“Die Devise lautet: Trinke in Maßen, trinke nach Durstgefühl und Verstand. Trinke das Richtige!

Trinken im Alltag

Um den Wassergehalt des Körpers weitestgehend gleichbleibend zu halten, musst Du die Wassermengen, die pro Tag ausgeschieden werden, wieder zuführen. 6 % des Körperwassergehalts beträgt der tägliche Wasserumsatz eines Erwachsenen in Ruhe im Durchschnitt bei mitteleuropäischen Klimabedingungen. Dies sind rund 2,0 l bei der erwachsenen Frau rund 2,5 l beim erwachsenen Mann. Häufig wird als Faustregel angegeben, dass die Gesamtwasserzufuhr etwa 1ml/kcal betragen sollte. In der Regel entspricht das Trinkvolumen dem Urinvolumen.

Der individuelle Wasserbedarf hängt neben dem Körpergewicht, dem Geschlecht und dem Lebensalter noch von zahlreichen anderen Faktoren wie zum Beispiel klimatischen Bedingungen, körperlicher Aktivität, Krankheit, Höhe etc. ab. Auf der „Ausgabenseite“ der Wasserbilanz stehen die Wasserabgabe über die Nieren (Urin), die Lunge (Atmung), die Haut (Schweiß) und den Darm (Stuhl).

Auf der „Einnahmenseite“ der Bilanz steht die Wasserzufuhr in Form von Getränken, von in fester Nahrung enthaltenem Wasser und von Stoffwechselwasser. Stoffwechselwasser bezeichnet das Wasser, das beim Abbau der Hauptnährstoffe entsteht.

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Neben der oben genannten Faustregel kannst Du Deine benötigte Trinkmenge auch folgendermaßen berechnen:

35 ml x ____ kg Körpergewicht =
____ml pro Tag

Was die Getränkeauswahl anbelangt solltest Du zu energiearmen Getränken wie Mineralwässern mit einem Natriumgehalt zw. 80-120 mg, Tees, Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft oder auch Kaffee greifen. Entgegen der jahrelangen Annahme Kaffee entwässere und sollte nur im Maßen genossen werden zählt Kaffeekonsum heute offiziell zur Flüssigkeitszufuhr. Tägliche Mengen bis zu 7 Tassen (á 150 ml) für Frauen und 10 Tassen (á 150 ml) für Männer stellen kein Problem dar vorausgesetzt die Koffeinmengen werden vertragen.

Auch gegen ein alkoholfreies Weizenbier ist nichts einzuwenden, wenn man sich der Energie bewusst ist, die es enthält.

Ich persönlich empfehle Mineralwässer mit Kohlensäure. Leitungswasser und stille Wässer enthalten gar keine bzw. oft kaum wichtige Mineralstoffe. Purer Saft enthält viel Trauben- und Fruchtzucker und somit reichlich Energie und ist vor allem vor dem Hintergrund der Wirkung von Fruchtzucker auf die Gesundheit zum Durstlöschen wenig geeignet. Clever eingesetzt ersetzt zum Beispiel ein Glas Orangensaft die Menge Kalium, die über einen Liter Schweiß beim Sport verloren gehen. Kaffeegenuss kann nach langen und immer wiederkehrenden Debatten wie oben beschrieben tatsächlich zur Flüssigkeitsbilanz hinzugezählt werden. Sein Ruf als „Mineralräuber“ ist wissenschaftlich nicht erwiesen und seine Blutdruck erhöhende Wirkung ist nur kurzfristig. Auch seine diuretische Wirkung konnte widerlegt werden.

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Der Mehrbedarf durch Sport

Wie oben erwähnt, gibt es zahlreiche Faktoren, die den Flüssigkeitsbedarf des Organismus erhöhen. Dies gilt insbesondere für Ausdauersportarten wie Laufen, Radsport und Triathlon in unterschiedlichen Umgebungstemperaturen.

Nämlich genau dann, wenn die Körperkühlung durch Verdunstung des Schweißes zum wichtigsten Mechanismus der Temperaturregulation wird.

Den eigenen ungefähren Mehrbedarf an Flüssigkeit, während sportlicher Belastung, könnt Ihr ebenfalls leicht selbst ermitteln. Man errechnet den Flüssigkeitsverlust durch Schweiß, indem man sich vor und nach dem Sport unbekleidet wiegt. Die Blase sollte leer sein und Getränke, die man während des Sports getrunken hat werden nicht mitgerechnet. Nun entspricht der Gewichtsverlust ca. dem Flüssigkeitsverlust.

Die Formel lautet:

Schweiß (l) = Gewicht vorher (kg) – Gewicht nachher (kg) + Getränkezufuhr (kg oder l)

Diese Methode eignet sich vor allem als Anhaltspunkt für immer wiederkehrende planbare Trainingsbelastungen. Doch auch hier solltest Du bedenken, dass je nach Jahreszeit die Schweißraten und je nach Trainingszustand auch die Schweißzusammensetzung erheblich schwanken können. Kontrolliere deshalb die Flüssigkeitsverluste regelmäßig. Eine aktuelle Empfehlung für die Flüssigkeitszufuhr von Sportlern lautet: 35 – 40 ml pro Kilogramm Körpergewicht/Tag + 1,5-mal den trainingsbedingten Flüssigkeitsverlust. Das soll sicherstellen, dass die Wasserbilanz ausgeglichen bleibt.

Menschlicher Schweiß besteht zu 99 % aus Wasser. Das restliche 1 % beinhaltet größtenteils Elektrolyte, wobei hier Natriumchlorid für den Flüssigkeitsersatz am Wichtigsten ist. Die Konzentration des Natriums im Schweiß ist allerdings individuell recht unterschiedlich. Die Werte liegen etwa zwischen 700-1500 mg Natrium pro Liter Schweiß. Mit einem Natriumchloridgehalt von ca. 3000 mg pro Liter Schweiß ist dieser gegenüber dem Blut mit ca. 9000 mg NaCl pro Liter hypoton.

Neben Natriumchlorid gehen mit dem Schweiß außerdem weitere Elektrolyte wie Kalium, Magnesium und Kalzium sowie kleine Mengen an Eisen, Kupfer und Zink verloren. Die Verluste pro Liter Schweiß belaufen sich bei Kalium zwischen 200-400 mg/L, bei Magnesium zwischen 2-10 mg/L und bei Kalzium 20-40 mg/L. Die produzierte Schweißmenge und die Schweißzusammensetzung hängen von vielen Faktoren ab.

Neben der ausgeübten Sportart, dem Trainingszustand, der Intensität und Dauer der Belastung spielen auch das Klima, die Bekleidung und der Akklimatisierungsgrad eine Rolle. So weisen Sportler mit einem guten Ausdauertrainingszustand eine verbesserte Wärmeabgabe aus dem Körperinneren zur Hautoberfläche auf. Die Kühlung durch Schweiß beginnt schneller; ein trainierter Organismus beginnt früher zu schwitzen als ein untrainierter. Mit einer höheren Schweißrate wird die Verdunstung gegenüber dem Untrainierten maximiert. Außerdem lassen sich beim Trainierten geringere Mineralstoffkonzentrationen im Schweiß aufweisen als beim Untrainierten.

Hier wird deutlich, wie wichtig es ist, während des Sportes nicht nur den Flüssigkeitshaushalt möglichst konstant zu halten sondern auch die schweißbedingten Natriumverluste im Auge zu behalten.

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Gefahr der Hyponatriämie

Wird bei Langzeitausdauerbelastungen, besonders bei Ausdauersportarten wie Marathonläufen oder Triathlonrennen, ausschließlich zu Leitungswasser oder stillen Mineralwässern mit niedrigen Elektrolytkonzentrationen gegriffen, besteht die Gefahr einer Hyponatriämie. Hyponatriämie bedeutet so viel wie „zu wenig Natrium im Blut“. Sprich: Die Konzentration des Natriums im Blut sinkt unter ein physiologisches Maß – der Organismus kann dann Flüssigkeit nicht mehr über den Urin ausscheiden und lagert es in Körpergeweben/Organen ein.

Folgen sind Kopfschmerzen, Schwindel oder Erbrechen. Ödeme im Bereich der Lunge, des Herzens und des Hirns können zu lebensbedrohlichen Situationen führen, die bis zum Tod reichen. Die Diagnose lautet hier: Tod durch zu viel trinken!

Deshalb lautet die Devise – trinke in Maßen (nicht mehr als 0,9 Liter/Std.), trinke nach Durstgefühl und Verstand. Trinke das Richtige!

Worauf muss ich achten?

Deshalb solltest Du in Dein stilles Wasser oder Leitungswasser während des Sportes ein wenig Kochsalz geben. 1-1,2 Gramm Kochsalz pro Liter Sportgetränk garantieren Dir das Aufrechterhalten einer physiologischen Konzentration an Natrium im Blut. Oder Du greifst zu einem geeigneten Mineralwasser aus dem Getränkemarkt. Hier bietet sich beispielsweise “Heppinger” Mineralwasser an. Es enthält pro 1000 ml Wasser 481mg Natrium was 1,22 g Kochsalz entspricht.

Auch die Natriumwerte in Deinen kohlenhydrathaltigen Sportgetränk solltest Du checken: Ist auf Deinem Sportgetränk die Natriummenge pro Liter angegeben so musst Du das erst umrechnen: Und zwar musst Du die Natriummenge in Gramm mit 2,54 multiplizieren dann erhältst Du die Kochsalzmenge in Gramm.

Natrium im Sportgetränk hat aber noch weitere Vorteile:

Neben dem Ausgleichen der Natriumverluste während der Belastung ist Natrium unter dem Aspekt der Flüssigkeits- und Kohlenhydratabsorption ein sehr wichtiger Inhaltsstoff in Sportgetränken. So ist die Glukoseabsorption natriumabhängig und umgekehrt. Natrium und Glukose wandern im Verhältnis 1 zu 1 durch die Darmwand. Einmal in die Darmwand absorbiert, „ziehen“ sie aufgrund ihrer osmotischen Eigenschaften Wasser nach sich und verbessern so die Wasserabsorptionsrate im Vergleich zu reinem Wasser. Da Elektrolyte nur einen geringen Effekt auf die Magenentleerungsrate haben, kann man die Dosierung genau auf die optimale Absorptionsrate des Getränkes anpassen.

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Zum Trinkmanagement: wann – wie viel – was

✓ Weniger als 60 Minuten Sport: Wenn Du maximal eine Stunde Sport treibst musst Du während der Belastung keine Flüssigkeit und keine Energie zu Dir nehmen! Es ist hier ausreichend, gut hydriert zu starten – sprich in zwei Stunden zuvor ca. 500 ml trinken und dann nach der Belastung wieder.

✓ 60 – 180 Minuten Sport – extensive Belastung: Geht die Belastung insgesamt über 60 Minuten hinaus sollte getrunken werden. Es hat sich als gut erwiesen ca. 20 Minuten nach dem Start mit dem trinken zu beginnen. Die Trinkmenge sollte bei ca. 150 ml pro Portion liegen, jedoch ca. 1 Liter pro Stunde nicht überschreiten, da Dein Körper nicht mehr aufnehmen kann! Je nach Trainingsziel und Gesamtlänge ist eine Energieaufnahme über das Getränk nicht unbedingt notwendig. Greife stattdessen zu natriumreichen Mineralwässern oder mit Natriumchlorid angereichertem Leitungswasser (1/3 gestrichener Teelöffel Kochsalz = 1g NaCl). Auch gibt es Trinkflaschenzusätze die in Form von Brausetabletten in Leitungswasser aufgelöst werden und keine Energie und nur die sportrelevanter Mineralien enthalten. Diese Getränke sollten gegenüber dem Blut hypoton (niedriger dosiert) sein und werden deshalb vom Organismus schnell aufgenommen. Das ist vor allem an heißen Tagen wichtig.

✓ Über 60 Minuten Sport: intensive Belastung: Bei intensiven Belastungen sollte eine Trinkportion zwischen 150-250 ml betragen. Wenn dem Getränk neben Mineralstoffen auch Kohlenhydrate zugesetzt sind, kann diese Energie leistungsfördernd wirken. Ich empfehle isotone (dieselbe Konzentration wie Dein Blut; zur schnellen Aufnahme) bis hypotone Sportgetränke mit unterschiedlichen Arten von Kohlenhydraten. Das Getränk sollte einen Zuckergehalt von 6-8% haben. Achtung bei Saftschorlen bzw. einem zu hohen Fruktosegehalt. Viele Menschen reagieren auf zu viel Fruktose unter Belastung mit Magen-Darm Problemen. Durchfall kann eine mögliche Folge sein. Auch ist es möglich, neben den energiefreien Getränken, zu Energiegels/-riegeln zu greifen – dann auf eine angemessene Wasserzufuhr achten.

✓ Achtung bei Energy Drinks und Soft Drinks: Sie sind hyperton, das heißt mit einem hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten und wenigen Elektrolyten sind sie im Vergleich zum Blut höher konzentriert und haben folgende Nachteile:

  • Langer Verbleib im Magen
  • Vor der Aufnahme in den Körper müssen sie zunächst im Dünndarm mit körpereigenem Wasser verdünnt werden. Diese Wasserabgabe ist während des Sports nicht erwünscht. Zudem ist die Aufnahme erst in unteren Abschnitten des Darms abgeschlossen.
  • Auch hier können hohe Fruktoseanteile Probleme bereiten

Praxistipp:

Grundrezept für ein isotonisches Getränk bestehend aus 1 Liter Wasser + Zucker + Kochsalz + Aroma

  1. Kohlenhydrate (Maltodextrin, Saccharose, Glukose): 45-60 g: 4 Esslöffel Maltodextrin + 1 Esslöffel Zucker
  2. Elektrolyt: 1/3 Teelöffel Kochsalz (NaCl) = 1 g NaCl
  3. Natürliches Aroma je nach Geschmack oder ein Schuss Apfelsaft für den Geschmack (Hier ist neben Glukose auch Fruktose enthalten)

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Bildnachweise: © Adobe Stock (rcaucino / belyjmishka / stockphoto-graf / grafikplusfoto / Iuliia Sokolovska / pict rider)

 

HANNA SANDIG
Sportwissenschaftlerin M.A. und lizenzierte LOGI-Trainerin für eine moderne Ernährungsweise (Ernährungsberatung und Ernährungscoaching). Nach eigener 10 jähriger Aktivität im Tanzsport (Jazz und Moderndance) entschied sie sich für ein Studium der Sportwissenschaften und der Sportmedizin. Gerade die Verbindung aus Sport und Ernährung im Zusammenhang mit dem grundlegenden Anliegen der Leistungs- und Gesundheitsoptimierung weckten ihr Interesse. Während ihres Studiums lernte sie, dass es von Bedeutung ist stets den aktuellen Wissensstand zu hinterfragen und Wissenslücken aufzudecken. So vereint sie die neuen Erkenntnisse der Wissenschaft mit dem Erfahrungsschatz der Praxis. Sie berät Sportler zu ernährungsbedingten Fragen aber auch Nicht-Sportler im Hinblick auf die Gesundheit und das optimale Körpergewicht. Gerade der große Einfluss Ihrer Ernährung auf Ihre sportliche Leistungsfähigkeit sind das Spezialgebiet der Fachbuchautorin, da sie sowohl die Hintergründe sportlichen Trainings aber auch der Ernährung kennt.