten auf der Rolle beginnen. Mit etwas Übung können die Einheiten Woche für Woche ausgedehnt werden und gerne auch mit diversen Intervallen, zum Beispiel im Grundlagenbereich 2, gespickt werden.

Hilfreich ist auch, den Organismus durch eine Umstellung der täglichen Ernährung auf weniger Kohlenhydrate und mehr Proteine sowie Fette darauf vorzubereiten.

riegel_ilovecyclingDas wichtigste Hilfsmittel während der Einheit ist immer der „Notfall-Riegel“. Wenn das Frühstück kohlenhydratärmer ausfällt und die geplante Drei-Stunden-Einheit vielleicht doch länger dauert, ist es wichtig den anbahnenden Hungerast durch einen Riegel zu verscheuchen. Diesen Riegel auch essen, wenn einen der Hunger überkommt und man sich nicht mehr wohlfühlt. Da der Fettstoffwechsel eine kleine Menge – wenn auch verschwindend gering – an Kohlenhydraten benötigt, um auf Touren zu bleiben, torpediert dies nicht das eigentliche Trainingsziel. Ist die Einheit beendet, die Speicher direkt wieder auffüllen. Der gerne angeführte „Nachbrenneffekt“ ist ein Mythos, daher zur bestmöglichen Regeneration Flüssigkeit sowie Kohlenhydrate, Proteine und Mineralstoffe aufnehmen!

Um die Trainingseinheit trotz verringerter bzw. ohne Kohlenhydrate effizient zu gestalten, sollten Elektrolyte bzw. Mineralstoffe in die Trinkflasche mit Wasser gefüllt werden. Sie helfen, den Mineralhaushalt auch mit verminderten Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten. Dabei immer darauf achten, dass das Elektrolyt-Pulver keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate enthält, um den Fettstoffwechsel nicht zu torpedieren. Alternativ kann auch eine Messerspitze herkömmliches Kochsalz in die Wasserflasche gefüllt werden.

Zum Abschluss zwei finale
Tipps aus dem Profisport:

Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann dem Körper auch vorgegaukelt werden. Dafür einfach während der Einheit den Mund mit „süßen“ Drinks spülen und die Flüssigkeit anschließend ausspucken („mouth rinse“). Die sensorischen Rezeptoren im Mund bekommen dadurch das Zeichen, dass Kohlenhydrate zugeführt werden und setzen weitere körpereigene Kohlenhydrate frei. So lässt sich das Umschalten in den „Nothaushalt“ des Körpers (z.B. Hungerast etc.) hinauszögern.

trinkflasche_ilovecyclingWenn der Athlet mit zunehmender Dauer in solch einem Training müde wird und die Trittfrequenz abfällt, können kurze, fünf bis sechs Sekunden dauernde Sprints oder auch Trittfrequenz-Pyramiden helfen, die Motorik der Muskulatur wieder aufzuwecken.

Fazit – So trainierst Du
Deinen Fettstoffwechsel!

Wer eine nahezu perfekte Trainingseinheit sucht, die all diese Ratschläge vereint – da haben wir einen Tipp:

Das effiziente Trainieren des Fettstoffwechsels kann zum Beispiel aus einer abendlichen und einer morgendlichen Trainingseinheit bestehen. Ziel der ersten Einheit ist es, intensiv zu trainieren (siehe Tipp #2) um die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen und zudem die Glykogenspeicher in der Muskulatur am späten Nachmittag bzw. frühen Abend zu verringern. Danach wird proteinreich und etwas fettreich gegessen (siehe Tipp #3), damit der Muskulatur ausreichend Proteine und Energie zur Regeneration zur Verfügung stehen, die Speicher aber trotzdem reduziert bleiben.

Am nächsten Morgen folgt dann ein kohlenhydratarmes Frühstück – natürlich mit zwei doppelten Espressi (siehe Tipp #4), bevor es zum Training geht.

Auf dem Programm: eine zweistündige Einheit mit moderaten, kraftbetonten GA2-Intervallen (siehe Tipp #1) und gerne ein paar kurzen Antritten gegen Ende der Einheit (siehe Tipp #5). Bei jeder Einheit sollte die Mitnahme des „Notfall-Riegels“ Pflicht sein.

Dauert das Training mal länger, kann die Ermüdung mit „mouth rinsing“ oder dem Essen des Notfall-Riegels hinausgezögert werden (siehe Tipp #5). Nach der Einheit gilt die Freigabe der Kohlenhydrate, um die Regeneration zu fördern und sich optimal auf die nächste Einheit vorzubereiten.

Björn Geesmann (STAPS) und auch meine Person wünschen Dir nun mit diesen Tipps viel Spaß beim Fettstoffwechseltraining!

Mein persönliches Fazit

Solltest Du eine individuelle Beratung benötigen oder wünschen, dann empfehle ich an dieser Stelle die direkte Kontaktaufnahme zu STAPS. Sie bringen ihr Know-How und die langjährige Erfahrung in Dein Training. Die weltweit einzigartige Methodik der Leistungsdiagnostik erlaubt es ihnen nicht nur Deine aktuelle Leistungsfähigkeit zu erfassen, sondern vor allem Deine individuellen Stärken und Schwächen zu bestimmen.

Diese physiologischen Erkenntnisse vereint der persönliche STAPS-Trainer im Trainingsprozess mit Deinen Voraussetzungen (verfügbare Trainingszeit, Beruf & Familie, etc.) und gestaltet Dein Training effizient und erfolgreich.

Ich persönlich habe das Angebot von STAPS auch für die Vorbereitung auf meine Teilnahme an der Tour Transalp 2016 in Anspruch genommen und bin angenehm überrascht worden. Ich kann diese Vorgehensweise nur empfehlen und würde jederzeit wieder den Rat von einem professionellen Team und erfahrenen Trainern in Anspruch nehmen . . . und ich bin “nur” ein wenn auch ambitionierter Jedermann, der die wenige Trainingszeit sinnvoll einsetzen möchte um das Bestmögliche zu erreichen.

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Bildnachweise: © torwaiphoto, a4stockphotos, rcaucino, INFINITY (AdobeStock + Fotolia)

JÖRG LACHMANN
Ich bin ein kreativer, konzeptionsstarker und querdenkender Vollprofi in allen Bereichen des On- und Offline-Marketings (B2B/B2C) . . . und somit (wie wohl auch nicht anders zu erwarten) beruflich als Marketing- und Vertriebsleiter bei der Firma CarbonSports (Lightweight) angestellt. Da ich schon seit vielen Jahren dem Hobby Radsport verfallen bin, habe ich mich im April 2014 dazu entschlossen, das Online-Magazin "ilovecycling.de" mit „Herz” und vielen nützlichen Themen, Infos, Tipps und Tricks rund um den Hobby- und Jedermann-Radsport ins Leben zu rufen . . . und das alles ohne jegliches finanzielles Interesse! ;-)