Eine durchdachte Ernährungsstrategie ist am Wettkampftag ein leistungsrelevanter Faktor. Sie sichert gefüllte Glykogenspeicher, stabile Flüssigkeits- und Elektrolytstände und reduziert gastrointestinale Risiken. Nachfolgend findest Du eine klar strukturierte, praxisnahe Zusammenfassung – von der Woche davor bis zur Regeneration danach.
1) Die letzte Woche: Glykogenspeicher gezielt füllen
Ziel: Mit maximal gefüllten Muskelglykogenspeichern an den Start gehen.
- Carboloading – moderat und alltagstauglich:
In der Wettkampfvorwoche die Trainingsbelastung reduzieren und die Kohlenhydratzufuhr schrittweise steigern – von ca. 6 bis auf 10 g KH/kg Körpergewicht. In der Praxis reichen etwa ≈ 600 g Kohlenhydrate pro Tag; mehr bringt keinen Zusatznutzen, erhöht aber GI-Beschwerden-Risiken. - Extremvarianten (z. B. „Saltin-Diät“):
Erst KH-arm, dann sehr KH-reich. Wirksam, aber unnötig restriktiv und alltagsfern. Für die meisten Sportler:innen ist das moderate Auffüllen die sinnvollere, gut verträgliche Option. - Flüssigkeit & Elektrolyte (letzte 48 h):
Ausreichend trinken; Kohlenhydrate + Wasser + Kalium unterstützen die Glykogeneinlagerung.
Kaliumquellen: Kartoffeln; Bananen/Trockenobst; Tomaten/Paprika (auch Tomatensoße); Quark. - Abend vor dem Wettkampf:
Große KH-Portion mit mittlerem glykämischen Index, ballaststoff- und stärkebetont, z. B. Vollkornspaghetti mit Tomatensoße & Gemüse oder Gemüserisotto.
2) Wettkampfmorgen: Kein Start ohne Frühstück
Warum: Nach der Nacht sind die Leberglykogenspeicher teilweise geleert.
- Timing: ~ 3 Stunden vor dem Start frühstücken.
- Inhalt: Kohlenhydratbetont (mittlerer GI), maßvoll Fett (steigert die Verfügbarkeit von Fetten zur Energiebereitstellung) und gut verträglich.
Beispiele:- Müsli mit Vollmilch oder Joghurt (3,5 % Fett)
- Reife, milde Früchte (z. B. Mango, Birne, Melone, Pfirsich)
- Eine kleine Portion Nüsse
- Letzter Snack (~ 90 Min vor Start):
Klein, leicht, KH-reich zur Stabilisierung des Blutzuckers, z. B. Weißbrot mit Honig oder Marmelade. - Hydration bis zum Start:
Über die letzten Stunden regelmäßig Wasser trinken, sodass Du gut hydriert in den Wettkampf gehst (helles Urinfarbe-Ziel).
3) Versorgung während des Wettkampfs
Grundprinzipien: Was und wie viel Du zuführst, muss im Training getestet sein.
- Timing auf dem Rad: Starte die Aufnahme früh. Je nach Strecke und individueller Leistungsfähigkeit bieten sich kurze „Trinkfenster“ an – Streckenprofil vorher studieren.
- Frequenz: Etwa alle 15 Minuten einige Schlucke.
- Getränk: Isotonisches Sportgetränk ist praktisch, da es Flüssigkeit + Kohlenhydrate + Elektrolyte kombiniert und die Magenentleerung begünstigt.
- Mengensteuerung: An Dauer, Intensität, Umgebungstemperatur und eigene Verträglichkeit anpassen.
4) Direkt nach dem Wettkampf: Regeneration einleiten
Innerhalb der ersten Minuten:
- Flüssige Erstzufuhr ist meist am besten verträglich.
- Kohlenhydrate + Proteine kombinieren (z. B. Regenerationsgetränk), um Glykogenresynthese und Muskelreparatur anzustoßen.
Nach ~ 30 Minuten:
- Erste vollständige Mahlzeit als Übergang zur Basisernährung, eiweißbetont und mit hochwertigen Fetten/Ölen, plus gut verträgliche Kohlenhydrate und Gemüse.
5) Praktische Checkliste
- Vorwoche: Training tapern; KH auf 6→10 g/kg steigern; ausreichend trinken; kaliumreiche Lebensmittel einbauen.
- Abend vorher: Große KH-Mahlzeit (mittlerer GI), ballaststoff- und stärkebetont.
- Wettkampfmorgen (~ T-3 h): Großes, gut verträgliches Frühstück (KH-betont, moderat Fett).
- T-90 min: Kleiner KH-Snack (z. B. Weißbrot + Honig).
- Bis zum Start: Regelmäßig trinken, gut hydriert starten.
- Währenddessen: Früh beginnen; alle ~ 15 min trinken; bevorzugt isotonisch; Menge an Bedingungen anpassen.
- Danach (0–30 min): Flüssig, KH + Protein.
- Ab ~ 30 min: Vollwertige Regenerationsmahlzeit mit viel Eiweiß und guten Fetten.
6) Hinweise zur individuellen Anpassung
- Verträglichkeit ist individuell: Alle Produkte (Getränke, Riegel, Gels) während des Trainings testen.
- GI & Ballaststoffe: In der unmittelbaren Vorstartphase zu viele Ballaststoffe meiden, wenn Du empfindlich bist.
- Hitze/Kälte: Bei Hitze mehr trinken und auf Elektrolyte achten; bei Kälte steigt oft der Energiebedarf.
- Magen-Darm-Risiken: Je höher Intensität und Nervosität, desto defensiver bei Fett, Ballaststoffen und Fruktose-Last planen.
Fazit
Mit geplanten Kohlenhydraten, ausreichender Hydration und einer getesteten Wettkampfverpflegung schaffst Du die besten Voraussetzungen für einen starken, stabilen Wettkampf – und eine schnelle Regeneration im Anschluss. Viel Erfolg!
