Trainingsauftakt unseres Triathlon Rookie Projektes

Es geht los. Mein großer Tag ist am 15. Juli. Von heute an sind das noch rund 22 Wochen, um mich auf meinen ersten Triathlon in Hamburg vorzubereiten. 22 Wochen gefüllt mit vielen Schwimm-, Lauf-, Rad- und Athletikeinheiten. Wenn du magst, dann trainiere doch einfach mit.

In den nächsten Wochen werden wir dir hier auf ilovecycling.de schrittweise alles Wesentliche vermitteln, worauf es beim Triathlon ankommt. Zum Anfang befassen wir uns mit dem nötigen Material, du bekommst einen Trainingsplan von uns und wir starten mit einem Online-Kraulkurs für Einsteiger.

Was braucht man für den Trainingseinstieg im Triathlon?

Nicht viel. Okay, in diesem Beitrag will ich mich noch nicht mit dem gesamten Material befassen, was man sich als Triathlet alles zulegen kann. Für fortgeschrittene Sportler ist Triathlon die reinste Materialschlacht und kann den Sport schnell zu einem sehr teuren Hobby werden lassen.

Ein tolles Bike, schicke Laufräder oder ein auftriebswirksamer Neoprenanzug machen natürlich Spaß, aber wenn man ehrlich ist, braucht man das als Einsteiger nicht. In den Anfangsjahren des Triathlon sind die Eisenmänner mit einer Badehose, einem Rennrad aus Stahl und einem Paar Sneakers ausgekommen. Ganz so puristisch muss es in deinem ersten Wettkampf natürlich nicht zugehen, aber für den Trainingsauftakt braucht es in der Tat kaum mehr. Schauen wir uns mal die einzelnen Disziplinen an.

Was brauchen Triathlon-Rookies fürs Schwimmtraining?

Eine Badehose oder ein Badeanzug reichen sicher aus, um erste Bahnen zu ziehen; ich würde dir aber unbedingt eine gut sitzende Schwimmbrille und bei längeren Haaren eine Badekappe empfehlen. Damit kannst du schon mal loslegen. Zum Kraulenlernen sind dann noch ein paar Schwimmtools ganz hilfreich.

Mein wichtigstes Hilfsmittel ist nach wie vor ein Pull-Kick. Das ist ein Mix aus Pull-Bouy (Zugboje) und einem Kickboard (Schwimmbrett). Der Vorteil: du brauchst nur ein Trainingstool zu kaufen und kannst damit sowohl die Kraul-Beinarbeit als auch den Armzug trainieren.

Für mich persönlich war ein spezieller Schwimmschnorchel sehr hilfreich: Der Powerbreather hat mir geholfen, mich auf die richtige Ausführung der Technik zu konzentrieren, ohne das mich die Atmung aus dem Konzept bringt. Das war sehr entscheidend, weil ich vorher immer mit Schwindelanfällen zu kämpfen hatte, wenn ich den Kopf gedreht habe. Alternativ kannst du auch einen günstigeren Schwimmschnorchel verwenden.

Ein drittes sehr nützliches Schwimm-Tool sind Kurzflossen. Gerade für Einsteiger, die sich mit dem Beinschlag schwer tun, kann ich diese nur empfehlen. Wenn du beim Beinschlag kaum vorwärts kommst, dann kann das an fehlender Flexibilität in den Sprunggelenken liegen. Da sind Flossen schon fast ein Muss, weil man den Vortrieb verbessert, die Sprunggelenke aufdehnt und ein Gefühl für die richtige Bewegung bekommt.

Was brauchen Triathlon-Rookies fürs Radtraining?

Für den Wettkampf wäre ein Rennrad oder ein Triathlonrad schon schön, aber für den Trainingsauftakt brauchst du erstmal keine Investition zu tätigen. Zumal das Wetter im Moment ja ohnehin eher bescheiden ist. In den ersten Wochen kannst du also ruhig auf einen Ergometer im Fitnessstudio oder auf Spinnigkurse ausweichen. Und sobald das Wetter besser wird, bietet sich ein Mountainbike oder Fitnessbike an, um das Training draußen fortzusetzen. Wenn du dann nach ein paar Wochen Lunte gerochen hast, kannst du immer noch hochrüsten. Rennradpflicht gibt es beim Triathlon allerdings nicht. Du kannst zur Not auch mit einem Hollandrad an den Start gehen. Was du für dein Outdoor-Training aber unbedingt aus Gründen der eigenen Sicherheit brauchst, ist ein Fahrradhelm.

Radschuhe sind für den Einstieg nicht zwingend erforderlich. Und falls du nicht aus dem Radsport kommst, würde ich dir eine gute Radhose ans Herz legen. Dein Hintern wird es dir danken. Mehr zum Thema Rad- und Triathlonbekleidung folgt dann später.

Was brauchen Triathlon-Rookies fürs Lauftraining?

Je nach Laufpensum reichen ein oder zwei Paar Laufschuhe für deinen Einstieg ins Triathlon Training aus. Wenn du öfter als ein oder zweimal pro Woche Laufen gehst, würde ich zwischen den Paaren regelmäßig wechseln, ansonsten reicht auch erstmal ein Paar Laufschuhe aus. Spezielle Bekleidung ist nicht nötig und geeignete Sportklamotten hast du bestimmt noch irgendwo im Kleiderschrank.

Motivation und Trainingsplanung

Die materielle Einstiegshürde für Triathlon-Rookies ist also relativ niedrig. Was vielleicht noch fehlt, ist die nötige Motivation und ein passender Trainingsplan. Schauen wir also mal auf das Thema Motivation, bevor wir ins Training einsteigen.

Am Besten überlistest du deinen inneren Schweinehund, indem du dir realistische Ziele steckst. Und besser noch: Schaffe gleich Tatsachen. Ich hab mich beispielsweise schon für Hamburg angemeldet und weiß jetzt, dass ich am 15. Juni in Hamburg in die Alster springen werde. Es gibt quasi kein zurück mehr. Damit setze ich mich ein Stück weit selbst unter Druck, was wiederum meine Motivation steigert, auch die unbequemen Dinge zu trainieren.

In meinem Fall war das bisher eher das Schwimmtraining. Klar, wenn man die anderen Disziplinen schon beherrscht, fällt es einem leichter, Laufen oder Radeln zu gehen.

Allerdings habe ich in den letzten Wochen festgestellt, dass mir Schwimmen wiedererwarten doch eine Menge Spaß macht und einen tollen Ausgleich zu meinem bisherigen Training darstellt. Entscheidend dafür war eine professionelle Anleitung, um die Technik vernünftig zu lernen. Deshalb haben wir damit angefangen, einen Online-Kraulkurs für euch zu erstellen.

In unserer Video-Reihe lernst du schrittweise die verschiedenen Technikübungen kennen und erfährst, worauf es beim Kraulen ankommt.

Den ersten Teil von unserem Online-Kraulkurs kannst du dir hier anschauen:

Da neben Schwimmen auch noch Laufen und Radfahren auf dem Programm steht, haben wir einen einfachen Trainingsplan für dich zusammengestellt. Der Plan ist auf Ankommen ausgelegt und umfasst zwei Varianten: Variante 1 ist die minimale Anforderung, die du brauchst, um ins Ziel zu kommen. Jede Disziplin steht einmal pro Woche auf dem Plan. Variante 2 baut darauf auf und umfass ein bis zwei weitere Einheiten je Disziplin, die du optional erledigen kannst. Damit hast du es also selbst in der Hand, wie viel Zeit und Energie du in dein Training stecken möchtest.

Hier ist dein Trainingsplan für die nächsten 4 Wochen:

---

WOCHE 1

Montag:
Ruhetag

Dienstag: (Pflicht)
SWIM: 200m Einschwimmen (kein Kraul) // 2x25m Badewanne + 2x25m Brust // 2x25m Torpedo mit Pull-Kick + 2x25m Brustarme // 4x25m Kraulbeine in Seitlage (re/li im Wechsel) // 50m Brust // 4x25m Kraulbeine in Seitlage ohne Arme (re/li im Wechsel) // 50m Brust // 4x25m Kraulbeine in Bauchlage // 50m Brust // 4x25m Beten (Kraulbeine in Rückenlage) // 200m Ausschwimmen (kein Kraul)

Mittwoch: (Pflicht)
RUN: 30min lockerer Dauerlauf und 3 Steigerungsläufe über 80m zum Abschluss + 20min Faszientraining (Dehnen und Selbstmassage mit Faszienrolle und Bällen)

Donnerstag: (Optional)
SWIM: 200m Einschwimmen (kein Kraul) // 2x25m Badewanne + 2x25m Brust // 2x25m Torpedo mit Pull-Kick + 2x25m Brustarme // 4x25m Kraulbeine in Seitlage (re/li im Wechsel) // 50m Brust // 4x25m Kraulbeine in Seitlage ohne Arme (re/li im Wechsel) // 50m Brust // 4x25m Kraulbeine in Bauchlage // 50m Brust // 4x25m Beten (Kraulbeine in Rückenlage) // 200m Ausschwimmen (kein Kraul)

Freitag: (Optional)
BIKE: 60min Radfahren/Rollentraining: 15min Einfahren und dann 8x(10s Sprint und 50s locker Pedalieren im Wechsel). Den Rest der Einheit locker zu Ende fahren.

Samstag: (Optional)
RUN: 45-60min Langer Lauf // Tempo: GA1 / locker (ca. 30-40% langsamer als dein 10km-WK-Tempo) +20min Stabitraining (Plank, Sideplank, Glutebridge)

Sonntag: (Pflicht)
BIKE: 45-60min Radfahren // Tempo: locker / GA1 // Kadenz: hoch (mind. 80 U/min) // 15min locker Einfahren und dann 5x(1min Tempo und 4min locker im Wechsel), Rest der Zeit locker Ausfahren

---

WOCHE 2

Montag:
Ruhetag

Dienstag: (Pflicht)
SWIM: 200m Einschwimmen (kein Kraul) // 2x25m Badewanne + 2x25m Brust // 2x25m Torpedo mit Pull-Kick + 2x25m Brustarme // 4x25m Kraulbeine in Seitlage (re/li im Wechsel) // 50m Brust // 4x25m Kraulbeine in Seitlage ohne Arme (re/li im Wechsel) // 50m Brust // 4x25m Kraulbeine in Bauchlage // 50m Brust // 4x25m Beten (Kraulbeine in Rückenlage) // 200m Ausschwimmen (kein Kraul)

Mittwoch: (Pflicht)
RUN: Intervalltraining: 10-15min locker Einlaufen // 10min Lauf-ABC // 8x100m Steigerungslauf mit je 2min Pause // 10min Auslaufen + 20min Faszientraining

Donnerstag: (Optional)
SWIM: 200m Einschwimmen (kein Kraul) // 2x25m Badewanne + 2x25m Brust // 2x25m Torpedo mit Pull-Kick + 2x25m Brustarme // 4x25m Kraulbeine in Seitlage (re/li im Wechsel) // 50m Brust // 4x25m Kraulbeine in Seitlage ohne Arme (re/li im Wechsel) // 50m Brust // 4x25m Kraulbeine in Bauchlage // 50m Brust // 4x25m Beten (Kraulbeine in Rückenlage) // 200m Ausschwimmen (kein Kraul)

Freitag: (Optional)
BIKE: 60min Radfahren/Rollentraining: 15min Einfahren und dann 8x(10s Sprint und 50s locker Pedalieren im Wechsel). Den Rest der Einheit locker zu Ende fahren.

Samstag: (Optional)
RUN: 50-65min Langer Lauf // Tempo: GA1 / locker (ca. 30-40% langsamer als dein 10km-WK-Tempo) und zum Abschluss 3 Steigerungen +20min Stabitraining (Plank, Sideplank, Glutebridge)

Sonntag: (Pflicht)
BIKE: 60-75min Radfahren // Tempo: locker / GA1 // Kadenz: hoch (mind. 80 U/min) // 15min locker Einfahren und dann Trittfrequenzpyramide: 3x(1min 90 U/min, 1min 100 U/min, 1min 110 U/min, 1min 100 U/min, 1min 90 U/min) mit 5min Serienpause, Rest der Zeit locker Ausfahren

---

WOCHE 3

Montag:
Ruhetag

Dienstag: (Pflicht)
SWIM: 200m Einschwimmen (kein Kraul) // 2x25m Hundekraul + 2x25m Entenpaddeln // 2x25m Scullings (Scheibenwischer) + 25m Kraul // 2x25m Entenpaddeln + 25m Kraul // die Technikübungen mit Pull-Kick // 6x100m (25m Kraulbeine mit Pull-Kick + 25m Kraularme mit Pull-Kick + 50m Kraul) alle 25m P“20 (20 Sekunden Pause) // 200m Ausschwimmen (kein Kraul)

Mittwoch: (Pflicht)
RUN: Intervalltraining: 10-15min locker Einlaufen // 10min Lauf-ABC // 3x100m Steigerungslauf mit je 2min Pause // 10x100m WSA (ca. 35% schneller als 10er Wettkampftempo), 10min Auslaufen + 20min Faszientraining

Donnerstag: (Optional)
SWIM: 200m Einschwimmen (kein Kraul) // 2x25m Hundekraul + 2x25m Entenpaddeln // 2x25m Scullings (Scheibenwischer) + 25m Kraul // 2x25m Entenpaddeln + 25m Kraul // die Technikübungen mit Pull-Kick // 6x100m (25m Kraulbeine mit Pull-Kick + 25m Kraularme mit Pull-Kick + 50m Kraul) alle 25m P“20 (20 Sekunden Pause) // 200m Ausschwimmen (kein Kraul)

Freitag: (Optional)
BIKE: 60min Radfahren/Rollentraining: 15min Einfahren und dann 8x(20s WSA und 40s locker Pedalieren im Wechsel). Den Rest der Einheit locker zu Ende fahren.

Samstag: (Optional)
RUN: 55-70min Langer Lauf // Tempo: GA1 / locker (ca. 30-40% langsamer als dein 10km-WK-Tempo) und zum Abschluss 3 Steigerungen +20min Stabitraining (Plank, Sideplank, Glutebridge)

Sonntag: (Pflicht)
BIKE: 75-90min Radfahren // Tempo: locker / GA1 // Kadenz: hoch (mind. 80 U/min) // 15min locker Einfahren und dann Trittfrequenzpyramide: 2x5min GA1 mit 5min Serienpause, Rest der Zeit locker Ausfahren

---

WOCHE 4

Montag:
Ruhetag

Dienstag: (Pflicht)
SWIM: 200m Einschwimmen (kein Kraul) // je 2x25m Kraulbeine in Seitlage(re/li), 2x25m Torpedo + 25m Kraul, 2x25m Scullings (Scheibenwischer) + 25m Kraul (die Technikübungen mit Pull-Kick) // 6x25m Kraul GA2 P“30 // 100m Brust // 6x25m Kraul GA2 P“20 // 100m Rücken // 6x25m Kraulbeine P“20 // 200m Ausschwimmen (kein Kraul)

Mittwoch: (Pflicht)
RUN: 45min lockerer Nüchternlauf GA1 + 20min Faszientraining

Donnerstag: (Optional)
SWIM: 200m Einschwimmen (kein Kraul) // je 2x25m Kraulbeine in Seitlage(re/li), 2x25m Torpedo + 25m Kraul, 2x25m Scullings (Scheibenwischer) + 25m Kraul (die Technikübungen mit Pull-Kick) // 6x25m Kraul GA2 P“30 // 100m Brust // 6x25m Kraul GA2 P“20 // 100m Rücken // 6x25m Kraulbeine P“20 // 200m Ausschwimmen (kein Kraul)

Freitag: (Optional)
BIKE: 60min Radfahren/Rollentraining GA1

Samstag: (Optional)
RUN: 50min Langer Lauf // Tempo: GA1 / locker (ca. 30-40% langsamer als dein 10km-WK-Tempo) und zum Abschluss 3 Steigerungen +20min Stabitraining (Plank, Sideplank, Glutebridge)

Sonntag: (Pflicht)
BIKE: 75min locker Radfahren GA1

---

Viel Spaß beim Schwitzen!

Hinweis: Den Trainingsplan hat Sportwissenschaftler und Triathlon Coach Jörg Birkel erstellt. Er zielt auf absolute Einsteiger im Triathlonsport ab. Selbst jemand, der von der Couch kommt, kann damit in drei Monaten so fit werden, dass er eine Volksdistanz gut und mit Spaß übersteht. Wer hingegen in einer der Disziplinen Vorerfahrung hat, kann das Pensum auch gerne erweitern. Das gilt sowohl für ambitionierte Radfahrer und Läufer. Allerdings sollte man als Quereinsteiger immer berücksichtigen, das man nicht mehr eine Disziplin alleine trainiert, sondern sich in drei Disziplinen verbessern möchte. Dazu kommt dann auch noch das begleitende Athletiktraining. Da kann die Woche schnell mal sehr kurz werden.