Eine Etappenfahrt ist ganz klar der „Ritterschlag“ für jeden Hobbyradfahrer! Egal ob als privater Trip mit Freunden oder im Rahmen eines offiziellen Bewerbes oder Rennen – hier gilt es über mehrere Tage eine konstante Leistung abzurufen, sich jeden Tag aufs neue zu motivieren und es ist klar, dass sich jeder gröbere Fehler markant auf die folgenden Tage auswirken kann. Umso wichtiger ist es, gut vorbereitet und mit einer guten Strategie an die Sache heran zu gehen.

Alle trainingsrelevanten Aspekte spielen zusammen, greifen wie Zahnräder ineinander um am Ende die Leistung jeden Tag auf den Asphalt oder die Schotterpiste zu bringen. Ernährung, Regeneration, Leistungszustand, Bekleidung, Gesundheit, Mentale Stärke… um nur einige Faktoren zu nennen. Wenn einer dieser Punkte versagt, steht man am Streckenrand und es nützt einem nichts, dass die anderen Faktoren womöglich einwandfrei funktiniert haben. Es ist immer das Gesamtbild, das stimmen muss, um so eine Herausforderung zu meistern, ohne dabei auf den Genuss verzichten zu müssen.

Für uns alle geht es bei einem Etappenevent hoffentlich um den Spaß, gepaart mit der sportlichen Herausforderung und der Einstellung, es am Ende „genossen“ zu haben und nicht bloß „überstanden“. Entscheidend dafür ist es, im Training möglichst viele Gegebenheiten durchzuspielen, mit Ernährung, Bekleidung, Pacing und vielen anderen Dingen zu variieren, Versuche zu machen und Erfahrungen zu sammeln. Um  für seinen Höhepunkt eine Strategie zu verfolgen und diese bei Bedarf auch ändern zu können. Das Wetter schlägt um, der Magen streikt, der Schlaf war schlecht… jeder kennt das. Nur was tut man dagegen? Wie stellt man es am geschicktesten an, aus seinem „Loch“ wieder heraus zu kommen und am nächsten Tag wieder fit zu sein?

Beginnen muss man dabei bei den Basics – egal welchen Teilbereich man sich anschaut. Darauf im Detail einzugehen wäre an dieser Stelle sicherlich zu umfangreich – daher konzentriere ich mich auf die wesentlichen Tipps, die für mich und meine Sportler für eine Etappenfahrt am wichtigsten sind und eingehalten werden sollten:

Keep cool

Klar – man ist nervös – die Anreise war stressig, die Startnummer ist montiert, es riecht nach Massageöl, man zwängt sich in den Startblock, der Moderator peitscht die Stimmung an, der DJ schmeißt die geilsten Scheiben auf sein Pult, der Startschuss fällt, das Feld jagt los… ABER: Wir sind doch hier um SPASS zu haben, oder?! 🙂 Einfach nur Radfahren und Spaß haben, mit Freunden oder mit bald neuen Freunden die schöne Landschaft genießen,  die Atmosphäre spüren, an seine Grenzen stoßen, sich mit Sportkollegen austauschen, einfach abschalten von Job und allen Verpflichtungen. Es ist wichtig, das alles nicht aus den Augen zu verlieren, um eine Etappenfahrt richtig anzugehen und schlussendlich auch genießen zu können, statt von Hotel zu Hotel zu hasten und von dem Rundherum gar nichts wahr zu nehmen.

Coaching

Habe ich mich ausreichend vorbereitet? Reicht meine Form aus, um die Fahrt gut zu überstehen und mich nicht komplett aus den Schuhen zu fahren? Kann ich die Woche genießen oder muss ich mich quälen, um das Ziel zu erreichen? … Viele dieser Fragen beschäftigen die Sportler vor dem Start ihrer großen Reise und so gern ich es würde, kann ich keine pauschale Auskunft darüber geben. Dies ist leider nur bei jenen Sportlern möglich, die ich zumindest über einige Monate betreut und kennen gelernt habe, mit denen ich bei einem Event oder Trainingslager zusammen Rad gefahren bin. In der Zeit der Zusammenarbeit habe ich alles darauf ausgelegt, sie gut auf ihren Höhepunkt vorzubereiten,  eine gewisse Routine zu vermitteln, die ihnen für ihr Highlight Sicherheit gibt. Und jetzt gehen sie auf große Reise in dem Wissen, gut vorbereitet zu sein und sich jederzeit bei mir melden zu können, wie es läuft, was sie verbessern oder vermeiden sollten.

Oft ist es einfach das Wissen, jemand im Hintergrund zu wissen, der immer ansprechbar ist für Fragen und man sich nicht auf alles selbst eine Antwort suchen muss, was meine Sportler so sehr an der Betreuung loben. Nicht jeden Tag überlegen zu müssen, was man trainiert, ob es zu viel war oder zu wenig, Wie man körperliche Anzeichen deuten soll oder wie man am ein oder anderen Defizit noch gezielter feilen kann – es gibt 1000 Fragen zum Training und rundherum und ich bin froh, dass meine Sportler so wissbegierig sind und mich gern zu Rate ziehen, um sich selbst einfach auf das wesentliche konzentrieren zu können: das RADFAHREN, das GENIESSEN, das SPÜREN… So ist der Kopf frei und der Körper bereit, Leistung zu erbringen.

Leistungsfähigkeit

Natürlich spielt es eine entscheidende Rolle, mit welcher Leistungsfähigkeit man an den Start einer Etappenfahrt geht. Mit 5 Watt pro Kilo Körpergewicht spielt man sich bergauf, mit einer Schwellenleistung von über 300 Watt rollt es auch im Flachen dementsprechend rund … Nur was nützen die ganzen Werte, wenn das Rundherum nicht stimmt? Eine gute Grundkondition ist notwendig, um eine Etappenfahrt zu meistern – schließlich geht es mehrere Tage durch die Landschaft und je besser man trainiert ist, umso mehr kann man die Fahrt genießen, ist schneller am Ziel und regeneriert besser. Trotzdem sind es nicht immer die reinen Leistungsdaten, die schlussendlich den Unterschied ausmachen. Darum macht es nicht wirklich Sinn, alles an Zahlen fest zu machen. Lieber beachtet man noch die folgenden Punkte, dann läuft die Sache einfach runder – egal ob man 3 oder 5 Watt pro Kilo treten kann.

Tagesablauf

Ein vorab überlegter und geregelter Tagesablauf hilft ungemein für eine erfolgreiche Etappenfahrt! Wenn jeder Tag etwa gleich abläuft, hat man nach 2-3 Tagen den Dreh gefunden und läuft einfach mit. Man muss sich auch ein wenig von zu Hause verabschieden, wo manche Rituale vielleicht anders ablaufen und offen für einen neuen Ablauf sein, sich seinen Begleitern,  Teampartner oder den Vorgaben der Organisatoren, Hotels und sonstigen Rahmenbedingungen anpassen können. Auch selbst kann man durch eine gute Einteilung viel Zeit sparen, ohne sich dadurch unter Druck setzen zu lassen. Für mich war der Ablauf bei einem Etappenrennen immer folgender:

Zieldurchfahrt, Fotos & Interviews, Austausch mit meinen Weggefährten an der Labestation im Ziel, dabei bereits ein Getränk und einen Snack konsumiert um die Speicher zu füllen. Dann geht es los – Tagesrucksack holen, duschen, den Weg zum Hotel finden, einchecken, regenerative Maßnahmen, Abendessen… Wo in dieser Reihenfolge der größte Andrang zu befürchten ist, hat Vorrang. Wartezeiten sollten vermieden oder sinnvoll genützt werden. Statt sinnlos um das Essen anzustehen, kann man in der Zwischenzeit auch noch eine Runde spazieren gehen, das Rad putzen oder sich ins Gras legen bis der Ansturm vorbei ist und am nächsten Tag versucht man vielleicht eine andere Reihenfolge, um nicht als letzter seine Nudeln zu bekommen. 😉

Auch den Weg ins Hotel alleine zu suchen ist sinnlos, wenn man weiß, dass noch viele andere dort schlafen – lauter solche Kleinigkeiten sparen viel Zeit und Nerven – man muss nur entspannt genug sein, um trotz Rennbelastung einen kühlen Kopf zu bewahren.

Regeneration

Die wenige Zeit die nicht am Rad, am Esstisch oder mit sonstigen organisatorischen Dingen verbracht wird, sollte man gut nützen, um sich möglichst gut zu erholen. Sei es ein Nickerchen am Nachmittag, eine Dehneinheit, Sauna, Massage, Blackroll, Compex oder ein anderes eingespieltes und bewährtes Ritual – Hauptsache die müden Beine tun am nächsten Tag wieder ihren Dienst! Zuhause wird Regeneration in der Regel total vernachlässigt – umso wichtiger ist es, sich während einer so anstrengenden Woche drauf zu konzentrieren, dabei auch gezielt zu entspannen und den Tag Revue passieren zu lassen. So bleiben Erinnerungen viel besser hängen, man kann die Fehler des Tages analysieren und am nächsten Tag vermeiden, den Ablauf optimieren und den kommenden Tag bereits gedanklich durchspielen.

Pacing

Wer kennt es nicht – erster Tag, alle sind nervös, der Startschuss – VOLLGAS… Genau das wird vielen Hobbyfahrern zum Verhängnis, wenn sie am ersten Tag versuchen, den besser trainierten Fahrern nachzustellen und nicht auf das eigene Gefühl oder den Wattmesser zu achten. Zugegeben – es ist nicht einfach, aber wer es schafft, wird in den nächsten Tagen seinen vermeintlichen Rückstand mehr als wieder gut machen! Generell gilt es sich am Anfang eher zurück zu halten und seine vollen Reserven erst am Schluss zu mobilisieren. Natürlich gibt es Situationen, in denen man investieren muss und die erfahreneren Sportler werden ihre Routine ausspielen, indem sie jüngere Heißsporne die Löcher zufahren lassen. Aber genau das kann man sich schnell abschauen, denn fast immer findet sich dann doch jemand, der das Tempo macht bis am nächsten Anstieg wieder jeder auf sich allein gestellt ist.

Mit der Zeit findet man schnell die Fahrer, die ungefähr gleich stark sind und findet sich meist weniger später in einer kleine Gruppe mit den „alten Bekannten“ wieder. Es ist immer ratsam sich auszutauschen und sich kollegial und fair zu verhalten – man weiß nie was kommt und im Ernstfall sind die Mitstreiter immer die erste und beste Hilfe, die man kriegen kann. Das bedeutet auch, dass man sich besser in kleinen Gruppen organisiert und zusammen ein konstantes Tempo fährt, als sich gegenseitig zu jagen oder zu attackieren. Klar – am letzten Berg soll jeder seinen Spaß haben, aber ansonsten lieber Körner sparen und auch mal kurz auf eine Gruppe warten, statt unnötig Energie zu verschwenden.

Vorausschauendes Fahren und auch bergauf immer wieder mal ein Blick zurück zu werfen hilft sehr dabei, zu sehen wie weit die anderen Fahrer entfernt sind, ob man lieber warten oder noch etwas Gas geben sollte, um zur nächsten Gruppe aufzuschließen, bevor es in die Abfahrt geht. An den Labestationen findet man auch immer wieder recht einfach eine Gruppe, indem man die anderen im Auge behält oder sich sogar mit anderen verständigt, wann man weiter fährt. Manchmal sorgt auch der Veranstalter für diese „Rudelbildung“, indem er die Gruppen blockweise wieder los schickt – das macht es auch für die Streckensicherung viel einfacher, wird aber von Event zu Event verschieden gehandhabt.

Bekleidung

Nachdem eine Etappenfahrt für die meisten mit Bergen zu tun hat, sollte man grundsätzlich auf alles gefasst sein. Im Gebirge schlägt das Wetter oft schnell um und auch der Wetterbericht kann sich schnell einmal total verspekulieren. Daher ist immer eine dünne Regenjacke und ev. noch weitere wärmende Accessoires in einer Trikottasche oder Satteltasche verstaut – genauso wie ein Schlauch, Pumpe, Geld, Notriegel und Reifenheber. Am Start ist es oft noch frisch – später brennt dann die Sonne herunter und am Nachmittag gibt es nicht selten Gewitter. Also nicht ganz einfach, immer die richtige Kleidung dabei zu haben.

Im Lauf der Zeit habe ich sehr gute Ausrüstungsgegenstände gefunden, die möglichst vielseitig einsetzbar sind. So lässt sich zum Beispiel durch das richtige Unterhemd und ein Stück Zeitung an der Brust das Problem der morgendlichen Kälte viel eleganter lösen als mit einer flatternden Regenjacke. Sehr wichtig sind auch Schuhe, Socken, Handschuhe und Sitzpolster – hier sollte es keine Kompromisse geben und nur bewährtes zum Einsatz kommen. Schließlich sind das die Verbindungsstellen zum Rad und damit die empfindlichsten Stellen für Druckstellen, Reizungen und Überbelastungen. Auch die richtige Hautpflege gehört für mich zum A und O – seit Jahren verlasse ich mich dabei auf bewährte Pflegeprodukte.

Ernährung

Das wichtigste Vorneweg: KEINE EXPERIMENTE! Natürlich ist es eine Umstellung, jeden Tag viele Stunden im Sattel zu sitzen und damit auch seine Ernährung an den höheren Energieverbrauch anzupassen, jedoch sollte die Anpassung so gering wie möglich ausfallen um das Verdauungssystem nicht aus dem Gleichgewicht zu bringen. Besonders wichtig sind leicht verdauliche Lebensmittel die den Magen nicht belasten und schnell verfügbare Energie bereitstellen. Wer sich dazu näher informieren möchte, kann sich mit den Themen „Magenverweildauer“, „Glykämischer Index“ und den Nährwerttabellen seiner Lebensmittel genauer auseinandersetzen.

Ein richtiges Frühstück bildet die Grundlage für den Tag – nicht zu viel um dann am Rad einen vollen Bauch zu haben, aber genug, um den hohen Kalorienbedarf abzudecken. Gut funktioniert eingeweichtes Müsli, Weißbrot mit süßer Beilage (Marmelade, Nutella, Honig,…) und Bananen die generell eine magenschonende Kost sind. Deftiges wie Eier, Wurst, Käse oder Vollkorn sollte nur essen, wer es gewohnt ist und es verträgt. Vor dem Start am besten schon energiereiches Getränk und einen Riegel, denn der Beginn ist oft hektisch und schnell vergisst man auf Essen und Trinken.

An Labestationen in Ruhe auffüllen und nicht hektisch alles hinunterschlingen – das gibt nur Bauchweh! In Ruhe essen und noch eine Reserve für unterwegs mitnehmen – das reicht in der Regel aus.

Unterwegs allgemein genug essen und trinken – bei einem Etappenrennen schaut man nicht auf die Linie, sondern man muss wirklich zusehen, seinen hohen Kalorienbedarf zu decken – ganz besonders die Hobbysportler, die umso länger im Sattel sitzen. Im Ziel am besten sofort einen Snack oder Eiweißshake nehmen – je nach Geschmack und Appetit, umgehend regenerative Maßnahmen durchführen und genug trinken! Dehydrierung ist sicher die häufigste Ursache für Aufgaben oder Einbrüche – Krämpfe, Schwindel und Übelkeit gehen damit einher – daher immer genug trinken und immer mit leichter Kohlehydrat-Zugabe – Stichwort „Osmolarität“.

Am Abend ist es wichtig die Speicher zu füllen! Pasta, Pizza, Kartoffel, Reis sind gute Kohlehydrat-Lieferanten und zu empfehlen. Nicht zu viel Fette, Fleisch und Salat (weil schwer verdaulich) und nicht zu große Mengen auf einmal. Während der Mahlzeiten nicht zu viel Flüssigkeit trinken, um die Magensäure nicht zu stark zu verdünnen. Abends je nach Appetit noch eine süße Sünde oder ein Glaserl in Ehren wird keiner verwehen – auf die Kalorien muss man an dieser Stelle nicht achten.

Ich wünsche euch mit diesen Tipps alles Gute für euer sportliches Highlight und freue mich von euch zu hören, wie es euch ergangen ist! Viel Spaß und genießt euer Fahrt durch die Berge – ich hoffe wir sehen uns beim ein oder anderen Event!

Bis bald, euer Stefan Kirchmair

Bildrechte ©: Stefan Kirchmair, Sportfotograf, Manu Molle, Franz Oss, EXPA Pictures

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STEFAN KIRCHMAIR

Stefan Kirchmair ist ein österreichischer Radrennfahrer und war im U23 und Elitebereich sehr erfolgreich. Beruflich ist er mit „Kirchmair Cycling“ selbständig und verschreib sich seit der eingeschlagenen Trainerausbildung in Jahr 2013 den großen Radmarathons- und Etappenrennen. Kirchmair betreut und berät Radsportler sowie Eventveranstalter, Hotels und Tourismusverbände, die Ihr Angebot an die Radgäste stetig verbessern wollen. Zudem ist Kirchmair als Community Manager in engem Kontakt zu Einzelsportlern, Vereinen, der Presse, dem Rad-Handel und den Herstellern, was ihn zu einem gefragten Berater in der Radsportszene macht.

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