Noch vor wenigen Jahren wurde die Beweglichkeit immer mit muskulären Verkürzungen gleichgesetzt. Heute wissen wir, dass auch die bindegewebigen Strukturen – kurz Faszien – Ihre Beweglichkeit beeinflussen. Radsportler müssen nicht so beweglich sein wie Turner. Ein Mindestmaß an Beweglichkeit ist jedoch die Grundvoraussetzung für Ihre Gesundheit und Ihre Leistungsfähigkeit. Nur 2 – 3 mal 20 Minuten Training pro Woche können und sollten Sie pro Woche dafür einsetzen.

WAS SIND FASZIEN?

Ihr kompletter Körper wird von einem Netz aus Bindegewebe durchzogen. Dieses Bindegewebe, die so genannten Faszien sind ein Verbindungsnetz und umschließen Muskeln. Die sind wichtig für das Übertragen von Bewegungen. Neben den Faszien im Bereich der Muskeln gehören auch Sehnen und Bänder zum körperweiten Fasziensystem. Vergrößert man Faszien erkennt man, dass sie einem fast durchsichtigen Netz ähneln, dass mit Flüssigkeit getränkt ist. Untrainiert ist es ohne Struktur und führt durch „Verklebungen“ und falschen „Lageinformationen“ zu Bewegungseinschränkungen. Gut trainiert weist es eine glatte, netzartige Struktur auf.

RADEINSTELLUNG UND FASZIEN

Immer wieder kommt es bei unserer praktischen Arbeit vor, dass wir bei Analysen zur Sitzposition feststellen, dass nicht unbedingt die Radeinstellung das Problem ist, sondern der Mensch, der darauf sitzt. Wenn behauptet wird, dass das Rad an den Körper angepasst werden muss und nicht umgekehrt, muss ich widersprechen. Dysfunktionen und Einschränkungen in Stabilität und Mobilität müssen beseitigt werden. Erst dann kann eine Sitzposition angepasst werden. Genau an dieser Stelle erkennen wir ein großes Problem.

Sind Ihre Faszien bzw. das Bindegewebe verantwortlich für eine Einschränkung der Beweglichkeit, müssen wir dieses Problem erst einmal beheben. Wenn beispielsweise die „Superficial Backline“ verklebt und eingeschränkt ist, heben Sie beim Treten automatisch die Fersen an – ein verschlechterter Kraftfluss ist die Folge! Aber nicht erst eine Einschränkung sollt der Grund für den Einsatz einer Blackroll oder komplexer Dehn- und Beweglichkeitsübungen sein. Vorbeugen ist eben besser wie heilen.

REGENERATION UND VORBEREITUNG

Klassische Turnübungen und federnde Dehn- und Gymnastikübungen sind gute Übungen für Ihre Faszien. Ergänzend kann das Training mit einer Schaumstoffrolle auf Ihre Beweglichkeit wirken. Die Kompression durch die Rolle ist grundlegend wichtig für den Flüssigkeitsgehalt der faszialen Strukturen. Abb. 1 zeigt eine Sportlerin nachdem sie die Beinfaszien und den Rückenbereich für jeweils 30 Sekunden „gerollt“ hat. Entgegen der Annahme, dass die „Länge“ der Beinbeuger hier für die Einschränkung verantwortlich sein könnte, zeigt sich, dass die gesteigerte Gleitfähigkeit der Faszien eine sehr große Verbesserung der Beweglichkeit ermöglicht.

BindegewebeAbb. 1 Beweglichkeit vor und nach dem Rollen mit einer „Blackroll“

Die Blackroll ist ein einfaches wie effektives Trainingsgerät zur sportlichen Selbstmassage. Mit der Blackroll lassen sich Muskelentspannung, Gleichgewicht und Beweglichkeit wirkungsvoll fördern.

ANWENDUNGEN UND WIRKUNGEN
DER BLACKROLL SIND:

  • Vorbeugen und Behandeln von Myofaszien- und Muskelbeschwerden
  • Aktives Regenerieren/Entspannen mit einem Verbessern der Durchblutung
  • Behandeln von Triggerpunkten bei Verspannungen durch Sport- und Alltagbelastungen
  • Einfache sportliche Selbstmassage
  • Vorbereiten des Muskel-Sehnen-Komplex auf sportliche Belastungen
  • Aktivieren und Mobilisieren von Gelenken vor sportlichen Belastungen
  • Regulieren von Fehlbelastungen
  • Entgegenwirken von Haltungsschäden
  • Fördern einer funktionellen Beweglichkeit und des Gleichgewichtes

SPORTLICHE SELBSTMASSAGE

Durch ein regelmäßiges und gezieltes Rollen mit der Blackroll über verspannte Muskelgruppen und schmerzhafte Punkte kannst du vergleichbare Effekte wie bei einer Sportmassage erzielen. Mit einem zusätzlichen Abstützen der Arme oder des nicht aktiven Beines kannst du dabei den Druck auf die Rolle variieren und gleichzeitig die Stabilität deines Rumpfes erhöhen.

HINWEIS UND TIPP MIT KÖPFCHEN

Was bei sämtlichen Trainingsübungen gilt, gilt auch beim Üben mit der Blackroll: Damit eine Übung ihren maximalen Nutzen erfüllen kann, muss sie richtig beherrscht werden. Und erst wenn eine Übung in ihrer Grundform sicher ausgeführt werden kann, kann sie durch abgewandelte Übungsausführungen erschwert und effektiver gestaltet werden. Deshalb ist es sehr lohnend, das korrekte Ausführen von Blackroll-Übungen von einem erfahrenen Trainer zu erlernen. Die iQ ahtletik Trainingsexperten helfen Dir gerne weiter! Frage sie einfach nach einem Blackroll Personal Training.

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DENNIS SANDIG
Dennis war Sportler mit Herzblut und begann seine sportliche Laufbahn zunächst komplex mit der Leichtathletik. Als Spross einer Radsportfamilie entdeckte der Neffe von Didi Thurau früh seine Liebe zum Rennrad. Krafttraining und Eisschnellauf brachten den nötigen Ausgleich. Nach dem Studium der Sportwissenschaften, Sportmedizin und Psychologie arbeitete er an der Universität des Saarlandes und später 3 Jahre am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg. Nach der Zeit als Trainer beim Schweizer Pro Continental Team Roth wechselte er als Referent für Bildung zur Deutschen Triathlon Union e.V.