Ein Trainingslager ist kein Urlaub! Das ist der erste Satz, den Du häufig zu hören bekommst, wenn Du ein Camp gebucht hast. Auch wenn Trainings-Camps in einer klassischen Urlaubsregion wie zum Beispiel auf Mallorca stattfinden, bestehen wesentliche Unterschiede zu einem erholsamen Strandurlaub.

Dieser Satz soll Dich sensibilisieren, aber nicht verunsichern oder gar abschrecken. Es ist es wichtig, dass Du weißt, worauf Du Dich bei einem Trainingslager einlässt. Warum machen Triathleten und Radfahrer eigentlich Trainingslager im Süden?

Ein Camp dient dazu, Deine Fitness auf ein höheres Level zu bringen. In einem Grundlagencamp sammelst Du Radkilometer, kannst an Deiner Schwimmtechnik feilen und erhältst Einblicke in Laufschule und Trainingsmethodik im Radsport und Triathlon. Ergänzend dazu steht täglich ein spezifisches Athletikprogramm auf dem Plan.

Nimmst Du alle Angebot wahr, summieren sich die Einheiten auf 25 oder mehr Trainingswochenstunden. Das ist eine ganze Menge Sport und sollte nicht unterschätzt werden. Selbstverständlich musst Du nicht alle Workouts mitmachen. Alles kann, nix muss ist das Motto. Je nach Niveau der Teilnehmer passen gute Camps das Trainingspensum so an, dass die angebotenen Einheiten gut zu bewältigen sind.

Dennoch wirst Du schon nach ein paar Tagen merken, dass sich eine Müdigkeit in die Knochen schleicht. Ein Trainingslager bedeutet in der Regel eine Steigerung deines Trainingspensums um ein vielfaches. Üblicherweise sollte man das Wochenpensum um 5 bis maximal 10 Prozent steigern und nicht um 100 Prozent. Für einen berufstätigen Triathleten oder Radfahrer lässt sich das aber nicht vermeiden.

Dementsprechend stellt ein Camp Deinen Körper vor eine ungewohnte Herausforderung. Dein Körper wird quasi gezielt in eine Übertrainingssituation gebracht um so einen gewaltigen Trainingsreiz zu setzen. Was Dir ein Camp gebracht hat, wirst Du erst ein bis zwei Wochen später spüren.

Im Anschluss an ein Trainingslager solltest Du nämlich eine Regenerationswoche anhängen. Das gibt Deinem Körper die nötige Zeit, um sich an die gesetzten Reize anzupassen. Pro Tag im Trainingslager solltest Du im Anschluss einen Tag für die Regeneration einplanen, bevor Du wieder in deine übliche Trainingsroutine einsteigst.

Hältst Du Dich daran, wirst du etwa zwei Wochen nach dem Camp einen ganz anderen Druck auf dem Pedal spüren. Das ist die Idee hinter einem Trainingslager. Es geht darum, die eigene Fitness zu steigern. Auf diesem neuen Fitnesslevel baust Du dann auf und profitierst die ganze Saison davon.

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Worauf solltest du im Camp achten?

Wichtig ist, dass du dich behutsam ran tastest. Einer der Hauptfehler im Trainingslager ist ein zu schnell gesteigerter Umfang und eine zu hohe Intensität in den einzelnen Einheiten. Die Versuchung ist allerdings auch groß, wenn man aus dem kalten Winter auf die Insel kommt und bei schönem Wetter endlich loslegen will.

Eine Woche kann verdammt lang werden, wenn man am ersten Tag gleich loslegt wie die Feuerwehr. Spätestens am dritten Tag sind dann schon viele Teilnehmer platt und quälen sich durch die Restwoche. Sinnvoller ist es, wenn Du Dich am Anfang etwas zurück hältst und Dich von Tag zu Tag steigerst. So gewöhnst Du den Körper schrittweise an das hohe Trainingspensum und hast in der zweiten Wochenhälfte noch Kraftreserven.

Zudem unterteilen gute Anbieter die Camps üblicherweise nach dem 3:1:2:1-Prinzip, d.h. auf drei Belastungstage folgt ein Ruhetag und dann wieder zwei Belastungstage. Es ist gerade für Einsteiger nicht sinnvoll, jeden Tag Gas zu geben. Dein Körper braucht auch innerhalb des Campaufenthaltes etwas Zeit, um die vielen Reize zu verarbeiten.

Ernährung im Trainingslager

Ein weiterer Punkt auf der typischen Fehlerliste ist die Ernährung. Ein Rad- oder Triathloncamp ist kein Abnehmurlaub. Wer in einem solchen Camp eine Diät versucht, riskiert seine Gesundheit und damit den Trainingserfolg des ganzen Camps. Niemand braucht eine Erkältung oder gar Fieber in einem Trainingslager. Aber genau das droht, wenn Du zu wenig isst. Das gilt insbesondere für Kohlenhydrate.

Low-Carb mag für Deinen normalen Trainingsalltag eine sinnvolle Ernährungsform sein, im Trainingslager ist es dagegen tödlich, auf die Zufuhr von Kohlenhydraten zu verzichten. Leer Glykogenspeicher ind Kombination mit einem hohen Trainingspensum schwächen dein Immunsystem unnötig und können zu einem Infekt führen.

Die gute Nachricht: Du darfst dich am reichhaltigen Hotelbuffet satt essen. Auch ein Nachtisch ist durchaus erlaubt, auch wenn Du nicht unbedingt dreimal zu Eis, Kuchen und Cremes greifen solltest. Sinnvoll ist eine ausgewogene und vitalstoffreiche Ernährung. Meine Empfehlung: Du solltest möglichst auf natürliche Nahrungsmittel zurückrückgreifen. Frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier und Nüsse stellen eine gute Basis dar, die Du ggf. gezielt ergänzen kannst.

Tipp: Vegetarier und Veganer sollten auf eine ausreichende Versorgung mit hochwertigen Proteinen achten, um das Immunsystem zu stärken und die Regeneration zu unterstützen. Gute pflanzliche Proteinquellen sind bspw. Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse. Aber auch Pseudogetreide wie Qinoa sind geeignet. Im Zweifel solltest du für dich wichtige Lebensmittel von zu Hause mitnehmen, weil noch nicht alle Hotels auf eine vegane Ernährung eingestellt sind.

Auch während der Ausfahrten ist es wichtig, dass Du Dich ausreichend mit Kohlenhydraten versorgst. Durch das hohe Pensum im Camp lassen sich die körpereigenen Glykogenspeicher nicht mehr vollständig auffüllen. Bei langen Ausfahrten droht ein Hungerast. Um dem vorzubeugen, solltest Du spätestens ab der zweiten Stunde auf dem Rad stündlich etwa 60-80gr Kohlenhydrate zuführen. Dafür bieten sich isotonische Getränke, Gels und Riegel an. Denk also beim Packen daran, dass Du ausreichend Verpflegung für die Radeinheiten mitnimmst.

Checkliste

Checkliste für Dein Trainingslager:

Schwimmen, Radfahren, Laufen, Athletik – wer in ein Trainingslager fliegt, hat einiges zu packen. Damit Du nichts zu Hause vergisst, haben wir Dir hier eine Checkliste mit einigen Tipps erstellt. 

Allgemein:

  • Flugtickets, Reisepass, Personalausweis, Führerschein
  • Geld, Kreditkarte, Reiseschecks
  • Sporttasche oder Rucksack (auch für Ausflüge, Schwimmen, etc.)
  • Handy, Kamera, MP3-Player, Laptop, Ladegeräte
  • Streetwear für den Abend und die Reise

Sport Allgemein:

  • Trainingsanzug
  • Fitnessbekleidung für Stabi, Streching, Fitness
  • Sportunterwäsche
  • Sonnenschutz
  • Lippenpflege

Reiseapotheke:

  • Aspirin, Voltaren/Diclofenac oder Ibuprofen
  • Benötigte Medikamente bspw. Insulin (bitte die Trainer informieren)
  • Nasenspray, Ohrentropfen
  • Evtl. Allergietabletten
  • Pflaster, Verbandszeug, Tape

Empfohlene Verpflegung für das Trainingslager:

  • Isotonisches Getränkepulver mit Kohlenhydraten
  • Energie-Gel (1 pro Stunde)
  • Energieriegel
  • Eiweißpulver zur Regeneration
  • Immun Biester zur Stärkung des Immunsystems
  • Basica, Orthomol, etc.

Camp mit Mietrad:

  • Unbedingt die eigenen Pedale vom Rennrad abschrauben und mitnehmen! Mieträder werden i.d.R. ohne Pedale vermietet!!!

Camp mit eigenem Rad:

  • Fahrrad verpacken: Radkarton vom Fahrradhändler besorgen: Diese sind meistens dort kostenlos erhältlich!(Alternativ: Radkoffer gibt es auch bei einigen Radhändlern auszuleihen!)
  • Pedalen abschrauben
  • Luft aus den Reifen ablassen
  • Lenker abbauen oder nach innen klappen
  • Lenker und Rahmen evtl. mit Polsterfolie schützen
  • Sattelposition mit Klebeband markieren und danach ausbauen und sicher verpacken
  • Vorderrad ausbauen und zusammen mit dem Rest des Rades in einen Karton einbauen
  • Verpackungshinweise anderer Fahrradboxen/-koffer beachten

Bekleidung und Ausrüstung:

Schwimmen:

  • Schwimmbrille, Badehose, Badeanzug
  • Bademütze, Badschlappen
  • Bei Bedarf Ohrstöpsel, Nasenklammer
  • Wenn vorhanden Neoprenanzug (bei einigen Camps ist vor Ort ein Sailfish Testschwimmen möglich)
  • Pullboy, Paddles und Schwimmbrett
  • Handtuch

Radfahren:

  • Helm (ohne Helm kein Gruppentraining)
  • Eigene Radschuhe
  • Mind. 2 kurze und 1 lange Radkombinationen (Hose, Trikot)
  • Wettkampf-Einteiler oder Zweiteiler
  • Armlinge + Beinlinge (ggf. Kniewärmer)
  • Regenjacke, Windweste
  • Kopf- und/oder Halstuch
  • Rad-Handschuhe (kurz + evtl. lange Finger) und Rad-Überschuhe
  • Kurze und lange Funktionshemden
  • Mütze, Stirnband, Kopftuch
  • Tacho
  • Werkzeug (Imbus-Satz, Multitool, Pedalschlüssel), Fett, Putz-Lumpen
  • Satteltäschchen für Werkzeug, Notfallgel, Reifenheber, etc.)
  • Sportbrille
  • 2 große Radflaschen (inkl. Flaschenhalter)
  • 2 Ersatzschläuche und kleine Luftpumpe mitnehmen (Standpumpe im Trainingscamp vorhanden)

Laufen:

  • 1-2 Paar Laufschuhe
  • Laufbekleidung
  • Getränkegurt für längere Läufe
  • Tape, Vaseline, Puder soweit erforderlich

Verhalten im Trainingslager:

Vor der Radausfahrt:

  • Sonnenschutz auftragen (mind. SF 8+)
  • Helmpflicht beachten
  • Reifendruck und Bremsen überprüfen (Empfehlung:7-8bar)
  • Geld für Kaffeepausen einstecken
  • Radflaschen mit energiereichem Getränk füllen
  • Radgruppe entsprechend des aktuellen Leistungsstands wählen und beim Radguide 15 Minuten vor Abfahrt einfinden

Während der Radausfahrt:

  • Den Anweisungen der Radguides folgen
  • Maximal in 2er Reihen fahren
  • In der Gruppe Hände an den Bremsen lassen
  • In der Gruppe nicht auf dem Aeroaufsatz /-lenker liegen
  • Regelmäßig trinken und essen
  • Fahrt in den Bergen Euer eigenes Tempo (bergauf als auch bergab)
  • Auf Abfahrten Windweste/Regenjacke anziehen

Zum Abschluß wünschen wir Dir ein hoffentlich erfolgreiches Trainingslager!

Bildnachweise: © Andrey Popov, lassedesignen, dmitrimaruta, Focus Pocus LTD, bigguns

Jörg Birkel lebt und arbeitet seit 2013 auf Mallorca und bietet dort ganzjährig Sportreisen und Trainingslager an. Zuvor hat er an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und mit einem Diplom als Sportwissenschaftler abgeschlossen. Im Anschluss an sein Studium hat sich Jörg als Sportjournalist selbstständig gemacht und über Trainings- und Ernährungsthemen geschrieben. Von 2003 bis 2009 war der passionierte Radfahrer und Fachbuchautor als Dozent an der Deutschen Sporthochschule tätig. Weitere Informationen unter: www.jorge-sports.com

2 Kommentare

  1. Aufschlussreicher Artikel! Auch ich plane zurzeit ein Trainingslager für das diesjährige Frühjahr und versuche mich darauf bestens vorzubereiten. 2-3 Tipps aus dem Beitrag, die ich noch nicht kannte, werde ich auf jeden Fall mitnehmen und beherzigen.

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