In der Rubik „Leser schreiben für Leser“ möchten wir heute einen Artikel von Christian Löffler über das Thema Krafttraining für Ausdauersportler veröffentlichen.
Krafttraining ist eine gute Ergänzung für Ausdauersportler.
Vorab möchte ich an dieser Stelle darauf hinweisen, daß dieser Artikel nur meine persönliche Meinung darstellt, da ich für mich gesprochen, so echten Erfolg habe und bei Menschen, denen ich das so geraten habe, funktioniert es ebenfalls Klasse.
Beim Krafttraining muss man unterscheiden zwischen allgemeinem Krafttraining, das den ganzen Körper stärkt und Dysbalancen ausgleicht sowie dem gezielten Training der Hauptarbeitsmuskulatur.
Kraftausdauer
Für Radsportler steht bei der Arbeitsmuskulatur die Kraftausdauer im Vordergrund, die zum Beispiel beim Bergfahren wichtig ist, aber auch im Zeitfahren oder generell bei langen Tempoeinlagen. Zwei Methoden haben sich für das Training der Kraftausdauer bewährt, die man auch kombinieren kann:
1. Sportartspezifisch Kraft auf dem Rad trainieren:
Dazu fahren Sie Intervalle zwischen 3×6 und 3×15 Minuten mit niedriger Drehzahl (40-50 U/min), die leistungsmäßig im oberen GA2 liegen, oder nach Herzfrequenz bemessen eher in den mittleren GA2 fallen. Bei der niedrigen Bewegungsgeschwindigkeit ist die Effizienz der Tretbewegung besonders hoch, der Puls ist daher niedriger als sonst bei dieser Leistung. Die Kraftkomponente wird durch die geringe Drehzahl gegenüber flotten Tritt (100 U/min) verdoppelt. Heißt: die Kraft ist bei 250 Watt/50 U/min genauso hoch wie bei 500W/100 U/min! Da kann man auch als Hobbyfahrer mal kurz in die Weltklasse reischnuppern – nur kraftmäßig versteht sich.
2. Maximalkraft trainieren:
Die Kraftausdauer hängt eng mit der Maximalkraft zusammen, wie einige Studien zeigen. Daher ist die Erhöhung der Maximalkraft der Haupt-Arbeitsmuskulatur eine gute Trainingsoption. Hierfür bietet sich das Studio an. Die ungefährlichste Methode ist die Beinpresse. Varianten welche die Rumpfstabilisation einbeziehen, sind einbeinige Kniebeugen, wechselseitige Ausfallschritte, oder Kniebeugen mit einem Bein auf der Langbank als Erschwernis. Fortgeschrittene können die Belastung mit Hanteln erhöhen (zu Beginn am besten unter professioneller Anleitung im Studio die korrekte Ausführung erlernen).
Ein Maximalkraftzyklus wird so aufgebaut:
Phase 1: Gewöhnung
Dauer: 3-4 Wochen, 2-3 Trainings pro Woche, 8-12 Trainings gesamt, Kraftniveau: 40-60% der Maximalkraft (bei einmaliger Wiederholung), Sets/Training: 2-4, Wiederholungen pro Set: 20.
Phase 2: Sub-Max-Phase
Dauer: 1-2 Wochen, 2-3 Trainings pro Woche, 3-6 Trainings gesamt, Kraftniveau: so hoch, dass max. 15 Wiederholungen möglich sind, Sets/Training: 2-4, Wiederholungen pro Set: 10-15.
Phase 3: Maximalkraft
Dauer: 3-5 Wochen, 2-3 Trainings pro Woche, 8-12 Trainings gesamt, Kraftniveau: so hoch, dass max. 6 Wiederholungen möglich sind, Sets/Training: 2-4, Wiederholungen pro Set: 3-6.
Kraftzirkel
Balltraining und sportartspezifisches Krafttraining lassen sich kombinieren.
Beispiel:
20 Minuten Warmup auf der Rolle, schwach gebremst im GA1. 10 Minuten Kraftzirkel mit Ball und dann Wechsel zurück aufs Rad, 10 Minuten flüssig im GA2 mit 100 U/min, dann weitere 10 Minuten mit dem Ball. In dieser Reihenfolge. Im Anschluss wieder auf die Rolle und die Kraft direkt sportartspezifisch umsetzen mit einem 10-15 Minuten-Intervall bei 50 U/min. Im Anschluss noch mal kurz die Drehzahl auf 120 jagen, dann die Ballübungen. Schließlich locker 10 Minuten ausfahren. Dieses Programm können Sie mit Variationen 2x pro Woche machen.
So bekommen Sie keinen Rollen-Koller und haben dennoch sinnvoll trainiert und das in einem überschaubaren Zeitrahmen. Die Kraftübungen lassen sich variieren mit Dehnübungen.
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Titelbild ©: Jale Ibrak – stock.adobe.com
