Zwift ist nicht nur eine tolle Möglichkeit, um sich im Winter fit zu halten. Zwift hat das Rollentraining revolutioniert. In Kombination mit einem Smart Trainer kannst du geplante Workouts 1:1 umsetzen oder realistische Rennen gegen andere Zwifter fahren. 

Bevor du loslegst, solltest du ein paar Dinge über Zwift wissen, um Fehler zu vermeiden und den maximalen Fahrspaß zu generieren.

10 Dinge, die du über Zwift, Wahoo und Rollentraining wissen solltest.
Diesen passenden und höhenverstellbaren Tisch (ca. 63 €) findest du auf AMAZON: https://amzn.to/3pTkKvs (Werbung)

Zwift ist eine Computer“simulation“ für Radfahrer. Du kannst dich mit deinem Rollentrainer oder deinem Wattmesser mit Zwift verbinden und mit einem Avatar durch eine virtuelle Welt fahren. Um vorwärts zu kommen, musst du in die Pedale treten und Leistung erzeugen. Und genau hier setzt der erste Tipp an:

Tipp 1: Setze deine FTP richtig!

Deine Funktionsleistungsschwelle (FTP) ist eine theoretische Einschätzung deiner aktuellen Leistungsfähigkeit. Das Detail steckt im Wörtchen aktuell. Damit deine Fahrten auf Zwift nicht zu einem unschönen Erlebnis werden, solltest du sicher gehen, dass deine FTP im Programm richtig gesetzt ist. 

Dafür rufst du die Einstellungen auf und überprüfst, welcher Wert in deinem Profil als FTP hinterlegt ist. Davon werden dann beispielsweise die Trainingsbereiche für Workouts abgeleitet. 

Du kennst deine FTP nicht? Dann wird es Zeit für einen FTP-Test. Dafür sind verschiedene Programme bei Zwift verfügbar. Der Vorteil: Nutzt du ein Zwift Programm, wird deine FTP automatisch erkannt und vom System gesetzt.

Achtung: Wenn du Workouts von anderen Programmen wie TrainingPeaks übernimmst, wird der FTP-Wert nicht automatisch mitübertragen. In den Workouts sind lediglich prozentuale Angaben. 

Tipp 2: Nutze einen Ventilator

Der größte Kapitalfehler ist sicherlich, wenn du beim Zwiften keinen Ventilator benutzt. In geschlossenen Räumen kommt deine Thermoregulation sehr schnell an Grenzen und deine Leistungsfähigkeit sinkt. Deshalb solltest du unbedingt einen Ventilator aufstellen, der für Kühlung sorgt.

10 Dinge, die du über Zwift, Wahoo und Rollentraining wissen solltest.
Sehr zu empfehlen ist ein guter Ventilator, so wie hier zum Beispiel der HEADWIND von Wahoo. Auch im Bild, der Wahoo KICKR CLIMB. Zu finden unter: https://de-eu.wahoofitness.com/devices (Werbung)

Tipp 3: Bei Gefälle rollen lassen

Dieser Tipp bezieht sich auf die Teilnahme an Rennen oder Gruppenfahrten ohne voreingestelltes Workout. Ein Workout überspielt alle Angaben zum Streckenprofil und du trittst einfach die Wattwerte, die dir Zwift vorgibt. Fährst du aber ohne Workout oder nimmst an einem Rennen teil, musst du, wie im wirklichen Leben, in die Pedale treten und versuchen Anschluss an die Gruppe zu halten. Geht es in der virtuellen Welt begrauf, musst du härter treten, geht es bergab kannst du auch einfach rollen lassen, um dich zu erholen und Körner zu sparen. Probiere es einfach aus.

Tipp 4: Strukturierte Workouts

Du kannst Zwift einfach nutzen, um Spaß zu haben oder gezielte Trainingspläne abfahren. Dafür gehst du in die Workout-Bibliothek und wählst ein Workout aus. Das aktivierst du dann vor der Fahrt und fährst dann genau die vom Computer vorgegebene Leistung. 

Tipp 5: Verpflege dich ausreichend

Auch beim Indoor-Training solltest du auf deine Hydrierung und deine KH-Zufuhr achten. Das gilt vor allem für den Fall, dass du längere touren planst. Es gelten hier dieselben Ernährungsregeln wie für Fahrten auf der Straße. Allerdings solltest du ggf. früher Elektrolyte zuführen, weil man auf dem Rollentrainer deutlich mehr schwitzt.

10 Dinge, die du über Zwift, Wahoo und Rollentraining wissen solltest.
Für jede Smart-Phone-Variante verfügbar: Die Zwift-Companion-App.

Tipp 6: Lade dir die Zwift Companion-App herunter

Wenn du mit deinen Freunden in derselben Welt fahren willst, brauchst du die Companion-App. Diese kannst du kostenfrei im App-Atore herunterladen. Jetzt kannst du dich mit deinem Freunden verbiunden und gemeinsame Ausfahrten als Events planen. Außerdem kannst du dich so frühzeitig für offizielle Zwift Events anmelden und Ride-ons vergeben.

Companion App – um mit deinen Freunden in derselben Welt zu fahren, an Events teilzunehmen und Ride Ons vergeben. Selber Events planen.

Tipp 7: Workouts im Gruppentraining

Immer mehr Trainer nutzen die Möglichkeiten von Zwift um gemeinsame Events für ihre Athleten zu organisieren. Wenn das geplante Event nicht als Rennen oder freie Fahrt stattfindet, sondern als Gruppentraining angelegt ist, brauchst du das vom Trainer geplante Workout. Damit du das dann auch abfahren kannst, ist es wichtig, dass du erst dem Meetup beitrittst und erst dann das gewünschte Workout auswählst. Andernfalls wird ein vorausgewähltes Workout beim Meetup-Beitritt wieder gelöscht.

Tipp 8: Kein Rennen ohne Warm-up

Wie im wirklochen Radfahrer-Leben solltest du Zwift Rennen nicht aus der kalten Hose starten. Wenn du an einem Rennen teilnehmen willst, dann wärme dich bereits vor dem offiziellen Start ein wenig auf. Dafür reichen 20-30min lockeres Pedalieren und ein paar Antritte aus. Das Warm-up sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel hochfährt und du vom ersten Meter im Rennen Gas geben und den Anschluss halten kannst.

10 Dinge, die du über Zwift, Wahoo und Rollentraining wissen solltest.
Ready to Bike! Im Bild seht ihr das Rollentraining-Equipment von Wahoo: KICKR, CLIMB, HEADWIND, DESK ROLLENTRAINER-PULT und die Bodenmatte. Zu finden unter: https://de-eu.wahoofitness.com/devices (Werbung)

Tipp 9: Wähle dein Equipment weise

Unterschätze nicht das gewählte Equipment und den Einfluss auf das Renngeschehen. In der Garage von Zwift kannst du verschiedene Räder, Laufräder oder Helme auswählen. Je mehr XP Punkte du sammelst, desto mehr Equipment steht dir zur Verfügung. Für dein Trainign spielt es keine Rolle, aber für Rennen sehr wohl. Ein aerodynamischer Rahmen bringt Vorteile beim Kampf gegen den virtuellen Wind, dafür wiegt das Rad eventuell etwas mehr und kostet dann Kraft in Anstiegen. Die beste Aerodynamik bieten übrigens Zeitfahrräder, allerdings kannst du damit nicht den Drafting-Effekt ausnutzen, sondern musst immr „alleine gegen den Wind“ kämpfen. 

Tipp 10: Behalte deinen Gegner im Auge

Der Avatar verrät dir mehr über deinen Gegner als es auf den ersten Blick vermuten lässt. Fährt der Avatar eines anderen Fahrers im Oberlenker, bedeutet dies, dass er in deinem Windschatten draftet. Geht der Avatar dagegen aus dem Sattel, weißt du, dass dein Mitbewerber gerade oberhalb seiner FTP unterwegs ist. Außerdem kannst du dir die aktuellen Leistungsdaten (Watt/kg) der anderen Fahrer rechts in der Übersicht ansehen. Sind die Zahlen orange dargestellt, leistet ein Fahrer mehr als 8 Watt/kg. Mit anderen Worten: Er attaktiert gerade oder leidet schwer, um Anschluss zu halten. Oder beides. 

Und jetzt heißt es: Ride on! Viel Spaß beim Zwiften … https://www.zwift.com/eu-de

Vielleicht sieht man sich ja mal auf ZWIFT … bis dahin … RIDE ON!

10 Dinge, die du über Zwift, Wahoo und Rollentraining wissen solltest.
Ready to Bike! Im Bild seht ihr Equipment von Wahoo: KICKR BIKE, HEADWIND und die Bodenmatte. Zu finden unter: https://de-eu.wahoofitness.com/devices (Werbung)
JÖRG BIRKEL
Jörg Birkel lebt und arbeitet seit 2013 auf Mallorca und bietet dort ganzjährig Sportreisen und Trainingslager an. Zuvor hat er an der Deutschen Sporthochschule in Köln studiert und mit einem Diplom als Sportwissenschaftler abgeschlossen. Im Anschluss an sein Studium hat sich Jörg als Sportjournalist selbstständig gemacht und über Trainings- und Ernährungsthemen geschrieben. Von 2003 bis 2009 war der passionierte Radfahrer und Fachbuchautor als Dozent an der Deutschen Sporthochschule tätig. Und seit dem 15. Oktober 2020 verstärkt er ilovecycling.de als Chef-Redakteur mit seinem Fachwissen.