Dank Trainingsplattformen wie Zwift und dem Corona-Lockdown hat Rollentraining gerade Hochkonjunktur. Immer mehr Radfahrer und Triathleten nutzen gerade im Winter das schweißtreibende Training, um ihre Form zu verbessern. 

Und das aus gutem Grund, denn Rollentraining ist hocheffektiv. Vor allem, wenn du nur wenig Zeit fürs Training übrig hast. Man braucht im Winter keine langen Einheiten in der Kälte zu fahren, um im Frühjahr in Form zu sein. Kurze und knackige Intervalle sorgen dafür, dass alle Fitnessparameter nach oben klettern.

Wir haben bereits vor einiger Zeit einen Beitrag mit den besten Ein-Stunden-Rad-Workouts gebracht. Nun wird es Zeit für ein Update. Wir haben neue, super-effiziente Rollen-Workouts für euch, für die ihr nicht mehr als 60 Minuten benötigt. 


ROLLENTRAINING-WORKOUT 1:
HIT 3x8x(30/15) IE

Ziel: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmen (VO2max)

Intermitted Exercise nennt sich eine Trainingsform, bei der du die Intervallblöcke mit kurzen Pausen unterbrichst. Es gibt verschiedene Schema, wie du die Intervalle unterbrechen kannst. Ein Klassiker ist 30/30, d.h. du fährst 30s Vollgas und 30 Rekom im Wechsel. 

Dabei sind Belastung und Entlastung im Verhältnis 1:1 aufgeteilt. Studien haben gezeigt, dass du den Trainingseffekt steigern kannst, wenn du die Pause verkürzt und Belastung-Entlastung auf ein Verhältnis von 2:1 bringst. 

  • 6min Warm-up @ 50-60% FTP
  • 4x3min Ramp-up @ 60 -> 90% FTP
  • 6min GA1 @ 65% FTP
  • 8x(30s @ 135% FTP + 15s @ 50% FTP im Wechsel)
  • 4min Rekom @ 55% FTP
  • 8x(30s @ 135% FTP + 15s @ 50% FTP im Wechsel)
  • 4min Rekom @ 55% FTP
  • 8x(30s @ 135% FTP + 15s @ 50% FTP im Wechsel)
  • 4min Rekom @ 55% FTP
  • 6min Cool-down @ 40-50% FTP

ROLLENTRAINING-WORKOUT 2:
HIT 4x4min EB Split (2/2)

Ziel: Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahmen (VO2max)

4x4min Intervalle im Entwicklungsbereiche sind ein Klassiker im Radsport. Aktuelle Studien aus Norwegen haben gezeigt, dass sich damit die VO2max noch einmal signifikant steigern lässt, wenn man die Intervalldauer splittet und den ersten Teil intensiver anfängt. Wir haben in unserer Einheit einen Split von jeweils 2min gewählt. 

  • 6min Warm-up @ 50-60% FTP
  • 4x3min Ramp-up @ 60 -> 90% FTP
  • 4min GA1 @ 65% FTP
  • 4x(2min EB @110% FTP + 2min @ 105% FTP)
  • 3min Rekom @ 55% FTP
  • 4x(2min EB @110% FTP + 2min @ 105% FTP)
  • 3min Rekom @ 55% FTP
  • 4x(2min EB @110% FTP + 2min @ 105% FTP)
  • 3min Rekom @ 55% FTP
  • 4x(2min EB @110% FTP + 2min @ 105% FTP)
  • 3min Rekom @ 55% FTP
  • 6min GA1 @ 65% FTP
  • 4min Cool-down @ 40-50% FTP

ROLLENTRAINING-WORKOUT 3:
LIT GA mit kurzen Sprints

Ziel: Verbesserung der aeroben Grundlagenausdauer

Bei der Einheit handelt es sich um eine Grundlagenfahrt, die durch kurze Sprints effizienter wird. Wichtig dabei: Die Sprints sollten unter 10s dauern und zwischen den einzelnen. Sprints sollte ausreichend Zeit für die Regeneration liegen. 

Durch die kurzen Sprints steigt die Sauerstoffaufnahme über die gesamte Einheit, ohne dass der Kohlenhydratverbrauch ansteigt. Die Energie für solche Intensitätsspitzen kommt aus dem alaktaziden Stoffwechsel. Schnell verfügbare Phosphatverbindungen (KrP und ATP) liefern die nötige Energie, die Laktabildungsrate bleibt niedrig.

  • 4min Warm-up @ 50-60% FTP
  • 4x2min Ramp-up @ 60 -> 90% FTP
  • 4min GA1 @ 65% FTP
  • 8x(7s MaxSprint  + 4:53min GA1 @ 65% FTP)
  • 4min Cool-down @ 40-50% FTP

ROLLENTRAINING-WORKOUT 4:
mit 3x8min K3

Ziel: Steigerung der Schwellenleistung und Senkung der Laktatbildungsrate (VLamax)

Kraft am Berg oder K3 Training ist ebenfalls ein Klassiker der alten DDR-Schule. Allerdings wissen wir heute, dass der damit verbundene Trainingseffekt nichts mit einer Verbesserung der Kraftausdauer zu tun hat. 

Die Intervalle werden zwar Kraft-betont, also mit dickem Gang und niedriger Kadenz gefahren, für einen wirksamen Reiz im Sinne eines Kraftausdauertrainings reicht der Widerstand aber nicht aus.

Tatsächlich ist der größte Vorteil dieser Trainingsform darin, dass wir durch das Treten mit hoher Pedalkraft im unterschwelligen Leistungsbereich die schnellzuckenden gezielt ermüden. Dadurch können wir die Laktatbildungsrate senken.  

  • 4min Warm-up @ 50-60% FTP
  • 4x3min Ramp-up @ 60 -> 90% FTP
  • 4min GA1 @ 65% FTP
  • 3x(8min @ 87-92% FTP mit TF55-65  +  4min GA1 @ 65% FTP)
  • 4min Cool-down @ 40-50% FTP

ROLLENTRAINING-WORKOUT 5:
mit 2x (8x1min Over and Under)

Ziel: Steigerung der Schwellenleistung und Aufbau von Tempohärte

Over and Under ist eine knackige Einheit, weil sich viel Belastungszeit um den Schwellenbereich kumuliert. In einem Intervallblock von 16min wird abwechselnd eine Minute oberhalb und eine Minute unterhalb der anaeroben Schwelle gefahren. 

  • 4min Warm-up @ 50-60% FTP
  • 4x3min Ramp-up @ 60 -> 90% FTP
  • 4min GA1 @ 65% FTP
  • 8x(1min EB @100-105% FTP + 1min GA2@ 90-95% FTP im Wechsel)
  • 4min GA1 @ 65% FTP
  • 8x(1min EB @100-105% FTP + 1min GA2@ 90-95% FTP im Wechsel)
  • 4min Cool-down @ 40-50% FTP

Viel Spaß mit unseren Rollentraining-Workouts!

Übrigens: Wir haben die vorgestellten Rollentraining-Workouts in einem 4-Wochenplan für euch auf TrainingPeaks zusammengestellt. Alle Sessions sind fertig designt für den Einsatz auf dem Smarttrainer und können bspw. direkt in Zwift abgefahren werden.

Die besten Rollentraining-Workouts PRO (4 W)
Hier geht es zur Variante für Könner mit insgesamt 5 Einheiten pro Woche:
https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/road-cycling/tp-260643/die-besten-rolleneinheiten-pro-4-w-copy

Die besten Rollentraining-Workouts ADVANCED (4 W)
Hier geht es zur Variante für Fortgeschrittene mit insgesamt 4 Einheiten pro Woche:
https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/road-cycling/tp-260554/die-besten-rolleneinheiten-advanvced-4-w

Die besten Rollentraining-Workouts BEGINNER (4 W)
Hier geht es zur Variante für Einsteiger mit insgesamt 3 Einheiten pro Woche:
https://www.trainingpeaks.com/training-plans/cycling/road-cycling/tp-260647/die-besten-rolleneinheiten-beginner-4-w

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Jörg Birkel lebt und arbeitet seit 2013 auf Mallorca und bietet dort ganzjährig Sportreisen und Trainingslager an. Zuvor hat er an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und mit einem Diplom als Sportwissenschaftler abgeschlossen. Im Anschluss an sein Studium hat sich Jörg als Sportjournalist selbstständig gemacht und über Trainings- und Ernährungsthemen geschrieben. Von 2003 bis 2009 war der passionierte Radfahrer und Fachbuchautor als Dozent an der Deutschen Sporthochschule tätig. Und seit dem 15. Oktober 2020 verstärkt er ilovecycling.de als Chef-Redakteur mit seinem Fachwissen.