Das Trainingsziel ist es, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Das könnt ihr unter anderem erreichen, indem ihr euren Fettstoffwechsel aktiviert. Ein aktivierter Fettstoffwechsel führt dazu, dass man überschüssige Pfunde verliert, die Säureproduktion im Muskel bei intensiven Belastungen erst später einsetzt und somit hohe Geschwindigkeiten länger durchgehalten werden können (die Laktatleistungskurve verschiebt sich nach rechts) und die Abhängigkeit von den begrenzten Kohlenhydratspeichern deutlich geringer ist.

TRAINING UND ERNÄHRUNG
AUFEINANDER ABSTIMMEN

Früher wurden häufig nüchterne Einheiten als Trainingsmittel eingesetzt, um den Fettstoffwechsel zu aktivieren. Jedoch ist es wichtig, dass für diese Einheiten die Glykogenspeicher möglichst wenig befüllt sind. Hierfür ist eine kohlenhydratarme Ernährung notwendig. Dieses Prinzip wird auch “Train-Low” genannt, da man mit niedrigen Glykogenspeichern trainiert.

Eine (einfachere) Alternative wäre “Sleep-Low”, wo man nach dem Training zum Abendessen wenige Kohlenhydrate isst und dann über Nacht der Fettstoffwechsel aktiviert wird. Am besten folgt dann morgens ab und zu noch eine lockere Einheit, bevor wieder vermehrt Kohlenhydrate aufgenommen wurden. So lange der Körper Kohlenhydrate zur Verfügung hat, wird er diese zur Energiegewinnung nutzen, da es für den Körper einfacher ist aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen, als aus Fetten. Unter anderem dadurch, dass bei der Fettverbrennung deutlich mehr Sauerstoff benötigt wird.

Deswegen wird das Training mit niedrigen Glykogenspeichern etwas anstrengender und man trainiert mit niedrigeren Intensitäten. Das bezieht sich jedoch nur auf Trainingsphasen! Vor Wettkämpfen solltet ihr trotzdem viele Kohlenhydrate zu euch nehmen.

Eine gute Alternative zu dem zeitaufwendigem, moderatem Ausdauertraining, welches den Fettstoffwechsel aktiviert, ist das “HIIT (High Intensity Interval Training)”, welches zusätzlich noch die Sprintkapazität und die anaerobe Kapazität verbessert und auch gelenkschonender ist.

Eine mögliche Einheit würde dann folgendermaßen aussehen:

20 Minuten aufwärmen, 20 bis 30 Sekunden Sprint und zwischen den Sprints 2 bis 4 Minuten locker fahren, je nachdem wie Intensiv ihr die Einheit gestalten möchtet. Nach 4 bis 5 Sprints solltet ihr noch ein Cool-Down machen und habt ungefähr den gleichen Trainingseffekt wie mit einer 3 Stündigen moderaten Ausfahrt. Ein weiteres Trainingsmittel ist das Tabata Training, welches einige von euch bestimmt schon kennen. Hierbei wechselt ihr 20 Sekunden sehr intensive Belastung mit 10 Sekunden Pause ab und wiederholt die Belastung acht Mal. Nach vier Minuten habt ihr die Einheit schon beendet.

Aber zurück zum eigentlichen Thema dieses Artikels, der Ernährung: Die Ernährung im Wintertraining sollte grob zusammengefasst kohlenhydratreduziert sein, wobei ihr auf hochwertige Proteine und gute Fette achten solltet! Als Richtwert sollte eure Ernährung zu 30% aus Kohlenhydraten, 50% Fetten und 20% Proteinen bestehen. Wobei sich die Prozentangaben auf den Anteil des täglichen Bedarfs an Kilokalorien (kcal) beziehen. Wenn ihr fortgeschritten seid, kann der Kohlenhydratanteil noch etwas geringer sein und dafür mehr Fette.

Bei 2.000 kcal wären das 150g Kohlenhydrate, hauptsächlich in Form von Gemüse, 110g Fett aus Nüssen, dunkler Schokolade, (fetten) Milchprodukten sowie hochwertigen Ölen und 100g Eiweiß aus Eiern, Quark, Nüssen, Fleisch, Fisch und Molkeneiweiß. Dabei entsprechen 4 Eier, 250g Quark und 100g Fleisch oder Fisch jeweils 26g Eiweiß.

Sind die Kohlenhydratspeicher dauerhaft gefüllt, wird der Fettstoffwechsel nicht aktiviert und der Körper spricht schlechter auf Insulin an, was dazu führt, dass im Körper vermehrt Entzündungen auftreten und häufig ein Mangel an Vitaminen und Mineralien herrscht. Dies führt zu einer verschlechterten Regeneration und Leistung.

Die Einteilung
der Kohlenhydrate:

Allerdings gibt es verschiedene Sorten von Kohlenhydraten und für uns ist der Anteil an Glukose bzw. Fruktose, sowie der glykämische Index interessant.

Haushaltszucker:
Haushaltszucker besteht zu einem Teil aus Glukose und zu einem anderen aus Fruktose. Der Glukose-Anteil wird, wie auch Laktose und Maltose, über Insulin verstoffwechselt, wohingegen Fruktose über die Leber verstoffwechselt wird, welche dann weniger Zeit hat den Körper zu entgiften, wodurch es vermehrt zu Krankheiten kommen kann. Außerdem kann das Hormon Leptin, welches dem Körper das Sättigungsgefühl signalisiert, nicht aktiviert werden, wodurch schneller wieder ein Hungergefühl auftritt.

Obst:
Durch den hohen Anteil an Fruktose bekommen wir auch von Obst, trotz der vielen Nährstoffe, schnell wieder Hunger und es sollten nicht mehr als zwei bis drei Portionen Obst täglich konsumiert werden. Diese Portionen dann möglichst zu den Mahlzeiten oder zusammen mit Quark oder Nüssen einnehmen. Eine Besonderheit beim Obst stellen die Beeren dar, da diese entzündungshemmende Pflanzenstoffe und deutlich weniger Zucker enthalten.

Salat und Gemüse:
An Kohlenhydraten in Form von Salat oder Gemüse braucht man nicht zu sparen, da diese viele Vitamine, Mineralstoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe enthalten und somit vor Infektionen schützen und unsere Gesundheit erhalten.

Kartoffeln und Reis:
Kartoffeln und Reis sind stark blutzuckererhöhend, weshalb sie nur in Kombination mit guten Fettsäuren (zum Beispiel Quark) gegessen werden sollten. Trotzdem sollte der Konsum moderat bleiben und bei Reis ist Naturreis zu bevorzugen.

Getreide:
Getreide enthält Stoffe, die für unseren Körper Problemstoffe darstellen. Diese sind Lektine, Phytinsäure und das Gluten. Durch Züchtung entspricht das heutige Getreide nicht mehr unseren evolutionsbedingten Genen und unser Körper reagiert auf den Konsum mit Stress, Entzündungen und einer verschlechterten Stoffwechsellage. Alternativ- und Pseudogetreide (Hirse, Hafer, Dinkel, Emmer, Quinoa, Amaranth und Buchweizen) enthalten weniger Problem- und dafür mehr Nährstoffe und sind somit vorzuziehen.

Die Einteilung der Fette:

Unsere Organe sind von einer Fettschicht vor Verletzungen, Bakterien und anderem Fremdmaterial geschützt. Außerdem besteht die Zellmembran hauptsächlich aus Fettsäuren und die Vitamine A, D, E und K können wir nur in Verbindung mit Fettsäuren aufnehmen, was die enorme Wichtigkeit dieser darlegt. Außerdem folgt aus einer fettarmen Ernährung eine geringere Testosteronproduktion, welches erheblich an der Regeneration beteiligt ist. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren (Milchprodukte, Kokos-/Palmöl, Fleisch, Eier):
Gesättigte Fettsäuren sind für uns notwendig, da sie wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Außerdem können sie nicht oxidiert oder zerstört werden, wodurch sie sich besonders zum Anbraten eignen. Es gibt drei verschiedene Sorten von gesättigten Fettsäuren:

  • kurzkettige (z.B. Buttersäure, welche den Darm schützt und im Milchfett vorhanden ist)
  • mittelkettige (Z.B. Laurinsäure, welche das Immunsystem stärkt, Zellmembranen kräftigt und im Muskel leicht zu Energie zu verstoffwechseln ist, ist in Kokos- und Palmöl zu finden)
  • langkettige (z.B. Palmitinsäure, welche das Herz kräftigt und in Kokos- und Olivenöl, sowie im Milchfett vorkommt, sowie die Transpalmitolensäure, welche vor Diabetes schützt und ebenfalls im Milchfett vorzufinden ist)

Da in dem Milchfett gute Fettsäuren vorhanden sind, solltet ihr übrigens zu der Vollfettstufe greifen und nicht die Magerstufe nehmen, ist auch geschmacklich ein Gewinn.

Einfach ungesättigte Fettsäuren – auch Omega-9-Fettsäuren genannt
(Oliven-/Rapsöl, Avocados, Butter):

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind entzündungssenkend und erhöhen die Fließ- bzw. Anpassungsfähigkeit von Membranen, was zu einem verbesserten Nährstoffaustausch führt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – auch Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren genannt:
Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem für die Herstellung von Hormonen notwendig.

Die Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) fördern Entzündungen, wohingegen die Omega-3-Fettsäuren (α-Linolensäure) Entzündungen senken.

Die Balance der beiden Fettsäuren ist also entscheidend, da beide Lebensnotwendig sind und nur über die Nahrung aufgenommen werden können. In den westlichen Industrieländern liegt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 bei 10:1 oder sogar noch höher und es sollte bei 2-4:1 liegen.

Das schlechte Verhältnis der Industrieländer fördert die Entstehung chronischer Entzündungen, wodurch die trainingsbedingten Entzündungen langsamer abklingen, was zu einer eingeschränkten Regeneration und einer höheren Verletzungsanfälligkeit führt. Das Ziel ist es also den Anteil von Omega-6-Fettsäuren zu minimieren und den Anteil der Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Dies ist erreichbar, wenn

  1. der Konsum an Fertigprodukten geringer wird, da in diesen häufig die günstigeren Omega-6-Fettsäuren benutzt werden,
  2. der Getreidekonsum geringer wird, da der hohe Anteil von Getreide an unserer Ernährung das ungünstige Verhältnis begünstigt
  3. Distel- / Sonnenblumen- / Mais- und Sojaöl vom Speiseplan gestrichen werden.

Zusätzlich sollte zwei- bis drei Mal pro Woche Fisch gegessen werden, vorzuziehen sind hierbei Makrele, Hering, Seelachs und Forelle (am besten aus Wildfang und nicht aus Aquakulturen/Fischfarmen) da diese ökologisch relativ unbedenklich sind, es sollten Nüsse und Samen, sowie deren Öle reichlich in kalten Speisen verwendet werden und die Fleisch- sowie Milchprodukte sollten von Weidetieren stammen.

Eiweiss / Proteine

Eiweiß wird auch als Grundstoff allen Lebens bezeichnet und setzt sich aus Aminosäuren zusammen, welche in jeder körperlichen Zelle vorkommen und unter anderem an der Hormonbildung beteiligt sind. Es sind jedoch acht der 20 Aminosäuren essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Eiweiß dient als Baustoff für Muskeln, Nerven und Knochen. Sportler haben generell einen höheren Eiweißbedarf um die hormonelle, sowie muskuläre Regeneration und das Verstärken der Sehnen, Bänder, Knochen und des Immunsystems zu gewährleisten. Dabei sollten täglich ca. 1,5g Eiweiß pro kg Körpergewicht eingenommen werden. Es muss zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß unterschieden werden:

Bei tierischem Eiweiß ist die Herkunft besonders wichtig, da in Mastbetrieben durch das Mastfutter und die vielen Antibiotika viel Arachidonsäure entsteht, welche für uns schädlich ist. Außerdem enthalten die Produkte aus artgerechter Haltung mehr Omega-3-Fettsäuren.

Eier sind leicht verdaulich und enthalten viele wertvolle Stoffe (z.B. Karotinoide, welche das Sehvermögen verbessern, Cholin, welches zu einer bessere Zellkommunikation und Gedächtnisleistung führt und das Vitamin B12, welches an der Blutbildung und Zellteilung beteiligt ist). Außerdem hat das enthaltene Cholesterin keinen Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel im Blut, sodass problemlos zehn Eier pro Woche verzehrt werden können.

Die meiste, käuflich erwerbbare Milch ist durch die hohe Verarbeitung für den Körper nicht optimal. Durch die Pasteurisierung werden nicht nur Keime, sondern auch Entzündungssenkende Enzyme und Bakterien zerstört, wodurch die Milch schlechter verdaulich und weniger gut wird. Außerdem werden durch die Homogenisierung die Fett Tröpfchen in feinste Partikel zerschlagen, wodurch diese durch die Darmwand aufgenommen werden, was das Allergierisiko gegenüber Milch um den Faktor 20 erhöht. Am besten wäre es also regelmäßig frische Rohmilch von einem lokalen Bauern zu besorgen, sonst sollte sie jedoch zumindest nicht homogenisiert sein. Da Milch die strukturelle Regeneration einleitet, eignet sie sich als Regenerationsgetränk.

Pflanzliches Eiweiss ist nicht so reich an der Aminosäure Lysin und dadurch für den Körper schlechter verwertbar. Kommt jedoch vor allem in Linsen, Erbsen, (grünen) Bohnen und Nüssen vor.

Bei der Umstellung auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung kann es übergangsweise zu Schlappheit, Unausgeglichenheit und verminderter Leistungsstärke kommen. Diese Phase dauert in der Regel jedoch nur ca. einen Monat.

Es gibt jedoch einige hilfreiche Tipps:

  • Kaffee trinken: Durch das Trinken von Kaffee wird der Weizen- und Roggenentzug nicht so stark wahrgenommen.
  • 70% ige Schokolade essen: Kakao verbessert die Blutversorgung zum Gehirn und zu den Muskeln, wodurch man mental stärker wird und schneller regenerieren kann. Außerdem stärkt Kakao die Mitochondrien und ist entzündungssenkend.
  • Evtl. über die Mundschleimhaut Sofortenergie (z.B. in Form von den PowerGel Shots von PowerBar oder den Gel-Chip von ultraSPORTS) aufnehmen, welche das Gehirn mit Zucker versorgt und somit vortäuscht man würde weiterhin normal viele Kohlenhydrate aufnehmen.

Abschließend möchte ich euch noch etwas über die Mahlzeitenhäufigkeit näher bringen.

Um eine bessere Fettverbrennung zu gewährleisten solltet ihr auf Zwischenmahlzeiten verzichten und nur noch drei (noch besser wären zwei) Mahlzeiten pro Tag einnehmen, wobei ein zusätzlicher Regenerationsshake nach dem Training in Ordnung ist. Dafür könnt ihr euch zu den Mahlzeiten richtig satt essen. Denn nur wenn der Magen leer ist, wird das Hungerhormon Ghrelin aktiviert, welches verstärkt Wachstumshormone ausschüttet und somit dafür sorgt, dass sowohl die Fettverbrennung, die Regeneration als auch das Immunsystem verstärkt wird.

 

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FELIX BUCK
Ich bin 21 Jahre alt und studiere Business management, seit August 2017 in den USA. Ich mache in meiner Freizeit sehr viel Sport und betreibe Leichtathletik als Leistungssport. Dort bin ich mittlerweile nur noch auf den läuferischen Strecken unterwegs, wobei meine Paradestrecken die 800m und die 1500m sind. Als Ausgleich fahre ich sehr gerne Rad, oder gehe schwimmen um auch mal an einem Triathlon teil zu nehmen, was mir ebenfalls sehr viel Spaß bereitet. Ich interessiere mich sehr für das Thema Ernährung und verbringe viel Zeit, um zu kochen oder mir weiteres Wissen anzulesen.

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