Deine Leistung beim Radfahren wird durch zwei Größen bestimmt: Wie viel Kraft du aufs Pedal bringen und wie schnell du die Kurbel drehen kannst. Durch Intervallserien auf dem großen Kettenblatt verbesserst du deine radspezifische Kraftausdauer.

Das Thema Kraftausdauertraining auf dem Rad ist unter Sportwissenschaftlern umstritten. Hauptkritikpunkt der Gegner: Erst ab einem zu bewältigenden Gewicht von 50 Prozent der Maximalkraft spreche man per Definition von einem Krafttraining. Geringere Belastungen als 50 Prozent hätten keine Anpassung im Sinne eines Krafttrainings zur Folge.

Klassisches KA-Training wäre demnach im Bereich des Ausdauertrainings und nicht des Krafttrainings anzusiedeln. Dem kann man drei Dinge entgegenbringen:

Erstens hat eine kanadische Studie aus dem Jahr 2012 ergeben, dass Krafttraining mit einem Gewicht von 30 Prozent der Maximalkraft zu einem vergleichbaren Muskelaufbau führen kann wie Training mit schwereren Gewichten (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism).

Zweitens wird Kraftausdauertraining auf dem Rad seit Jahren erfolgreich im Radsport eingesetzt. KA-Einheiten mit schwerem Gang und niedriger Kadenz gehören zu den klassischen Trainingsinhalten.

Drittens spielt es am Ende keine Rolle, wie Sportwissenschaftler die im Training erbrachte Leistung definieren. Entscheidend für den Sportler ist doch, was hinten rauskommt. Und da kann Training auf dem großen Kettenblatt definitiv ein Faktor sein, der dich auf dem Rad schneller macht.

Das gilt besonders für Radfahrer, die tendenziell lieber mit einem leichten Gang und einer hohen Kadenz pedalieren. Training mit einer hohen Trittfrequenz sorgt primär für Anpassungen im Stoffwechsel, während das Überwinden größerer Widerstände die Kraftkomponente im Körper anspricht.

Wie setzt man KA-Training
auf dem Rad richtig um?

Hier sind ein paar Praxis-Tipps für deine ersten Workouts auf dem dicken Blatt:

  • Als Einsteiger solltest du nicht gleich mit dem dicksten Gang loslegen, sondern erstmal einen etwas schwereren Gang als üblich wählen. Ansonsten riskierst du eine Überlastung.
  • Deine Trittfrequenz sollte anfangs um 70 U/min liegen und bei Einsteigern nicht unter 60 U/min absinken. Fortgeschrittene Radler können die Intervalle auch bei 50-60 U/min kurbeln.
  • Deine Beine machen die Arbeit, der Oberkörper bleibt ruhig und wackelt nicht im Takt mit.
  • KA-Einheiten werden im Sitzen gefahren. Spanne deine Bauchmuskeln an und halte den Lenker mit beiden Händen fest.
  • Such dir zum Einstieg eine geeignete Strecke mit einem leichten Anstieg von 2-3 Prozent, aber nicht mehr als 5 Prozent. Schalte zwei oder drei Gänge runter als üblich und versuche gleichmäßig zu treten.
  • Konzentriere dich darauf, die Kurbel im Kreis zu drehen, statt die Beine einfach auf und ab zu Bewegen. Im oberen Totpunkt schiebst du den Fuß nach vorne, bevor du in die Druckphase kommst. Im unteren Totpunkt ziehst du den Fuß nach hinten, als ob du einen Hundehaufen vom Schuh abstreifen willst.
  • Versuche während der Intervallserie gleichmäßig und tief zu atmen.
  • Wähle eine niedrige bis mittlere Intensität. Es geht ja primär darum, deine Muskeln zu trainieren und nicht deine Herz-Kreislauf-System oder deinen Stoffwechsel.
  • Absolviere maximal 2-3 KA-Einheiten mit Serien von 3-8 Intervallen pro Woche.
  • Sorge für Progression, indem du mit der Zeit größere Gänge verwendest.
  • Achte während jeder Kurbelumdrehung auf eine stabile Knieführung.
  • Bei auftretenden Knieschmerzen solltest du das Training abbrechen.
  • Übertreibe es nicht. Insgesamt sollte dein Training maximal 20 Prozent intensive Inhalte beinhalten. Der Rest sollte mit hoher Kadenz im Grundlagenbereich absolviert werden.

Hier sind 5 KA-Programme
für dein Radtraining:

3x5min KA (für Einsteiger)

Trainingsdauer: 60-90min

  • 20min Warm-up // Intensität GA1 (65-75% FTP) // TF 80-90
  • 3x5min KA // Intensität GA2 (ca. 85% FTP) // TF 70 // Serienpause 5min
  • 15-45min Cool-down // Intensität GA1 (65-75% FTP) // TF 80-90

5x8min KA (für Fortgeschrittene)

Trainingsdauer: 120min

  • 30min Warm-up // Intensität GA1 (65-75% FTP) // TF 80-90
  • 5x8min KA // Intensität GA2 (85% FTP) // TF: 60-70 // Serienpause 4min
  • 34min Cool-down // Intensität GA1 (65-75% FTP) // TF 80-90

Bergintervall

Trainingsdauer: 90-120min

  • 30min Warm-up // Intensität GA1 //
  • 30min Zeitfahrtraining: (je 1min TT-Position // Intensität: Sweet-Spot (bei ca. 95% FTP) // TF 60-70 U/min und 1min im Oberlenker // Intensität GA1 (65-75% FTP) im Wechsel)
  • 30-60min Cool-down // Intensität GA1 (65-75% FTP) // TF 80-90

Push & Spin

Trainingsdauer: 120min

  • 40min Warm-up // Intensität GA1 (65-75% FTP) // TF 80-90
  • 40min bei gleichbleibender Leistung (ca. 80-90% FTP) (je 4min TF 60 U/min und 4min TF 90 U/min im Wechsel)
  • 40min Cool-down // Intensität GA1 (65-75% FTP) // TF 80-90

Zeitfahrtraining

Trainingsdauer: 60-90min

  • 20min Warm-up // Intensität GA1 (65-75% FTP) // TF 80-90
  • 20min Zeitfahren // Intensität GA2 (90% FTP) // TF 60-70
  • 20-50min Cool-down // Intensität GA1 (65-75% FTP) // TF 80-90

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Übrigens: Über das Training auf dem Rad hinaus ist es unbedingt sinnvoll, deine Muskeln auch im Kraftraum zu stärken, wenn du deine Performance beim Radfahren verbessern willst.

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Jörg Birkel lebt und arbeitet seit 2013 auf Mallorca und bietet dort ganzjährig Sportreisen und Trainingslager an. Zuvor hat er an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und mit einem Diplom als Sportwissenschaftler abgeschlossen. Im Anschluss an sein Studium hat sich Jörg als Sportjournalist selbstständig gemacht und über Trainings- und Ernährungsthemen geschrieben. Von 2003 bis 2009 war der passionierte Radfahrer und Fachbuchautor als Dozent an der Deutschen Sporthochschule tätig. Weitere Informationen unter: www.jorge-sports.com

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