Es ist soweit – der Wettkampf steht vor der Tür! Mit der richtigen Ernährungsstrategie für Wettkämpfe habt Ihr einen wichtigen Joker in der Tasche. Ein gut strukturierter Wettkampftag ist viel wert! Denn wenn Ihr vor Aufregung in den Tagen vor dem Wettkampf zu wenig esst oder eine falsche Lebensmittelauswahl trefft, kann das Eure Leistung negativ beeinflussen. Also – alles will geplant sein: das Essenstiming, die Lebensmittelauswahl, die Verpflegung während des Wettkampfes, Wo esse ich vorher/hinterher…
Die Vorarbeit dazu habt Ihr längst geleistet: Nämlich in der Trainingsperiode. Ihr habt geübt während der Belastung zu trinken. Ihr habt herausgefunden welche Getränke, Riegel, Gels Euch gut bekommen und Eure Leistung unterstützen. Ihr habt vielleicht auch ein Regenerationsgetränk für Euch entdeckt. Und damit nun alles gut klappt bekommt Ihr von mir eine Zusammenfassung der Eckdaten für einen gelungenen Wettkampftag – Viel Erfolg!!
Was ist ich in der direkten Wettkampfvorbereitung zu beachten?
Die letzte Woche vor einem Wettkampf stellt eine weitere besondere Situation in der Sporternährung dar. Um gut gerüstet und vorbereitet in den Wettkampf zu starten kann man nicht nur das Training in den letzten Tagen anpassen sondern auch die Ernährungsweise. Hier sind mehrere Methoden des Carboloadings, dem Auffüllen der Kohlenhydratspeicher über das normale Maß hinaus, in die Sporternährung eingegangen. Bei der „Saltin“ Diät, welche recht extrem ist, praktiziert der Sportler zunächst vier Tage lang eine fett-eiweißreiche und sehr kohlenhydratarme Ernährungsweise um die Glykogenspeicher vorübergehend zu entleeren. Die darauf folgenden zwei bis drei Tage vor dem Wettkampf wird dann auf eine sehr kohlenhydratbetonte Ernährungsweise umgestellt. Eine zu empfehlende sinnvolle Alternative zu den klassischen Modellen ist das Auffüllen der Glykogenspeicher durch langsame Zunahme der Kohlenhydrataufnahme und Abnahme der Gesamttrainingsbelastung in der letzten Woche vor dem Wettkampf. Die Kohlenhydratmenge sollte von 6 bis auf 10 g/kg Körpergewicht gesteigert werden. 600 g Kohlenhydrate allerdings reichen aus. Eine größere Menge bringt keinen höheren Nutzen! Bei gefüllten Glykogenspeichern sind bessere Leistungen zu erwarten als bei unvollständig gefüllten. Egal für welche Ernährungsweise Ihr Euch entscheidet, denkt daran neben dem hohen Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung ist es wichtig in den letzten zwei Tagen vor dem Wettkampf auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Kohlenhydrate und Wasser sind dann für Euch neben Kalium der wichtigste Nährstoff! Kalium ist für die Glykogenspeicherung im Muskel essentiel. Nennenswerte Mengen an Kalium findet Ihr in:
- Kartoffeln
- Bananen und Trockenobst
- Tomaten und Paprika (auch Tomatensoße)
- Quark
Am Vorabend des Wettkampftages solltet Ihr eine große Portion Kohlenhydrate mit mittlerem Glykämischen Index (GI) essen. Das baut Muskelglykogen auf, so dass Eure Speicher gut gefüllt sind. Ideal sind stärkereiche, ballastoffreiche Speisen wie Vollkornspaghetti mit Tomatensoße und Gemüse oder Gemüserisotto.
Was esse ich wann am Besten? Kein Wettkampf ohne Frühstück
Euer Wettkampftag sollte nicht nüchtern begonnen werden! Durch die längere Fastenperiode in der Nacht entleeren sich die Kohlenhydratspeicher in der Leber zum Teil. Deshalb solltet Ihr mit einem großen Frühstück beginnen. Als optimal hat es sich erwiesen drei Stunden vor dem Wettkampf zu frühstücken. Startet also trotz Nervosität mit einem großen Frühstück! Auch hier eignen sich Kohlenhydrate mit mittlerem Glykämischen Index. Außerdem sollte im Frühstück auch Fett enthalten sein. Das erhöht die Blutfette welche während der Belastung zur Energiegewinnung herangezogen werden. Bewährt haben sich Müsli mit Vollmilch oder Joghurt (3,5 % Fett). Dazu reife, milde Früchte wie Mango, Birne, Melone, Pfirsich und ein paar Nüsse.
1-1/2 Stunde vor dem Start ist es förderlich einen letzten kleinen Imbiss zu sich zu nehmen um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Hier eignet sich Weißbrot mit Honig oder Marmelade. In den letzten Stunden vor dem Wettkampf solltet Ihr ausreichend Wasser trinken um gut hydriert in den Wettkampf zu starten. Wie Ihr die Flüssigkeitsaufnahme bzw. die Energieaufnahme während des Wettkampfs handhabt solltet Ihr wie schon beschrieben bereits getestet haben. Ich empfehle mit der Flüssigkeitsaufnahme bzw. wer mag mit der Energieaufnahme auf dem Rad zu beginnen. Es ist ratsam vorher genau das Streckenprofil zu studieren denn je nach dessen Verlauf (Höhenprofil) und des individuellen Trainingszustandes bietet sich für das Trinken nur ein kleines Zeitfenster. Grundsätzlich könnt Ihr auf dem Rad ca. alle 15 min. trinken. Je nachdem wie lange Ihr eben auf der Strecke seid solltet Ihr hier auch die Menge anpassen. Am Besten eignet sich die Energieaufnahme über ein isotonisches Sportgetränk.
Geschafft! Und jetzt?
Unmittelbar nach dem Wettkampf solltet Ihr grundsätzlich etwas zu Euch nehmen. Dies geht am Besten in flüssiger Form. Neben dem Anteil an leicht verdaulichen Kohlenhydraten sollten auch Proteine in Eurem Getränk enthalten sein. Eine halbe Stunde nach Eurem Wintertriathlon kann die erste vollständige Mahlzeit erfolgen. Sie stellt den Übergang zur Basisernährung dar. Mit einer cleveren Zusammensetzung mit viel Eiweiß und hochwertigen Ölen/Fetten könnt Ihr die Regenerationsprozesse die in Eurem Körper auf Hochtouren laufen weiter optimieren!
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