Winterzeit ist auch Krafttrainingszeit. Wenn es im Kraftraum doch nur nicht so langweilig wäre. Immer dieselben Übungen. Deshalb sind viele Athleten ständig auf der Suche nach neuen Herausforderungen. Dennoch sollte man zuerst die Basics beherrschen, bevor man die komplexen Bewegungen angeht.

Seit Jahren beschäftige ich mich nun mit Kraft- und Athletiktraining, lese aufmerksam Bücher, Fachmagazine und Blogs, um mich auf dem Laufenden zu halten. So bekomme ich neue Anregungen und probiere dabei auch vieles selbst aus. Mittlerweile habe ich so mein Repertoire auf über 500 Übungen erweitert.

Allerdings stelle ich auch immer wieder fest, dass eine Menge Blödsinn vorgestellt wird. In journalistischen Redaktionen besteht ständig der Druck, etwas Neues zu präsentieren, um die Leser bei der Stange zu halten.

Das äußert sich dann darin, dass neue Namen für alte Übungen und Konzepte kreiert oder verschiedene Übungen miteinander kombiniert werden. Manchmal findet man auch komplett neue Bewegungsabläufe oder die alten Übungen werden auf einem anderen Untergrund absolviert.

Erst die Basics, dann die Kür

All diese Ansätze können einen Radfahrer weiter bringen. Müssen sie aber nicht. Bevor man also wild drauf los kopiert und ausprobiert, sollte man sich zunächst fragen, was man mit der jeweiligen Übung erreichen will. Und dann sollte man daran arbeiten, die Übung korrekt auszuführen.

Und an dieser Stelle hapert es leider bei den Meisten. Ich beobachte häufig, dass viele Sportler die Basics noch gar nicht beherrschen, sich aber schon an komplexe Bewegungen heranwagen, weil das mehr Erfolg verspricht.

Deshalb werde ich mich an dieser Stelle auch erst mal mit den Grundbewegungsformen beschäftigen, bevor ich euch die anspruchsvolleren Übungen präsentiere. Ein Standard-Programm kann bei der korrekten Ausführung nämlich durchaus anstrengend werden und garantiert so den erwünschten Trainingseffekt.

Die vier Basisübungen oder Bewegungen, die meiner Meinung nach, in keinem Athletik-Workout fehlen sollten, sind Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und der Unterarmstütz. Das findest du langweilig? Dann frage ich dich, wie viele Klimmzüge du derzeit sauber zu Stande bringst?

Beim Sporteignungstest der Deutschen Sporthochschule werden von den Jungs 5 Klimmzüge gefordert. Dabei müssen diese ohne Schwung aus der Ausgangsposition mit gestreckten Armen ausgeführt und das Kinn muss über die Stange gebracht werden. Dabei handelt es sich um eine Mindestanforderung.

Worauf kommt es bei Radsportlern an?

Jetzt wirst du sicher dagegen halten, dass du dein Rennrad nicht mit den Armen den Berg hoch treibst. Das ist richtig, dennoch solltest du immer die gesamte Muskelschlinge im Blick haben, wenn du deine Leistung verbessern willst. Dazu gehört nun mal auch der Oberkörper. Die gute Nachricht lautet aber: Ein Satz Klimmzüge oder Rudern und Liegestütze reichen am Anfang völlig aus. Den Hauptfokus solltest du auf deinen Rumpf und deine Beine richten.

Die Grundlage für Beinübungen ist das richtige Absenken deines Körperschwerpunktes. Eine simple Kniebeuge gehört in jeden Trainingsplan. Entscheidend ist aber eine saubere Bewegungsausführung, im Idealfall über den vollen Bewegungsradius. Oder Arsch zum Grass wie es so schön heißt.

Der Vorteil von Kniebeugen: Die Übung ist sehr funktionell, weil dabei ein Großteil der Muskelschlinge arbeitet, die du beim Radfahren ebenfalls aktivierst. Unter Muskelschlingen versteht man übrigens Muskelketten, die an einer Bewegung beteiligt sind.

Bei der Kniebeuge arbeitet nicht nur der Oberschenkelstrecker, sondern auch die Wadenmuskulatur und der Hüftstrecker (Strecker-Schlinge) – außerdem leistet dein Oberkörper stabilisierende Haltearbeit. Und beim Absenken deines Körpers aktivierst du die Beugerschlinge.

Darauf solltest du bei Kniebeugen achten:

  • Wähle einen breiten Stand (mindestens Schulterbreit)
  • Achte darauf, dass du deinen Körperschwerpunkt nach hinten-unten absenkst
  • Das Körpergewicht sollte auf dem ganzen Fuß lasten, die Ferse bleibt immer auf dem Boden.
  • Versuche den ganzen Bewegungsradius auszunutzen (tiefe Kniebeuge)
  • Halte den Oberkörper so aufrecht wie möglich
  • Ein leichtes Hohlkreuz (Lendenlordose) ist gut, der Bauch ist angespannt
  • Halte den Kopf in einer neutralen Position
  • Die Knie werden beim Absenken leicht nach außen gedrückt
  • Als Hilfsmittel für die korrekte Ausführung kannst du dich auch mit den Füßen vor eine Wand stellen
  • Erst wenn du die Übung sicher beherrschst, solltest du zusätzliche Gewichte nutzen

Beherrschst du diese Basisübung, kannst du verschiedene Varianten im Training einsetzen.

Allein von der Kniebeuge gibt es derer zahlreiche:

  • Kniebeuge mit Langhantel im Nacken (low-bar / high-bar)
  • Frontkniebeuge (Langhantel wird vor dem Körper gehalten)
  • Reißkniebeuge (Langhantel wird mit gestreckten Armen über Kopf gehalten)
  • Sumo-Squat (Kniebeuge mit sehr breitem Stand, gerne mit Kettlebell als Zusatzgewicht)
  • Gobblet-Squat (Kurzhantel oder Kettlebell wird vor der Brust gehalten)
  • Einbeinige Kniebeugen (mit und ohne Gewicht)
  • Bulgarian Split-Squat (einbeinige Kniebeuge mit dem hinteren Bein auf einer Erhöhung)

Letztlich kann man natürlich auch Ausfallschritte und Hocksprünge als Variante der Kniebeuge betrachten.

Rumpf ist Trumpf

Neben den Beinmuskeln, die ja den Vortrieb auf dem Rad erst ermöglichen, solltest du dich vor allem auch auf deine Rumpfmuskulatur konzentrieren. Starke Beine nützen dir nämlich nichts, wenn dein Rumpf schwach ist.

Das passende Bild dazu ist eine Kanone, die du von einem Kanu abfeuerst. Die Kanone steht in diesem Fall für die Beine und das Kanu für einen schwache Rumpfmuskulatur, die dem Rückstoß der Kanone nichts entgegenzusetzen hat.

Für ein effektives Training deiner Rumpfmuskulatur brauchst du keine teuren Geräte oder Hilfsmittel. Simple Stabiübungen reichen dafür aus. Der Unterarmstütz (Plank) ist die wichtigste Übung, die du fast täglich machen kannst. Dabei aktivierst du fast alle Muskelgruppen im Körper.

Was du mit dem Becken machst, ist dabei entscheidend für den Trainingserfolg. Gehe in die Stützposition und spanne aktiv deine Pomuskeln an. Du wirst sehen, dass sich durch dies Hüftstreckung dein Becken aufrichtet. Wenn du alles richtig machst, wirst du nach kurzer Zeit ein Zittern in der Bauchmuskulatur spüren. Diese Position solltest du halten.

Varianten mit angehobenen Armen oder Beinen kommen dann zum Einsatz, wenn du die Basis mindestens eine Minute sauber halten kannst. Ergänzend solltest du mit dem Seitstütz deine seitliche Rumpfmuskulatur kräftigen. Und die dritte Übung für einen starken Rumpf ist die Schulterbrücke.

In folgenden Beiträgen werde ich dir weitere, spezifische Übungen fürs Radfahrern vorstellen.

Viel Spaß beim Training.

Die Übungen im Bild:

1_Kraft_SeitstuetzÜbung: Kraft-Seitstütz

1_Kraft_Kniebeuge

Übung: Kraft-Kniebeuge

1_Kraft_Schulterbruecke

Übung: Schulterbrücke

1_Kraft_Ausfallschritt_ohne

Übung: Kraft-Ausfallschritt ohne Gewicht

1_Kraft_Ausfallschritt

Übung: Kraft-Ausfallschritt mit Gewicht

Buchtipp:

1_Kraft_BuchtippDie Bilder zu den Übungen sind meinem Buch Athletiktraining für Triathleten (spomedis) entnommen. Das Buch richtet sich vom Titel zwar an Triathleten, ist aber für alle Ausdauersportler geeignet. Es enthält rund 270 Übungen für ein allgemeines und sportspezifisches Athletiktraining.

Athletiktraining gehört zur täglichen Routine von Profisportlern, aber auch Hobbysportler sollten ganzjährig an ihren athletischen Fähigkeiten arbeiten. Das macht nicht nur leistungsfähiger, sondern schützt auch vor Verletzungen du Überlastungen. Je nach Trainingsphase solltest du zwei- bis dreimal pro Woche in den Krafttraum – oder wo auch immer dein Athletiktraining gerne absolvieren möchtest.

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Athletiktraining für Triathleten: Funktionelles Training für mehr Kraft, Stabilität und bessere Leistungen

  • Gebundene Ausgabe: 320 Seiten
  • Verlag: spomedis
  • Sprache: Deutsch
  • ISBN-10: 3936376654
  • ISBN-13: 978-3936376654

Jörg Birkel lebt und arbeitet seit 2013 auf Mallorca und bietet dort ganzjährig Sportreisen und Trainingslager an. Zuvor hat er an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und mit einem Diplom als Sportwissenschaftler abgeschlossen. Im Anschluss an sein Studium hat sich Jörg als Sportjournalist selbstständig gemacht und über Trainings- und Ernährungsthemen geschrieben. Von 2003 bis 2009 war der passionierte Radfahrer und Fachbuchautor als Dozent an der Deutschen Sporthochschule tätig. Weitere Informationen unter: www.jorge-sports.com