Als VO2max bezeichnen Sportwissenschaftler die maximale Sauerstoffaufnahme, die ein Sportler unter Ausbelastung erreichen kann. Sie gilt als Bruttokriterium für die aerobe Leistungsfähigkeit. Je mehr Sauerstoff einem Ausdauersportler zur Verfügung steht, desto mehr Energie kann er auf aerobem Stoffwechselwege bereitstellen.
Die Sauerstoffaufnahme kann absolut und relativ gemessen werden. Die absolute VO2max (ml/min) ist die Menge an Sauerstoff, die ein Sportler unter Belastung maximal aufnehmen, in die aktive Muskulatur transportieren und dort auch verwerten kann.
Relevanter für Radfahrer ist die relative Sauerstoffaufnahme, sie wird in Relation zum Körpergewicht gemessen. Die rel. VO2max liegt zwischen 20 und knapp 90 ml/min/kg.
Zur Einordnung der VO2max-Werte:
| VO2max-Werte in ml/min/kg | ||||||
| Männer | ||||||
| Alter | Sehr schlecht | Schlecht | Mittelmäßig | Gut | Sehr gut | Exzellent |
| 13-19 | < 35 | 35-38 | 38-45 | 45-50 | 50-56 | > 56 |
| 20-29 | < 33 | 33-36 | 36-42 | 42-46 | 46-52 | > 52 |
| 30-39 | < 32 | 32-35 | 35-41 | 41-45 | 45-50 | > 50 |
| 40-49 | < 30 | 30-33 | 33-39 | 39-43 | 43-48 | > 48 |
| 50-59 | < 26 | 26-31 | 31-36 | 36-41 | 41-46 | > 46 |
| 60-69 | < 21 | 21-26 | 26-32 | 32-36 | 36-44 | > 44 |
| Frauen | ||||||
| Alter | Sehr schlecht | Schlecht | Mittelmäßig | Gut | Sehr gut | Exzellent |
| 13-19 | < 25 | 25-30 | 30-35 | 35-39 | 39-42 | > 42 |
| 20-29 | < 24 | 24-29 | 29-33 | 33-37 | 37-41 | > 41 |
| 30-39 | < 23 | 23-27 | 27-31 | 31-36 | 36-40 | > 40 |
| 40-49 | < 21 | 21-24 | 24-29 | 29-33 | 33-37 | > 37 |
| 50-59 | < 20 | 20-23 | 23-27 | 27-31 | 31-36 | > 36 |
| 60-69 | <18 | 18-20 | 20-24 | 24-30 | 30-32 | > 32 |
Quelle: Das Geheimnis des Radfahrens, Hans van Dijk, Ron van MEgen und Guido Vroemen – Die Werte sind leicht angepasst.
Männliche Radprofis erreichen Spitzenwerte um 88-89 ml/min/kg. Eine relative VO2max von 80 ml/min/kg gilt als Minimum, wenn an die Tour de France gewinnen will. Bei Frauen sind die Werte etwa 10 Prozent niedriger.
Die Höhe der maximalen Sauerstoffaufnahme ist von verschiedenen Faktoren abhängig:
- Den größten Einfluss hat unsere Genetik. Die VO2max lässt sich zwar durch Training verbessern, aber ihre individuelle Höhe ist durch unsere Gene festgelegt.
- Auch unser Geschlecht hat einen Einfluss auf unsere VO2max. Männer haben eine um 10-15 Prozent höhere Sauerstoffaufnahme als Frauen.
- Durch Training lässt sich die VO2max um 5-25 Prozent steigern.
- Unser Körpergewicht beeinflusst ebenfalls die Sauerstoffaufnahme. Die VO2max verhält sich umgekehrt proportional zum Gewicht. Nehmen wir ab, verbessert sich die relative Sauerstoffaufnahme.
- Das Alter ist ein weiterer Faktor. Ab dem 35. Lebensjahr sinkt unsere VO2max jährlich um 0,5-2 Prozent. Wie schnell wir an Fitness verlieren, hängt von unserem Sportverhalten ab. Trainieren wir auch im Alter intensiv, sinkt die VO2max nur um 0,5 Prozent, während unsportlichen Zeitgenossen bis zu 2 Prozent verlieren.
Mit 50 haben aktive Ausdauersportler bereits eine um 7-10% niedrigere VO2max; Nichtsportler haben zu diesem Zeitpunkt bereits 20-30 Prozent weniger Sauerstoffaufnahme.
So kannst du deine VO2max ermitteln
Als Goldstandard zur Ermittlung der maximalen Sauerstoffaufnahme gilt die Atemgasanalyse (Spirometrie). Wenn du deine VO2max genau bestimmen willst, solltest du also eine Leistungsdiagnostik machen. Eine sehr genaue Alternative ist der PPD-Test von INSCYD.
Infos zur INSCYD Testmethode:
Es gibt aber auch Möglichkeiten, deine VO2max außerhalb eines Labors einzuschätzen. Hier ist ein simpler DIY-Tests, den du zu Hause absolvieren kannst:
3min Power-Test zur Ermittlung der VO2max
Für diesen Test brauchst du einen Leistungsmesser an deinem Fahrrad. Du kannst den Test sowohl auf dem Ergometer als auch auf der Straße absolvieren.
- 12min Warm-up 60-70% FTP
- 3x(20s @150% + 40s @55-65% FTP)
- 5min GA1 @60-70% FTP
- 3min Allout
- 7min Cool-Down @60-70% FTP
- 30min Ausfahren/Cooldown
Zur Ermittlung deiner VO2max multiplizierst du die Durchschnittsleistung AvgP (Watt) deines 3min Tests mit 0,92. Pro Watt kannst du etwa 12 ml O2 pro Minute umsetzen, d.h. dein Zwischenergebnis multiplizierst du nun mit 12 und bekommst so eine Einschätzung deiner absoluten VO2max.
Um deine relative VO2max zu bestimmen, teilst du das Ergebnis noch durch dein Gewicht in kg.
BEISPIELRECHNUNG:
Du wiegst 80kg und hast über 3min eine AvgP von 360 Watt erreicht.
VO2max (abs.) = (360 Watt x 0,92) x 12 ml/min = 3.975 ml/min
VO2max (rel.) = 3.975 ml/min/kg / 80 kg = 49,69 ml/min/kg
Wenn du das mal ausprobieren willst, dann kannst du dir eine Workout-Vorlage meines VO2max 3min Power-Tests für Garmin oder Zwift herunterladen.
Download Garmin-Workout (.FIT):
https://www.dropbox.com/s/hxd2rzuzp8tcass/2022-01-27_VO2max3min.fit?dl=0
Download Zwift-Workout (.ZWO):
https://www.dropbox.com/s/ky4e751sq7rrhol/VO2max_3min_Power_Test.zwo?dl=0
Jetzt, wo du deine VO2max kennst, kannst du gezielt daran arbeiten, diese durch Training zu verbessern.
4 Wege, wie du deine aerobe Leistung beim Radfahren steigern kannst
(1) Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bei 90-100% deiner VO2max verbessert deine aerobe Kapazität. Typische Trainingseinheiten sind 5x3min EB bei 90% deiner VO2max oder 3x8min (30/30) IE bei 100% deiner VO2max. Der dadurch verursachte zelluläre Energiemangel regt die Mitochondrien-Neubildung an.
(2) Abnehmen ist ebenfalls ein probates Mittel, um die Sauerstoffaufnahme zu optimieren. Wenn du ein Kilo verlierst, aber deine absolute Sauerstoffaufnahme (ml/min) gleichbleibt, steigt die relative Sauerstoffaufnahme (ml/min/kg) an, ohne dass du dafür trainiert hast.
(3) Auch lange Grundlagenfahrten führen zu einer Mitochondrien-Neubildung und damit zu einer besseren Sauerstoffaufnahme. Verantwortlich ist allerdings ein anderer Signalweg als beim HI-Training. Hast du wenig Zeit, dann probiere mal die Train-Low-Methode. Dafür trainierst du mit leeren Speichern und kommst so früher an den Punkt, der den entsprechenden Signalweg triggert.
(4) O2-Booster sind eine passive Maßnahme, um die Sauerstoffversorgung deiner Muskeln zu verbessern. Nitrathaltige Lebensmittel wie Rote Beete steigern die NO-Konzentration im Blut und führen so zu einer Gefäßweitung (Dilatation). Es kommen mehr Nährstoffe und O2 in der Muskelzelle an. Die Aminosäure Arginin hat eine ähnliche Wirkung.
Weitere Infos im YouTube-Video:
VO2max UP – Trainingsplan zur Steigerung deiner aeroben Kapazität – (8 Wochen)
Außerdem kannst du dir über den Shop von Jörg Birkel (Jorge Sports) bei TrainingPeaks einen Trainingsplan ($19.00) zur Steigerung deiner aeroben Leistung herunterladen: https://bit.ly/3o0p5g6
