Im Sommer nähert sich die Zeit der Radmarathons. Je nach Ziel liegt ein Großteil der Vorbereitungskilometer dann hinter Dir. Der Jahreshöhepunkt rückt näher und es stellt sich die Frage, wie Du das Training in den letzen Wochen davor gestalten solltest. Die Empfehlungen dazu sind ebenso zahlreich wie die Anzahl der Wettkämpfe, die auf Deinem Plan stehen können. Hast Du ein Ziel auf dass Du Dich vorbereiten willst – beispielsweise den Ötztaler – oder sammelst Du Gran-Fondo Teilnahmen, wie andere Radler Kilometer?

VORBEREITUNG ZÄHLT

Die richtige Vorbereitung eines Zieles ist sehr wichtig. Zu oft passiert es immer noch, dass Athleten Ihre Topform auf der Heimreise erreichen – und damit am Ziel vorbei schießen. Tapern beinhaltet genau dieses Ausrichten auf das Ziel. Der Begriff „Tapern“ beschreibt dabei das Reduzieren Ihrer Trainingsbelastung vor einem Wettkampf. Dadurch soll die Leistungsfähigkeit noch einmal angehoben werden. Du solltest nicht bis direkt an den Wettkampf mit maximaler Intensität und vollem Belastungsumfang trainieren.

SINNVOLL REDUZIEREN

Das Reduzieren Deines Trainings kannst Du über verschiedene Varianten erreichen. So kannst Du die Intensität, die Gesamttrainingsumfänge oder die Frequenz (Häufigkeit) Deines Trainings reduzieren. Die Dauer und die Art des Taperns kann also aus unterschiedlichen Möglichkeiten geplant werden. Es kann progressiv oder stufenförmig erfolgen. Dabei gibt es keine optimale Strategie, mit der Du Deine Leistung steigern könntest. In Studien zeigte sich, dass unterschiedliche Varianten zum Ziel führen. Die größten Zuwächse brachte dabei das Reduzieren des Trainingsvolumens um satte 42-60%. Bei der Frage, ob Du entweder die Trainingsinhalte jeder einzelnen Trainingseinheit oder einfach die Anzahl der Trainingsausfahrten verringerst, musst Du auf Deinen Körper hören. Empfehlenswert ist wahrscheinlich aber eher die Variante, bei der Du die Umfänge Deiner Trainingseinheiten zum Wettkampf hin verringerst, ohne die Frequenz – also die Anzahl der Trainingstage zu verringern. Das zeigte sich in Studien mit Triathleten.

FAZIT

Tapern ist für Profis und Jedermänner gleichermaßen ratsam. Letzendlich gewährleistest Du mit dieser Strategie, dass Du ausgeruht und nicht ermüdet in ein Rennen gehen kannst. Teste doch einfach mögliche „Strategien“ in einem Testwettkampf oder einer RTF über einen Zeitraum von ca. 5 – 8 Tagen.

WIKIPEDIA-BEGRIFFSERKLÄRUNG

Tapering bezeichnet die Reduktion des Trainingsumfangs vor einer großen Ausdauerbelastung (Wettkampf). Der Begriff ist vom englischen Begriff „Tapering“ („Zuspitzung“ oder „Reduktion“) abgeleitet.

Der Umfang des Taperings wird unterschiedlich gehandhabt und es gibt hier keine Regeln. Grundsätzlich kann wohl gesagt werden, dass die Dauer der Vorbereitung gegensätzlich zur Dauer der Wettkampf-Belastung steht.

Während der letzten zwei oder drei Wochen vor einem Wettkampf reduzieren Ausdauersportler (z. B. Marathon, Schwimmen, Duathlon oder Triathlon) üblicherweise ihren Trainingsumfang und pausieren im Amateurbereich manchmal auch tagelang völlig, damit sich der Körper vor der harten Belastung noch einmal erholen kann. Gemischt mit gezielten Trainingsreizen soll der Körper dann optimal vorbereitet in den Wettkampf starten.

Bei Sportarten mit kurzer, intensiver Belastung (z. B. Gewichtheber, Sprintläufer) dauern die Taper-Perioden üblicherweise länger. Tapering soll auch die Menge der aeroben Enzyme sowie des Muskelglykogens erhöhen.

Parallel erfolgt in dieser Zeit auch oft gezielte Ernährung (z. B. Carboloading), um die Nährstoffspeicher im Körper zu füllen.

Carboloading (auch: Carbohydrat(e)loading) ist ein Konzept der Zuführung von kohlenhydratreicher Nahrung vor einer großen Ausdauerbelastung des menschlichen Körpers.

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DENNIS SANDIG
Dennis war Sportler mit Herzblut und begann seine sportliche Laufbahn zunächst komplex mit der Leichtathletik. Als Spross einer Radsportfamilie entdeckte der Neffe von Didi Thurau früh seine Liebe zum Rennrad. Krafttraining und Eisschnellauf brachten den nötigen Ausgleich. Nach dem Studium der Sportwissenschaften, Sportmedizin und Psychologie arbeitete er an der Universität des Saarlandes und später 3 Jahre am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg. Nach der Zeit als Trainer beim Schweizer Pro Continental Team Roth wechselte er als Referent für Bildung zur Deutschen Triathlon Union e.V.