Was habe ich mir dabei nur gedacht? 180km Radfahren kriege ich hin, aber unter 5 Stunden? Dafür muss ich noch ein wenig in mein Training investieren. Noch 11 Wochen bis zur Challenge Roth. Höchste Zeit, am Feinschliff zu arbeiten.

In den nächsten drei Monaten stehen noch zwei harte Trainingsblöcke an, um meine Schwellenleistung zu verschieben und dann gibt es zwei bis drei Wochen Tapering. Die Inhalte für die kommenden Wochen sind: Kraftaufbau, Tempotraining und HIIT-Einheiten auf dem Zeitrad.

Da wir noch bis Mitte Mai Trainingslager haben, werde ich die meiste Zeit auf dem Rennrad trainieren. Erst Anfang Mai komme ich das erste Mal seit zwei Jahren wieder auf den Zeitfahrhobel. Mal sehen, wie sich das dann anfühlt. Bis dahin stehen aber noch einige Kilometer und vor allem Höhenmeter an.

Hier ist mein angedachter Trainingsplan für die kommenden vier Wochen:

Trainingsblock 1:
Steigerung der VO2max und der FTP

KW 16: Belastungswoche 1

  • Montag:
    15min Mobility & 120min Grundlage mit 3x10min KA (80% FTP) am Berg
  • Dienstag:
    15min Stabi + Intensives Radtraining mit VO2max-Intervallen: 4x4min Entwicklungsbereich (105-120% FTP)
  • Mittwoch:
    15min Mobility + 120min Grundlage
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility + intensives Radtraining mit Tempo-Intervallen: 8min Sweet Spot (ca. 95% FTP) + 4min GA1 // 2x(4min Sweet Spot + 2min GA1) // 4x(2min Sweet Spot + 1min GA1)
  • Samstag:
    15min Stabi + 120min Grundlage
  • Sonntag: Ruhetag mit 45min Schwimmen + 45min Krafttraining

KW 17: Belastungswoche 2

  • Montag:
    15min Mobility & 120min Grundlage
  • Dienstag:
    15min Stabi + Intensives Radtraining mit 4x4min EB
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Moderate Radausfahrt 3x10min KA (80% FTP) am Berg
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility + Tempo-Intervalle: 20min Over & Under: 5x(2min 105% FTP und 2min 95% FTP im Wechsel)
  • Samstag:
    15min Stabi + 180min Grundlage
  • Sonntag: Ruhetag mit 45min Schwimmen + 45min Krafttraining

KW 18: Belastungswoche 3 (Rund um Mallorca TriCamp)

  • Montag:
    15min Mobility & 240min Grundlage
  • Dienstag:
    15min Stabi + Intensives Radtraining mit 4x4min EB
  • Mittwoch:
    15min Mobility + 180min Grundlage
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility + Lange Radausfahrt mit Tempo-Intervallen: 20min Over & Under: 5x(2min 105% FTP und 2min 95% FTP im Wechsel)
  • Samstag:
    15min Stabi + 150min Grundlage
  • Sonntag: Ruhetag mit 45min Schwimmen + 45min Krafttraining

KW 19: Entlastungswoche

  • Montag:
    15min Mobility & 150min Grundlage
  • Dienstag:
    Entlastung: 15min Stabi
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Zeitfahrtraining mit 2x20min GA2/TF70
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility & HIIT: 90min Zeitfahrtraining mit 20min (30/30)
  • Samstag:
    15min Stabi + 120min Grundlage
  • Sonntag: Ruhetag mit 45min Schwimmen + 45min Krafttraining

Trainingsblock 2:
Aufbau von Tempohärte und
Steigerung der FTP

KW 20: Belastungswoche 1

  • Montag:
    15min Mobility & 90min HIIT 3x10min (30/30)
  • Dienstag:
    90min Grundlage
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Zeitfahrtraining mit 2x25min GA2/TF70
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility & 120min mit 4x4min EB
  • Samstag:
    15min Stabi + 120min Grundlage
  • Sonntag: Ruhetag mit 45min Schwimmen + 45min Krafttraining

KW 21: Belastungswoche 2

  • Montag:
    15min Mobility & 90min HIIT 3x10min (30/30)
  • Dienstag:
    90min Grundlage
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Zeitfahrtraining mit 2x30min GA2/TF70
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    Mutli-Koppel
  • Samstag:
    15min Stabi + Lange Radausfahrt Grundlage
  • Sonntag: Swim&Run

KW 22: Belastungswoche 3

  • Montag:
    15min Mobility & 90min VO2max 4x4min EB
  • Dienstag:
    90min Grundlage
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Zeitfahrtraining mit 2x30min Sweet Spot
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility & 120min mit Over & Under
  • Samstag:
    15min Stabi + 120min Grundlage
  • Sonntag: Ruhetag mit 45min Schwimmen + 45min Krafttraining

KW 24: Entlastungswoche

  • Montag:
    15min Mobility & 90min Grundlage
  • Dienstag:
    Ruhetag
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Zeitfahrtraining mit 2x10min GA2
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility & 120min Grundlage
  • Samstag:
    15min Stabi + 90min Grundlage
  • Sonntag: Ruhetag mit 45min Schwimmen + 45min Krafttraining

Taperingphase

KW 25: Letzte Belastungswoche mit letzter langer Radausfahrt für den Kopf

  • Montag:
    15min Mobility & 90min Zeitfahrtraining mit 20min HIIT (30/30)
  • Dienstag:
    90min Grundlage
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Zeitfahrtraining mit 2x8min Sweet Spot
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility & 90min mit Over & Under
  • Samstag:
    15min Stabi + Ruhetag
  • Sonntag: 220km mit 4.000 Höhenmeter

KW 26 : Tapering

  • Montag:
    15min Mobility & 90min VO2max 4x2min EB
  • Dienstag:
    90min Grundlage
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Zeitfahrtraining mit 2x10min Sweet Spot
  • Donnerstag:
    Entlastungstag mit 60min Krafttraining
  • Freitag:
    15min Mobility & 90min mit Over & Under
  • Samstag:
    15min Stabi + 120min Grundlage
  • Sonntag: Ruhetag mit 45min Schwimmen + 45min Krafttraining

KW 27: Tapering und Rennwoche (bis 1 Juli Roth)

  • Montag:
    15min Mobility & 90min HIIT mit 2x8min (30/30)
  • Dienstag:
    90min Ruhetag
  • Mittwoch:
    15min Mobility + Zeitfahrtraining mit 2x10min Sweet Spot
  • Donnerstag:
    Anreise nach Roth & 45min Joggen
  • Freitag:
    15min Mobility & Ruhetag
  • Samstag:
    45min lockerer Vorbelastung mit 2x4min (30/30)
  • Sonntag: Attacke

Was soll ich sagen: Ich hab richtig Bock! Die Grenzen existieren nur in meinem Kopf und ich bin bereit, diese einzureißen. Mal schauen, wie ich mich nach dem ersten Trainingsblock fühle. Und vielleicht ist da ja auch eine Anregung für dein Training dabei.

Wir sehen uns an der Ziellinie!

 

Jörg Birkel lebt und arbeitet seit 2013 auf Mallorca und bietet dort ganzjährig Sportreisen und Trainingslager an. Zuvor hat er an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und mit einem Diplom als Sportwissenschaftler abgeschlossen. Im Anschluss an sein Studium hat sich Jörg als Sportjournalist selbstständig gemacht und über Trainings- und Ernährungsthemen geschrieben. Von 2003 bis 2009 war der passionierte Radfahrer und Fachbuchautor als Dozent an der Deutschen Sporthochschule tätig. Weitere Informationen unter: www.jorge-sports.com