Nach über 8.000 km auf dem Rennrad in 2021, habe ich mir für die Winter-Indoorzeit auf Zwift vorgenommen, mich das erste Mal einem richtigen Trainingsprogramm zu stellen. Entschieden habe ich mich für das 12-wöchige Build Me Up Programm, das pro Woche ca. 5 Stunden in Anspruch nimmt. Es handelt sich dabei um einen strukturierten, progressiven, mehrstufigen Trainingsplan der die allgemeine Fitness verbessern bzw. die aktuelle Fitness auf das nächste Level bringen soll.

Zwift Build Me Up Ablauf und Erfahrungsbericht

Da alle Zwift-Workouts auf der Funktionsschwellenleistung (FTP) basieren, habe ich zunächst einen FTP Test gemacht. Somit sind Trainingsplan und Workouts speziell auf mein aktuelles Fitness-Level zugeschnitten, was Grundvoraussetzung für ein effektives Trainingsprogramm ist. Ich habe mich für den Ramp Test Lite entschieden. Hier soll nach einer kurzen Aufwärmzeit im Minutentakt die Leistung um jeweils 10 Watt erhöht werden, bei möglichst gleichbleibender Kadenz (idealerweise 80-95 U/Min.) und das alles komplett im Sitzen. Das Ganze macht man so lange bis man nicht mehr kann. 

Da die Trainingspläne bei Zwift alle am Montag beginnen, habe ich den FTP-Test an einem Montag gemacht und mich danach für das Trainingsprogramm angemeldet. Somit waren die ersten 4 Workouts für die erste Woche (bis Sonntag Nacht) freigeschaltet. Zwischen den Workouts hat Zwift immer eine Regenerationszeit von 8 Stunden eingeplant.

Workoutablauf

Man fährt in einer beliebigen Welt, allerdings im ERG Modus, das heißt, der Widerstand richtet sich nach den Workoutvorgaben und nicht nach Streckengegebenheiten. Der Rollentrainer reguliert die Wattzahl während des gesamten Workouts von selbst, man braucht bzw. sollte während des gesamten Workouts nicht schalten. 

Auf dem Bildschirm erscheint oben links ein Ablaufplan des Workouts. Die Workouts beginnen immer mit einem Warm Up und enden mit einem Cool Down, dies muss also nicht zusätzlich eingeplant werden. Am Ende des Warm Ups wird immer kurz erklärt, was einen im bevorstehenden Workout erwartet, in welchen Leistungszonen man sich überwiegend befinden wird und welche Fähigkeiten damit verbessert werden sollen.

Auf dem Bildschirm oben in der Mitte hat man die Anforderungen des jeweiligen Workoutabschnitts im Blick, in dem man sich gerade befindet (Leistung x bei TF y), die noch verbleibende Zeit des Workoutabschnitts, sowie die aktuelle Leistung, Trittfrequenz und Herzfrequenz. Sobald die Leistung oder Trittfrequenz zu sehr von den Anforderungen abweicht, wird das rot angezeigt und man wird aufgefordert zu steigern oder zu reduzieren. Nach erfolgreichem Abschluss eines Workoutabschnitts gibt es einen Stern. Anfang und Ende eines jeweiligen Abschnitts erkennt man auch an einem Torbogen, den man durchfährt. Ein Workout ist bestanden, wenn man 80% der einzelnen Abschnitte erfolgreich absolviert hat und der gesamte Trainingsplan ist bestanden, wenn man 80% aller Workouts erfolgreich bestanden hat. Wurde ein Workout in der dafür freigeschalteten Woche nicht absolviert, galt es bisher als nicht bestanden und konnte auch nicht später nachgeholt werden. Nach einem Update im März gibt es hier allerdings einige Veränderungen, auf die ich am Ende nochmal eingehen werde.

Zwift Build Me Up Ablauf und Erfahrungsbericht

Meine Erfahrungen

Die Workouts dauerten 30 bis 120 Minuten, die meisten davon 60 Minuten. Es gab 3 bis 5 Workouts pro Woche zu absolvieren. 

Neben klassischem Intervalltraining gab es auch Methodeneinheiten bei denen im Stehen oder einbeinig gefahren werden sollte oder in unterschiedlichen Lenkerpositionen (Bremsgriffe, Unterlenker, Oberlenker). Es wurde unterschiedlich lange in unterschiedlichen Leistungszonen gefahren. 

Bei Zwift gibt es 6 Leistungszonen: 

Zone 1 – Grau – unter 60 % FTP (Recovery)

Zone 1 – Blau – 60-75 % FTP (Endurance)

Zone 1 – Grün – 76-89 % FTP (Tempo)

Zone 1 – Gelb – 90-104 % FTP (Threshold)

Zone 1 – Orange – 105-118 % FTP (VO2 Max)

Zone 1 – Rot – über 118 % FTP (Anaerobic)

Meine Trainingszeiten und Workouts pro Woche:

W1: 3 Stunden 30 Minuten (4 Workouts)

W2: 5 Stunden (4 Workouts)

W3: 5 Stunden 15 Minuten (4 Workouts)

W4: 3 Stunden 15 Minuten (3 Workouts)

W5: 5 Stunden (4 Workouts)

W6: 5 Stunden 30 Minuten (5 Workouts)

W7: 5 Stunden (4 von 5 Workouts)

W8: 3 Stunden 30 Minuten (3 Workouts)

W9: 5 Stunden 30 Minuten (4 Workouts)

W10: 5 Stunden (4 von 5 Workouts)

W11: 6 Stunden (4 von 5 Workouts)

W12: 1 Stunde 30 Minuten (3 Workouts) 

In Woche 12 ist eigentlich auch noch ein abschließender FTP Test vorgesehen, aber ich gönne mir erstmal ein paar Regenerationstage.

Insgesamt bin ich in den 12 Wochen auf knapp 1.600 Zwift-km gekommen.

Zwift Build Me Up Ablauf und Erfahrungsbericht

Persönliches Fazit:

Am Anfang erschienen mir die Workouts fast zu einfach, aber man darf hier nicht vergessen, dass der Trainingsplan über 12 Wochen geht. Wenn also gleich die ersten Workouts so intensiv wären, dass man sich völlig verausgabt, würde man ein Pensum von 3-5 Workouts pro Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen mit Sicherheit nicht leisten können. 

In den ersten Wochen waren die Einhorn-Workouts am herausforderndsten für mich. Los ging es mit dem „Red Unicorn“, dann kamen das „Orange Unicorn“ und „Yellow Unicorn“ und zu guter Letzt das „Purple Unicorn“. Ab Woche 6 ging es mit 5 Workouts die Woche, die es auch wirklich in sich hatten, richtig zur Sache. Ich wünschte mir die süßen kleinen Einhörner zurück. In Woche 7 war ich dann so von Müdigkeit und Energielosigkeit gebeutelt, dass ich ein erstes Workout canceln musste. Danach gab es eine Regenationswoche mit Workouts, die einen wieder Motivation tanken ließen. Es folgten wieder 3 Wochen mit einmal je 4 und zweimal je 5 Workouts. In Woche 10 musste ich ein zweites Workout canceln, in Woche 11 ein drittes. 

Das Trainingsprogramm hat mir super viel Spaß gemacht und ich denke, ich habe die Wintermonate damit gut genutzt. Ich habe mich vorher nie mit Werten wie Watt und Trittfrequenz auseinandergesetzt und fand es einfach spannend diese mal genau im Blick zu haben und darauf zu achten, was passiert, wenn man diese Werte bewusst verändert. Auch die Workouts und ich selbst haben mich immer wieder überrascht. Es gab Workouts, die ich völlig unterschätzt habe und es gab Tage, an denen ich völlig unmotiviert war und dachte, ich würde mich durch das bevorstehende Workout durchquälen müssen und dann wurde ich von meiner körperlichen und mentalen Stärke komplett überrascht. Ich bin gespannt was die kommende Saison für mich bereit hält. Auf jeden Fall freue ich mich, endlich wieder draußen fahren zu können. 

Neuerungen nach dem Update Mitte März 2022

Die Neuerungen in diesem Update haben die Trainingspläne auf Zwift endlich flexibler gemacht. Die drei wichtigsten sind:

  1. Einmal entsperrte Workouts bleiben in einem Trainingsplan entsperrt. Zuvor waren die Workouts der vorherigen Woche nicht mehr verfügbar sobald eine neue Woche begann und galten somit als nicht bestanden.
  2. Es gibt zwei zusätzliche Wochen, um den Trainingsplan zu vervollständigen/abzuschließen. Wenn man also mitten im Plan krank wird oder anderweitig verhindert ist, kann man die verpassten Workouts nachholen, sonst galten die in dieser Zeit nicht absolvierten Workouts als nicht bestanden.
  3. Aufhebung der 8-stündigen Ruhezeit nach Abschluss eines Trainings. Somit können prinzipiell auch zwei Workouts hintereinander absolviert werden, aber wenn das problemlos möglich ist, sollte man vielleicht eher seinen FTP noch einmal überprüfen und anpassen.
Ich bin Saskia, wohne in Berlin und habe mich bei den Hamburg Cyclassics 2018 mit dem Rennradfieber infiziert, ein ziemlicher Rookie also. Seitdem gibt es für mich nichts Schöneres als mit dem Rennrad die Welt zu erkunden, über den Asphalt zu fliegen und gleichzeitig die Natur um mich herum aufzusaugen und so Energie für den Alltag zu tanken. Ich besitze mittlerweile zwei Rennräder, ein Kuota Kobalt für meine Genusstouren und ein Rose Xeon RS für Zwift und den Arbeitsweg.