Warum diese Einheiten?
Kurze, klar strukturierte Sessions holen erstaunlich viel Trainingseffekt aus einer Stunde heraus. Hochintensive Intervalle pushen deine VO₂max und deinen Ermüdungswiderstand; Schwellen- und Kraftausdauerblöcke schieben deine Tempohärte und Ökonomie nach vorne. Alle Workouts sind indoor und outdoor machbar.
Zonen & Abkürzungen (kompakt):
- GA1/GA2: Grundlagenausdauer locker/mittel (≈ 60–70% / 70–80% FTP, RPE 3–5)
- SWB: Schwellenbereich (≈ 95–105% FTP, RPE 7–8)
- EB: Entwicklungsbereich/VO₂max (≈ 110–120% FTP, RPE 9)
- WSA/SB: Spitzenbereich, sehr hart (≈ 125–145% FTP, RPE 9–10)
- Kadenz = Trittfrequenz in U/min (rpm)
Hinweis zur Steuerung:
Ergänze, wo möglich, FTP-% mit RPE (Gefühlsskala 1–10) oder %HFmax (z. B. EB ≈ 88–94% HFmax). So triffst du an “schlechten Beintagen” trotzdem die richtige Belastung.
Hier sind die besten Rad-Work-outs, die du in einer Stunde absolvieren kannst:
Mit hochintensiven Belastungen verbesserst du deine aerobe Kapazität und trainierst deinen Ermüdungswiderstand. Hier sind zwei Beispiel-Programme, wie du deine Sauerstoffaufnahme massiv nach oben schrauben kannst.
(1) Intermitted-Exercise (30/30) — VO₂-Booster
Kurze 30 s “on” / 30 s “easy” halten deine Sauerstoffaufnahme hoch, ohne dich komplett zu zerschießen. Sehr effizient, sehr wirksam.
Plan (60 min):
10′ GA1 @ 80–90 rpm
8′ IE → je 30″ WSA (≈ 130–140% FTP, RPE 9–10) / 30″ locker
8′ GA1
8′ IE 30/30
8′ GA1
8′ IE 30/30
10′ GA1 Ausfahren
Kadenz: “On” gern 100–115 rpm (reagiert etwas schneller), “easy” locker 80–90 rpm.
Tipp: Wenn 130–140% zu hoch sind, starte bei 120–125% und steigere von Block zu Block.
(2) VO₂max-Intervalle à 4′ — klassisch & knallhart
Längere harte Repeats erhöhen nachhaltig deine VO₂max und machen dich “oben raus” zäh.
Plan (60 min):
12′ GA1
4′ EB (≈ 110–120% FTP, RPE 9) @ 90–100 rpm
8′ GA1
4′ EB
8′ GA1
4′ EB
20′ GA1 Ausfahren
Steuerung: Die letzten 60–90 s jedes 4′-Intervalls sind schwer, aber haltbar. Wenn du komplett “platzt”, warst du zu hoch.
(3) Kraftausdauer-Intervalle — “stark treten, sauber sitzen”
Mehr Drehmoment bei moderater Leistung verbessert die Kraftausdauer & Fahrökonomie, ohne die Laktatbildung hochzutreiben.
Plan (60 min):
15′ GA1
5′ GA2 @ 50–60 rpm (sitzend, stabiler Core) ≈ 80–90% FTP, RPE 6–7
5′ GA1
5′ GA2 @ 50–60 rpm
5′ GA1
5′ GA2 @ 50–60 rpm
20′ GA1 Ausfahren
Technik (wichtig): Oberkörper ruhig, runder Tritt trotz niedriger Kadenz. Keine “Wipperei”. Bei Knie-Themen lieber 55–65 rpm statt 50.
(4) Schwellenintervalle — Tempohärte & Ermüdungswiderstand
Arbeit rund um die Schwelle verbessert deine Dauerleistung – perfekt für Zeitfahren, lange Anstiege und zügige Gruppenfahrten.
Plan (60 min):
10′ GA1
8′ SWB (≈ 95–105% FTP, RPE 7–8) @ 85–95 rpm
8′ GA1
8′ SWB
8′ GA1
18′ GA1 Ausfahren
Progression: Über die Saison steigern zu 2×20′ oder 1×40′ @ 95–100% FTP. Lieber kontrolliert als “überschwellige Heldentaten”.
(5) Ökonomie-Training — sauberer Tritt, weniger Verluste
Ziel: gleichmäßige Kraftabgabe über den Kurbelkreis, bessere Koordination. Einbeiniges Fahren schärft Gefühl & Timing; ergänze gern mit Spin-Ups.
Plan (60 min):
10′ GA1
2′ einbeinig, je 1′ links/rechts @ 80–90 rpm, ≈ 70–80% FTP (RPE 4–5)
4′ GA1
(den 2′/4′-Zyklus 5× wiederholen = 30′ gesamt)
20′ GA1 Ausfahren
Variante (neu): Tausche jeden zweiten 2′-Block gegen Spin-Ups: 20–40″ zügig auf 110–120 rpm, dann 80–90 rpm erholen.
Bonus: 30/15 Mikrointervalle (Rønnestad-Style)
Noch etwas “smoother” als 30/30, weil die kurzen 15-Sekunden-Erholungen dich hoch in der VO₂ halten.
Plan (60 min):
10′ GA1
3× (9′ 30/15) mit 6′ GA1 dazwischen
10′ GA1 Ausfahren
Steuerung: In den 30″ “on” 120–135% FTP, in den 15″ “off” sehr locker. Pro 9′-Block sind das 12 Wiederholungen (insg. 36 “on”-Phasen).
Praxis-Tipps & Sicherheit (kurz & wichtig)
- Priming-Warm-up: Vor harten Intervallen 1–2× 20–30″ @ Zielspeed einstreuen (mit 2′ locker danach). Das “weckt” die Kinetik.
- ERG-Modus: Für 30/30 & 30/15 lieber ERG aus (oder großzügige Glättung), damit du die “on”-Phasen explosiv anfahren kannst.
- Hydration & Fuel: Indoor: 0,5–0,75 l pro Stunde, bei VO₂-Einheiten 20–40 g Kohlenhydrate einplanen.
- Kühlung: Starker Ventilator + offene Fenster. Überhitzung killt Leistung.
- Technik zuerst: Bei einbeinig & Low-Cadence immer saubere Haltung (Core, Becken ruhig).
- Progression: Erhöhe erst Wiederholungen/Dauer, dann Intensität. Halte mind. 48 h zwischen zwei harten VO₂-Sessions.
- Draußen fahren: Nutze gleichmäßige Anstiege/Abschnitte oder Streckenrunden. Für 30/30 einen windstillen Abschnitt wählen.
Schnell-Guide: Steuerung nach Gefühl (falls keine FTP/Leistungsdaten)
- GA1: RPE 3–4 (lockere Plauderzone)
- GA2: RPE 5–6 (deutlich, aber stabil)
- Schwelle: RPE 7–8 (hart, aber kontrollierbar)
- VO₂/Spitze: RPE 9–10 (sehr hart, nur kurz haltbar)
Kurzantworten auf häufige Fragen
Zeitmangel? Streiche bei Bedarf 1 Block oder verkürze Warm-down – Qualität vor Quantität.
Zu hart/zu leicht? Passe nur die “on”-Leistung an, nicht die Pausen.
Knie meckern bei Low-Cadence? Erhöhe Kadenz leicht (55–65 rpm) und halte die Leistung am unteren Zielbereich.
Bildnachweise: © Leon van Bon/Zwift, David Emmite und Jörg Birkel
