Der Flow-Zustand ist ein Garant für persönliche Bestleistung, auch oder vor allem in Wettkämpfen. Denn im Flow bewegst Du Dich an Deiner absoluten Leistungsgrenze, ganz ohne Druck oder Versagensängste. Beim Flow-Training geht es darum diesen besonderen Zustand nicht dem Zufall zu überlassen, sondern aktiv darauf hin zu trainieren. Damit Du in den Flow kommst und Deine persönliche Bestleistung erreichst, wenn’s drauf ankommt.

Das Flow-Training besteht aus fünf aufeinander aufbauenden Stufen. Auf diesem Weg zum Flow trainierst Du so mental, emotional und körperlich häufiger und schneller in den Flow zu kommen.

Bevor es mit dem fünfstufigen Flow-Training losgeht, schauen wir uns einmal kurz an, was der Flow-Zustand genau ist und wie er entsteht.

Was ist Flow und
wie entsteht er?

Flow beschreibt einen mentalen Zustand, eine Art Tätigkeitsrausch, in dem wir …

  • … in unserer Tätigkeit vollständig aufgehen.
  • völlig vertieft sind.
  • … das Gefühl haben, dass die Tätigkeit wie von selbst geschieht.
  • … unsere Bestleistung abrufen, ohne darüber nachzudenken.
  • … uns an unserer absoluten Leistungsgrenze bewegen, ganz ohne Anstrengung und Leistungsdruck
  • … absolut selbstsicher und hochkonzentriert sind. Nur der Moment zählt.

Csikszentmihalyi, der 1975 den Flow-Begriff prägte, erkannte, dass Du nur in den Flow kommen kannst, wenn die eigenen Fähigkeiten zu den gegebenen Anforderungen einer Tätigkeit passen (grüner Pfeil).

So ist es „flowfördernd“, wenn wir an der entsprechenden Tätigkeit bereits gefallen gefunden haben und die Anforderung gerade so hoch ist, dass sie unsere volle Konzentration erfordert. Ist die Anforderung jedoch zu hoch, sind wir ganz schnell überfordert und ein Flow-Erlebnis ist aussichtslos. Folglich grenzen Überforderung (roter Pfeil) und Unterforderung (violetter Pfeil) das Flow-Erlebnis massiv ein. Steigen die Anforderungen zusammen mit den Fähigkeiten, wächst der Flow-Bereich aber auch mit.

Zusätzlich fanden Forscher heraus, was im Körper während des Flows stattfindet und ihn damit wiederum fördern. Im Flow haben wir mäßig erhöhte Cortisolwerte bei gleichzeitig erhöhter Aktivierung des Sympathikus und Parasympathikus. (Corinna Peifer, Gina Wolters und Nora Hein)

Das klingt auf den ersten Blick alles sehr theoretisch? Muss es aber gar nicht sein!

Wir haben aus all den wissenschaftlichen Erkenntnis, die zum Flow führen bzw. ihn fördern, ein leicht zugängliches Flow-Training weiterentwickelt – mit praxisnahen und sofort umsetzbaren Mentaltechniken. Mit diesem Training ist es Dir möglich, den Flow häufiger und schneller zu erreichen, wenn’s drauf ankommt.

Schauen wir uns mal an, wie das Flow-Training aus körperlichen und mentalen Übungen Schritt für Schritt funktioniert. Los geht’s mit den fünf Stufen zum Flow.

In fünf Stufen zum Flow

Stufe 1: Wahrnehmen des eigenen Körpers 

Als erstes geht es darum, die Köperwahrnehmung zu trainieren.

Als Basis des Flow-Trainings bauen auf dieser Stufe alle weiteren Stufen auf, insbesondere Stufe 2. Denn ohne eine ausreichende Körperwahrnehmung ist es fast unmöglich herauszufinden, ob

Du Dich in Stufe 2 entspannen oder aktivieren musst, um Dein optimales Spannungsniveau für Deinen Flow zu erreichen.

Gleichzeitig hilft Dir ein verbessertes Körperbewusstsein Dich selbst besser zu steuern und so an mentaler Stärke und Selbstsicherheit zu gewinnen.

Als eine der Flow-Übungen für eine Verbesserung der Körperwahrnehmung ist der Unterberger- Tretversuch. Sie ist speziell dafür entwickelt worden, um zum einen Gleichgewichtssinn und Körperwahrnehmung zu testen und zum anderen beides zu trainieren und zu optimieren.

Probiere ihn doch gleich mal aus:

So geht’s

  1. Markiere Deine Startposition auf dem Boden.
  2. Nutze eine Augenbinde und Ohrstöpsel, um nicht von äußeren Reizen abgelenkt zu werden.
  3. Arme nach vorne parallel zum Boden ausstrecken.
  4. 50 Mal hintereinander auf der Stelle treten. Dabei auf Dein Gleichgewicht konzentrieren und die Knie weit nach oben auf Hüfthöhe ziehen.
  5. Stehen bleiben und zunächst einschätzen, ob und wie weit Du Dich nach vorne/hinten, rechts oder links bewegt hast.
  6. Vergleiche die Endposition mit Deiner Ausgangsposition. Dazu Augenbinde und Ohrstöpsel abnehmen.

Auswertung

Hast Du Dich von der Stelle bewegt? Wie weit hast Du Dich von der Stelle bewegt?

Bewegungen nach vorne, hinten oder zur Seite können wir vernachlässigen. Vielmehr kommt es auf die Drehung an. Sie ist bei diesem Test völlig normal und zu erwarten!

Je besser Deine Körperwahrnehmung und Dein Gleichgewichtssinn sind, desto geringer fällt die Drehung aus. Schaffst Du es durch regelmäßiges Training, sie kleiner werden zu lassen?

Wiederhole den Unterberger-Tretversuch regelmäßig, z.B. alle zwei Wochen, um Dich kontinuierlich zu verbessern.


Stufe 2: Mit Aktivierung und Entspannung ins Flow-Feeling 

Auf der Körperwahrnehmung baut Stufe 2 auf, das Aktivieren und Entspannen auf Kommando.

Wie vorher bereits kurz erwähnt sind für den Flow mäßig erhöhte Cortisolwerte entscheidend, bei gleichzeitiger Aktivierung des Sympathikus (sorgt für Aktivierung) und Parasympathikus (sorgt für Entspannung).

Folglich dürfen wir nicht zu gestresst bzw. panisch oder zu entspannt bzw. schläfrig sein, um in den Flow zu kommen. Wir sprechen dabei auch von dem optimalen Spannungsniveau bzw. Erregungsgrad.

Stell Dir dazu eine Glühbirne vor:

Bekommt sie keinen oder zu wenig Strom, leuchtet sie nicht richtig, sondern flackert höchstens ein bisschen. Wird die Spannung jedoch zu hoch, brennt die Lampe durch. Erst wenn genau die richtige Menge an Energie bzw. Strom durchfließt, brennt sie schön hell und konstant. Und genauso wie mit der Glühlampe verhält es sich auch bei uns und unserem Spannungsniveau.

Wir können den Flow also nur erreichen, wenn unser Spannungsniveau bzw. unser Erregungsgrad stimmt. Mit Aktivierungstechniken und Entspannungsmaßnahmen lernst Du Deinen Erregungsgrad gezielt zu beeinflussen und so Dein optimales Spannungsniveau, Deinen optimalen Leistungszustand, zu erreichen.

Die Wirkungsweise der einzelnen Techniken ist dabei sehr individuell. Was bei dem einen funktioniert, kann bei dem anderen schon wieder völlig „falsch“ sein. Probiere daher am besten verschiedene Aktivierungs- und Entspannungstechniken aus und schaue, welche bei Dir am besten wirken.

Du möchtest einen Überblick über die verschiedenen Techniken und diese immer für Dich parat haben?

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Stufe 3: Durch Bewegungsgefühl in den Flow 

Sport hat mit Bewegung zu tun und so wird auch Dein Flow-Erlebnis von Bewegungen und insbesondere deinem Gefühl in deinen Bewegungsabläufen bestimmt, dem Bewegungsgefühl.

Je näher wir unserem optimalen Bewegungsgefühl kommen und dieses gezielt abrufen können, umso näher kommen wir auch unserem Flow.

Die Kontrastmethode hilft Dir hier, Deinem optimalen Bewegungsgefühl auf die Spur zu kommen. Und dieses durch regelmäßiges Training zu verbessern. Dabei geht es darum einen einfachen Bewegungsablauf zu stören.

Durch stören Deines Bewegungsablaufs, verdeutlichst Du Dir, wie sich dieser im Idealfall anfühlt und trainierst so dein Bewegungsgefühl wahrzunehmen. Die Kontrastmethode führt zudem zu ganz neuen Einsichten in Deinen Bewegungsablauf und ermöglicht eine erhebliche Leistungssteigerung.

Gleichzeitig kommst Du durch die Störung Deines Bewegungsablaufs Deinem optimalen Bewegungsgefühl ein ganzes Stück näher.

Passende Störer im Radsport können sein:

  • Gewichtsmanschetten für die Beine oder Gewichtsweste
  • Gehörschutz
  • Boxhandschuhe
  • bewusst falsche Ausführung
  • Bewegung in Zeitlupe

Fallen Dir noch weitere passende Störer ein? Wir freuen uns über weitere Anregungen.


Stufe 4: Verinnerlichen deiner Flow-Erlebnisse 

Auch wenn Du den Flow nicht willentlich erzwingen kannst, so kannst Du doch Dein ganz persönliches Flow-Gefühl hervorrufen und verinnerlichen.

Indem Du Dich so genau wie möglich an Deinen letzten Flow-Zustand erinnerst und ihn gedanklich festhältst, ist es Dir möglich immer häufiger deinen Flow zu erleben.

Dazu dient die Übung „Mein Flow“, bei der Du Deine Flow-Erlebnisse in Deinem ganz individuellen Flow-Skript niederschreibst.

Wichtig ist dabei, dass Du Dich vor allem an diese drei Regeln hältst:

  • Schreibe in der Gegenwart
  • Formuliere in der ich Perspektive
  • Vermeide Verneinungen

Stufe 5: Den Flow im Wettkampf abrufen 

Wann ist es entscheidend in den Flow zu kommen?

Klar, im Wettkampf! Wenn alles oder nichts zählt, Du über Deine eigene Leistung hinauswachsen und Deine absolute Bestleistung auf Abruf erbringen sollst.

Für den Flow auf Abruf helfen Dir insbesondere die Techniken der fünften und letzten Stufe des Flow-Trainings. Dazu gehören:

  • So tun, als ob – Erinnere Dich an dieses ganz spezielle Flow-Feeling. Rufe Dir im Wettkampf Dein zuvor auswendig gelerntes Flow-Erlebnis ins Gedächtnis. Entsinne Dich vor allem so exakt wie möglich an die Empfindungen und Gefühle dabei.
  • Konzentrationsroutine – Mit der richtigen Routine schaffst Du Deine Konzentration im Wettkampf trotz Pausen und Warterei ganz gezielt einzuschalten. Denn im Wettkampf kommt es einzig und allein darauf an, im entscheidenden Augenblick voll da zu sein und in den Flow zu kommen. Dabei ist die Konzentrationsroutine sehr individuell. Was z.B. bei deinem Trainingspartner funktioniert, muss noch lange nicht bei Dir funktionieren. Am besten entwickelst Du Deine eigene, ganz persönliche Konzentrationsroutine, die Dich auf auf drei Ebenen ansprechen sollte:
  1. Verhalten (körperlich) – z.B. einmal tief durchatmen
  2. Gedanken (mental) – z.B. Gedankenstopp von ablenkenden oder negativen Gedanken
  3. Gefühle (emotional) – z.B. Freude am Leistungsvergleich und der eigenen Leistung
  • Warm-up Routine – Wärme Dich für deinen Flow richtig auf. Dabei geht es uns vor allem um das emotionale Einstimmen auf die vor Dir liegende Wettkampsituation. Nur dann wirst Du auch in den Flow kommen. Entwickle dafür Deine ganz persönliche Aufwärmroutine, die Du vor jedem Wettkampf durchführst. Wichtig: Verwende ausschließlich Grundtechniken, also einfache und elementare Bewegungen, erlaubt – z.B. Dehnen der Oberschenkel/Waden oder das Anfahren.

Mit diesen drei Mentaltechniken trainierst Du, den Flow schneller und öfter ganz gezielt im Wettkampf zu erreichen.

Hier haben wir Dir zur Übersicht, die fünf Stufen in einer Grafik zusammengefasst:

Gibt es bei Flow-Training
etwas zu beachten?

Wie der Name FLOW-TRAINING bereits vermuten lässt, handelt es sich um ein Training und sollte regelmäßig stattfinden.

Training bedeutet etwas regelmäßig zu tun.

Um ein besseres Verständnis zu erhalten, wie sich professionelles Flow-Training definiert und was einen erwartet, vergleiche ich es immer ganz gerne mit einem Fitnesstraining. Hier reicht es auch nicht aus die Kurzhantel einmal hin und her zu bewegen und schwubs ist der Muskel da. Oder sich einmal aufs Laufband zu stellen und auf einmal sind die ganzen Kilos runter.

Wir müssen schon etwas dafür tun und kontinuierlich an uns und unserem Flow arbeiten.

Es hat sich gezeigt, dass es dabei am effektivsten ist, wenn Du das Flow-Training Teil deines Alltags werden lässt. Integriere die einzelnen Mentaltechniken in Deinen Alltag, lasse es Dir zur Gewohnheit werden, die Du nicht groß planst oder über die Du nachdenkst. Sie sind einfach Teil Deines Lebens, so wie das tägliche Aufstehen und Zähneputzen.

Hier eine kleine Übung, dort eine kurze Trainingseinheit.

  • Morgens beim aufstehen eine kleine Achtsamkeitsübung: Mit geschlossenen Augen und in Zeitlupe aufstehen.
  • Beim täglichen Zähneputzen eine Gleichgewichtsübung: Zähneputzen auf einem Bein.
  • Beim Training eine erschwerte Runde mit der Kontrastmethode, Störung Deines Bewegungsablaufs, durchführen (nähere Infos weiter unten bei Stufe 3: Durch Bewegungsgefühl in den Flow).

Und so weiter und so fort. Ich glaube, Du weißt was ich meine.

Wenn Flow wirklich Teil Deines Lebens werden und Deine Leistung fördern soll, gehört das Flow- Training ab sofort zu Deinem täglichen Leben dazu. Nutze Deinen Alltag! Das Flow-Training ist genau darauf ausgelegt, dass Du es einfach und schnell in Deinen Alltag integrieren kannst.

Wir wissen aus eigener Erfahrung und aus der unserer Sportler, dass es hart ist, das Flow- Training regelmäßig durchzuziehen und dranzubleiben. Gerade zu Beginn in den ersten Wochen, wenn es sich noch nicht richtig im Alltag etabliert hat.

Aber wir wissen auch, dass es einfach in sich hat! Du wirst immer besser und besser. Die Erfolgserlebnisse und Flow-Zustände werden immer häufiger und fördern wiederum Deine Motivation und Durchhaltevermögen.

Falls Du noch mehr über Flow und das Flow-Training erfahren willst, findest Du auf unserer Seite (www.mentalfirst.com/flow-training) weiteres nützliches Trainingswissen zum Flow.

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ALMA BOSCH

Alma ist Co-Founder von Mental First. Als Achtsamkeitstrainerin vermittelt sie im Flow-Training, wie du durch eine verbesserte Körperwahrnehmung und ein optimales Körpergefühl in den Flow kommst. Entspannungstraining ist ein weiteres Spezialgebiet und einer der wichtigsten Faktoren zur Erreichung des Flow-Zustands. Seit 2009 ist Alma Bosch erfolgreich in der Gesundheitsbranche als Personal Trainerin und Coach aktiv.

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