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Start TRAINING VLamax: Welchen Einfluss hat die Laktatbildungsrate?

VLamax: Welchen Einfluss hat die Laktatbildungsrate?

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VLamax Laktatbildungsrate
VLamax Laktatbildungsrate

Leistungsdiagnostik im Ausdauersport wird immer komplexer. Früher hat man sich vor allem auf die Ermittlung der Schwellenleistung (FTP) konzentriert, ohne zu wissen, wie die Leistung genau zustande kommt.

Moderne Diagnostikverfahren ermitteln nicht nur die individuelle FTP eines Sportlers, sondern auch seine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und seine maximale Laktatbildungsrate (VLamax).

Dabei macht vor allem die Laktatbildungsrate einen erheblichen Unterschied für die Auswertung der Diagnose, wie nachfolgendes Beispiel zeigt. 

Das sind die mit dem Power Performance Decoder von INSCYD ermittelten Daten von zwei verschiedenen Sportlern. Beide haben eine ähnliche Körperzusammensetzung, Gewicht und Schwellenleistung. Athlet 1 hat aber eine höhere VLamax als Athlet 2. 


Athlet 1: 

FTP 235

VO2max: 53,3 ml/min/kg

VLamax: 0,61 mmol/l/s

FatMax: 148 Watt (307 kcal/h) ca. 63% FTP


Athlet 2:

FTP 235

VO2max: 52,3 ml/min/kg

VLamax: 0,44 mmol/l/s

FatMax: 156 Watt (354 kcal/h) ca. 66% FTP


Die VLamax bildet unsere anaerobe Kapazität ab und zeigt, wie ökonomisch dein Körper mit Kohlenhydraten umgeht. Je niedriger der Wert, desto besser ist es für Mittel- und Langdistanz-Triathleten sowie Radmarathonfahrer. Ein hoher VLamax-Wert geht immer mit einem hohen Kohlenhydratverbrauch einher.

Warum ist es wichtig, die eigene Laktatbildungsrate zu kennen?

Der praktische Nutzen ergibt sich, wenn du dir in der Grafik anschaust, wie viele Kohlenhydrate und Fett der jeweilige Athlet bei einer vergleichbaren Leistung verbraucht. 

Daraus kannst du beispielsweise eine Pacing-Strategie für eine Langdistanz ableiten.

Athlet 1 mit der höheren Laktatbildungsrate kann aufgrund des damit verbundenen höheren KH-Verbrauchs im Rennen weniger Leistung treten als sein Kontrahent mit der niedrigeren VLamax. 

Um das zu verdeutlichen, habe ich über die Applikation Aerotune.com eine Rennsimulation mit den Daten beider Athleten vorgenommen. 

Als Referenz habe ich die Strecke der Challenge Roth von 2011 ausgewählt. Das Systemgewicht habe ich bei beiden Sportlern auf 85kg gesetzt und einen durchschnittlichen CdA-Wert von 0,25 angenommen. 

Bei einer defensiven Strategie mit einem KH-Verbrauch von ca. 60g pro Stunde kann Athlet 1 etwa 148 Watt AvgP als Pace anpeilen, während Athlet 2 bei gleichen KH-Verbrauch 156 Watt treten kann. Die möglichen Splitzeiten bei dieser Leistung lägen bei 5:38 h für Athlet 1 und 5:30 h für Athlet 2.

Bei einer offensiveren Pacing-Strategie wird die Zeitdifferenz deutlich größer. Nehmen beide Sportler 90g KH pro Stunde zu sich, könnte Athlet 1 eine Leistung von 172 Watt im Rennen fahren, während Athlet 2 sogar 185 Watt anvisieren könnte. Die prognostizierte Zielzeit für die Challenge Roth wäre 5:18 h für Athlet 1 und 5:05 h für Athlet 2.

Das ist trotz gleicher FTP ein Unterschied von rund 13min auf 180km!

Es macht also einen signifikanten Unterschied, wie sich meine submaximale Leistung zusammensetzt. Kenne ich mein metabolisches Profil mit Schwellenleistung, Sauerstoffaufnahme und Laktatbildungsrate kann ich exakte Prognosen für meine Wettkampfleistung abgeben und eine geeignete Pacing-Strategie entwickeln.

Und ich kann sehr exakt meine Baustellen ermitteln und mein Training anpassen. Für Athlet 1 wäre die vorrangige Trainings-Aufgabe, seine Laktatbildungsrate deutlich zu senken. 

Jörg Birkel lebt und arbeitet seit 2013 auf Mallorca und bietet dort ganzjährig Sportreisen und Trainingslager an. Zuvor hat er an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und mit einem Diplom als Sportwissenschaftler abgeschlossen. Im Anschluss an sein Studium hat sich Jörg als Sportjournalist selbstständig gemacht und über Trainings- und Ernährungsthemen geschrieben. Von 2003 bis 2009 war der passionierte Radfahrer und Fachbuchautor als Dozent an der Deutschen Sporthochschule tätig. Und seit dem 15. Oktober 2020 verstärkt er ilovecycling.de als Chef-Redakteur mit seinem Fachwissen.

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