Wenn man Rennradfahrer oder Triathleten nach dem Stabilisations- oder Athletiktraining fragt, kommen oft nur verlegene Blicke, die so viel aussagen wie: Ja, ich müsste es machen … aber die meiste Zeit mache ich es nicht. Die kostbare Zeit die man auf dem Rad, im Wasser oder beim Laufen verbringen kann wird sehr ungern für Übungen genutzt die “langweilig” und “anstrengend” sind.

Es ist aber so ungemein wichtig!

Nicht nur das wir damit Verletzungen vorbeugen können, sondern wir werden dadurch auch schneller – Kraft durch Stabilität ist hier das Stichwort.

Überlegt euch einmal, welche Muskulatur beim Radfahren belastet wird. Klar als erstes sind es die Beine an die man denkt aber auch der komplette Rumpf und die Armmuskulatur spielen eine entscheidende Rolle – denkt nur einmal an den Wiegetritt.

Im Wiegetritt geht der ganze Körper mit und der Rumpf ist angespannt, hier benötigen wir also Stabilität im ganzen Körper, und es reicht nicht, nur eine tolle Beinmuskulatur zu haben.

Wer Langstrecken fährt, müsste auch wissen wovon ich rede. Der Rücken fühlt sich irgendwann nicht mehr gut an. Es zieht und zwickt überall, man muss immer wieder aus dem Sattel und das ganze ist einfach nicht mehr schön. Dieser “Ermüdung” können wir auch super mit Stabilitätstraining entgegen wirken.

Zusätzlich zu den Vorteilen in der Leistungsfähigkeit, schützen wir uns vor Verletzungen, wie Knie- oder Rückenschmerzen. Außerdem würde ich behaupten, alle die regelmäßig Stabilitätstraining durchführen sehen auch nach einer Weile besser bzw. definierter aus.

Um ein vernünftiges Training durchzuführen, benötigen wir gar nicht so viel Zeit. 3x die Woche 15-30 min reichen vollkommen aus. Wem das jetzt viel vorkommt, denkt einmal darüber nach was ihr z.B. abends beim Fernsehschauen tut? Meistens nichts – also könnt ihr diese Zeit doch nutzen, um euch etwas Gutes zu tun.

Ich stelle euch nun hier ein kleines Programm vor, welches wirklich nur 15 Minuten Zeit in Anspruch nimmt und euren ganzen Körper trainiert.

Die folgenden Übungen führt ihr 40 Sekunden aus und macht daraufhin 20 Sekunden Pause. Insgesamt führt ihr jede Übung 3 Mal aus.

  1. Plank – Ganzkörper (speziell Bauch und Rücken)
  2. Kniebeuge – Oberschenkel, Waden, Gesäß, Unterer Rücken, Hüftbeuger
  3. Seitstütz –  Rücken (Stabilisation der Wirbelsäule)
  4. Waage – oberer Rücken, Bauch, unterer Rücken, Gesäß, Beine
  5. Supermann – Schulter, Nacken, oberer Rücken

1. Plank

Muskelgruppen: Ganzkörper (speziell Bauch und Rücken)

Ausführung:

  1. Ihr stützt euch mit den Unterarmen ab und macht eure Hände zu Fäusten.
  2. Die Arme müssen Schulterbreit auseinander sein und euer Ellenbogen ist direkt unter eurer Schulter platziert.
  3. Die Arme und Fäuste drücken in die Matte.
  4. Die Beine sind nach hinten gestreckt (wie bei einem Liegestütz).
  5. Spannt nun den Rumpf und den Popo an und bringt euren Körper in eine Linie
  6. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule und schaut nach unten zwischen die Hände.

2. Kniebeuge

Muskelgruppen:  Oberschenkel, Waden, Gesäß, Unterer Rücken, Hüftbeuger

Ausführung:

  1. Stelle dich etwas mehr als hüftbreit auf die Matte.
  2. Die Füße schauen gerade nach vorne und das Gewicht ist auf beide Füße gleich verteilt.
  3. Der Rücken ist angespannt und gerade.
  4. Nun Senkst du dein Gesäß nach unten und gehst in die Knie Wichtig: Die Knie dürfen nicht weiter vorne sein als die Zehenspitzen.
  5. Gehe soweit nach unten wie du die richtige Position halten kannst (auch mehr als 90°).
  6. Gehe wieder nach oben, richte dich nicht ganz auf, sondern gehe direkt wieder nach unten.

3.Seitstütz

Muskelgruppen:  Rücken (Stabilisation der Wirbelsäule)

Ausführung:

  1. Legt euch auf die Seite.
  2. Der Arm wird auf den Unterarm aufgestützt und zeigt nach vorne.
  3. Die Beine liegen parallel übereinander.
  4. Der Kopf und der Hals befinden sich in Verlängerung der Wirbelsäule.
  5. Hebt nun den Körper an, so dass eure Hüfte in einer Linie mit Kopf und Beinen ist.

4. Waage/Vierfußstand

Muskelgruppen:  oberer Rücken, Bauch, unterer Rücken, Gesäß, Beine

Ausführung:

  1. Begebt euch in den Vierfußstand. Arme schulterbreit und die Beine hüftbreit.
  2. Hebt den linken Arm und das rechte Bein an und streckt sie durch, so dass Arm, Rücken und Fuß eine Linie bilden. Hier verharrt ihr ein bis zwei Sekunden.
  3. Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Nun zieht ihr den Arm und das Bein unter den Bauch behaltet dabei die Spannung in eurem Körper.
  5. Nachdem ihr kurz unten gehalten habt, streckt ihr beide wieder aus.

Spannt die ganze Zeit euren Rumpf an und versucht euren Rücken gerade zu halten (kein durchhängen/kein Buckel).


5. Superman

Muskelgruppen:  Schulter, Nacken, oberer Rücken

Ausführung:

  1. Legt euch auf den Bauch.
  2. Streckt Arme und Beine weit nach vorne/hinten aus.
  3. Schaut auf den Fußboden.
  4. Hebt die Arme und Beine weit nach oben.
  5. Der Kopf schaut in verlängerung der Wirbelsäule nach unten.

 

Hier kannst Du alle Übungen als PDF herunterladen:

  1. Webauflösung: Trilifelove-Download-KLEIN
  2. Druckauflösung: Trilifelove-Download-GROSS

Falls ihr noch Anregungen braucht, die Übungen evtl. tauschen oder sogar euer Training erweitern wollt, findet ihr auf meiner Seite (http://trilifelove.de/) bis zum 24.12 jeden Tag eine neue Übung.

 

Bildnachweise ©: Andrea Hagestedt (TRILIFELOVE)

Teilen
ANDREA HAGESTEDT

Ich liebe Sport und ich liebe es zu trainieren. Außerdem berichte ich darüber gerne in meinem privaten Blog – das Training bis zum Triathlon, der Triathlon an sich und und allen Emotionen die dazu gehören!

Kommentiere den Artikel

Please enter your comment!
Please enter your name here