Nachdem wir euch bereits die Basics im Krafttraining vorgestellt haben, gibt es jetzt spezifische Übungen für Radfahrer. Vermutlich hast du es schon geahnt, dass es mit dem Training auf dem Rad nicht getan ist, wenn du langfristig beschwerdefrei Radeln und deine beste Leistung abrufen willst.

Ein begleitendes Athletikprogramm sorgt für die nötige Stabilität auf dem Rad. Dabei reicht es nicht aus, nur die Beine zu trainieren. Es nützt nämlich relativ wenig, wenn du kräftige Beinmuskeln hast, aber zu wenig Rumpfstabilität mitbringst. Die Beine können deine Kraft nur optimal aufs Pedal bringen, wenn das Fundament stimmt. Die Rumpfmuskulatur bildet gewissermaßen ein Widerlager für die Beine und ermöglicht so erst die Kraftübertragung. Das gilt auch, obwohl du deinen Oberkörper auf dem Rad verhältnismäßig ruhig hältst.

Stelle dir folgendes Bild vor: Deine Beine sind wie eine Kanone, voll mit Power, die du effizient auf die Straße bringen willst. Entsprechend kräftig sollte auch deine Rumpfmuskulatur sein. Vernachlässigst du das Stabilitätstraining, wäre das in etwa so, als ob du deine Kanone auf einem Kanu abfeuern würdest. Der schmale Rumpf ist dem Rückstoß der Kanone kaum gewachsen. Basis für das radspezifische Training sind also Bein- und Rumpftraining.

Idealerweise versuchst du beide Ziele im Verbund zu trainieren. Beim Beincurl im Slingtrainer arbeitest du beispielsweise aus einer stabilen Position heraus und beugst die Beine abwechselnd. Das gleiche passiert bei der Tretbewegung. Deine Beine drücken und ziehen abwechselnd, während deine Rumpfmuskulatur für Stabilität sorgt. Die dritte Baustelle beim Radfahren ist der Nacken. Durch eine sportliche Sitzposition sich viel Spannung in der Nacken und Schultermuskulatur auf. Dem kannst du mit speziellen Kräftigungsübungen begegnen und deinen Nackenbereich so auf längere Ausfahrten vorbereiten.

Hier sind die besten radfahrerspezifischen Kraftübungen als Ergänzung für dein Athletiktraining:

1) Ausfallschritte mit Armheben

Ziel: Kräftigung der Streckerschlinge und des Schulterbereichs

Ausführung: Ausgangsposition ist der schulterbreite Stand, die Arme sind seitlich vom Körper. Baue Grundspannung auf, indem du dein Becken neutral ausrichtest. Dafür spannst du die Posmuskulatur aktiv an und ziehst den Bauchnabel nach innen zur Wirbelsäule. Aus dieser Position machst du einen weiten Ausfallschritt nach hinten, bis dein vorderer Oberschenkel parallel zum Boden steht. Gleichzeitig führst du deine Arme gestreckt über den Kopf und ziehst die Schulterblätter aktiv zusammen. Kurz die Spannung halten und zurück in die Ausgangsposition. Beinwechsel. Das ist eine Wiederholung. Absolviere 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen.

2) Beincurl mit Sling-Trainer

Ziel: Kräftigung des Beinbeugers und Stärkung der Rumpfmuskulatur

Ausführung: Für die Übung wird ein Sling-Trainer benötigt. Lege dich auf den Rücken und platzieren die Füße in den Schlaufen des Trainingsgerätes. Jetzt hebe die Hüfte und spanne Po und Bauch an. Aus dieser stabilen Position ziehst du nun abwechselnd ein Bein zum Körper. Kurz Spannung halten und das Bein kontrolliert zurück in die Streckung führen. Beinwechsel. Das ist eine Wiederholung. Absolviere drei Sätze mit 8-10 Wiederholungen und steigere dich auf bis zum 15 Wiederholungen.

3) Pistolen-Kniebeugen mit Slingtrainer

Ziel: Kräftigung der Streckerschlinge und Stabilisierung der Beinachse

Ausführung: Fasse den Slingtrainer mit gestreckten Armen und stelle dich hüftbreit auf. Baue Grundspannung auf. Nun hebe ein Bein an und beuge das andere Bein, soweit es die Beweglichkeit im Sprunggelenk zulässt. Im Optimalfall kannst du dich mit dem Po auf der Ferse des Standbeines abhocken und hältst das andere Bein gestreckt in der Luft. Drücke dich kontrolliert zurück in den Stand. Beinwechsel. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 6-8 Wiederholungen pro Bein.

4) Seitstütz mit Slingtrainer

Ziel: Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur und Stabilisierung der Hüfte

Ausführung: Lege dich seitlich vor den Slingtrainer und hänge das untere Bein in die Schlaufen. Der Unterarm sollte auf Schulterhöhe platziert werden. Nun hebe die Hüfte an und beuge das obere Bein im 90-Grad-Winkel. Den freien Arm kannst du nach oben strecken. Halte diese Position für 20-30 Sekunden. Seitenwechsel. Insgesamt 3 Durchgänge.

5) Nackenkräftigung

Ziel: Stärkung der Nackenmuskulatur

Ausführung: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden. Die Beine kannst du anwinkeln. Unter dem Kopf kannst du ein gefaltetes Handtuch oder ein flaches Kissen platzieren. Halten den Kopf in neutraler Stellung und drücken den Hinterkopf aktiv in das Handtuch. Halte die Spannung in der Nackenmuskulatur für 3-5 Sekunden. Mache 8-10 Wiederholungen und insgesamt 3 Durchgänge.

6) Klappmesser mit Slingtrainer

Ziel: Kräftigung der Bauchmuskulatur und Rumpfstabilität

Ausführung: Lege dich auf den Bauch und platzieren deine Füße in den Schlaufen des Slingtrainers. Strecke die Arme und hebe deinen Körper an. Durch den Slingtrainer kommt Instabilität ins System und fordert deine Tiefenmuskulatur. Spanne Bauch und Po aktiv an und balancieren deinen Körper aus. Nun ziehe die Knie zu den Ellenbogen. Halte diese Position für einen Augenblick und gehe kontrolliert in die gestreckte Ausgangslage zurück. Mache 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

7) Schulterrotation mit Slingtrainer

Ziel: Kräftigung des Schultergürtels

Ausführung: Stelle dich vor den Slingtrainer und fassen die Schlaufen mit den Händen. Lasse dich kontrolliert nach hinten kippen, bis du mit gestreckten Armen in leichter Schrägstellung stehst. Jetzt beuge die Arme und ziehe damit deinen Körper nach vorne. Versuche, die Ellenbogen auf Schulterhöhe zu halten. Dann drehe die Unterarme durch eine Rotation im Schultergelenk nach oben. Kurz halten und dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Mache dreimal 8-12 Wiederholungen.

8) T-Liegestütz

Ziel: Kräftigung von Brust und Trizeps sowie Verbesserung der Stabilität im Rumpf

Ausführung: Gehe in die Ausgangsposition für Liegestütze. Deine Hände sollten unterhalb deiner Brustmuskulatur etwas schulterbreit aufgestellt sein. Spanne Bauch und Po an. Der Kopf ist in neutraler Position. Aus dieser Haltung beuge die Arme, bis du mit der Brust fast den Boden berührst. Drücke dich aus den Armen wieder nach oben und hebe dann eine Hand vom Boden. Rotiere um die Längsachse und strecke den freien Arm in den Himmel. Bleibe einen Augenblick im Seitstütz und gehe dann in die Ausgangsposition zurück. Mache 3 Sätze mit 10-16 Wiederholungen.

Bildnachweise: © Jörg Birkel

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Jörg Birkel lebt und arbeitet seit 2013 auf Mallorca und bietet dort ganzjährig Sportreisen und Trainingslager an. Zuvor hat er an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und mit einem Diplom als Sportwissenschaftler abgeschlossen. Im Anschluss an sein Studium hat sich Jörg als Sportjournalist selbstständig gemacht und über Trainings- und Ernährungsthemen geschrieben. Von 2003 bis 2009 war der passionierte Radfahrer und Fachbuchautor als Dozent an der Deutschen Sporthochschule tätig. Weitere Informationen unter: www.jorge-sports.com

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