EXKLUSIV-INTERVIEW
mit der ERNÄHRUNGSEXPERTIN
HANNA SANDIG.

Hanna-SandigHanna Sandig M.A.,
Sportwissenschaftlerin und lizenzierte LOGI-Trainerin
für eine moderne Ernährungsweise:

»Ein häufig begangener Fehler ist mit Sicherheit die Höhe der Energiezufuhr während des Trainings. Viele Sportler überschätzen ihren Energieverbrauch während der Belastung oder machen sich schlichtweg keine Gedanken darüber.«

 

Jörg Lachmann: Was sollte die richtige bzw. optimale Ernährung für Radsportler beinhalten oder ist diese individuell zu verschieden?

Hanna Sandig: Eine richtige bzw. optimale Ernährung sollte für Radsportler, Sportler oder auch Nicht-Sportler grundsätzlich durch eine vielfältige Lebensmittelauswahl sowie ein ausgewogenes Nährstoffverhältnis gekennzeichnet sein. Es gibt sie nicht „die eine richtige“ Ernährungsweise für Sportler oder explizit für Radsportler und somit existieren auch keine festen Vorgaben oder Schablonen die man anwenden könnte.

Eine Ernährungsweise ist für den Einzelnen dann richtig oder optimal, wenn sie den Sportler mit den nötigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt, um seine Leistungsfähigkeit zu unterstützen bzw. zu steigern. Außerdem kann sie einen positiven Einfluss auf seine Regenerationsfähigkeit nehmen, seine Gesundheit fördern und sein Immunsystem unterstützen. Dabei sollte sie vor Allem für ihn praktisch umsetzbar sein. Somit können je nach Alter, Geschlecht, Genen, der Sportart und dem individuellen Lebenskontext Empfehlungen unterschiedlich ausfallen.

Jörg Lachmann: Welches sind die häufigsten Ernährungsfehler, die im Training und Wettkampf gemacht werden?

Hanna Sandig: Ein häufig begangener Fehler ist mit Sicherheit die Höhe der Energiezufuhr während des Trainings. Viele Sportler überschätzen ihren Energieverbrauch während der Belastung oder machen sich schlichtweg keine Gedanken darüber. Sie konsumieren bei jedem Training energieliefernde Sportnahrungsmittel in Form von Getränken, Riegel oder Gels und wundern sich warum es mit dem Gewichtsmanagement nicht so recht klappen will. Hier wird oft nicht zwischen den verschiedenen physiologischen Vorgängen während unterschiedlicher Trainingsumfänge und -intensitäten unterschieden. Bei Belastungen bis 60 Minuten ist es beispielsweise nicht nötig Energie aufzunehmen. Und während 1-3 stündigen KB- bzw. GAI-Ausfahrten reicht, je nach Trainingszustand, ein stilles natriumreiches Mineralwasser völlig aus.

Im Gegensatz hierzu gibt es viele Athleten die während der Belastung im Training selten bis gar keine Energie zuführen. Im Wettkampf jedoch ist die Energiezufuhr dann erforderlich und zwingend für den Erfolg. Aufgeregtheit am Wettkampftag, fehlende Erfahrung bzw. Übung und Unwissenheit über persönliche Verträglichkeiten können dann zu Magen-Darmproblemen, Leistungseinbußen oder auch dem gefürchteten Hungerast führen.

Jörg Lachmann: Welche Strategien empfehlt ihr euren Kunden bzw. Sportlern zur Gewichtsabnahme?

Hanna Sandig: Wichtig ist, dass der Sportler trotz Gewichtsabnahme nicht fortwährend mit dem Gefühl des Hungers konfrontiert ist. Deshalb ist es ratsam Mahlzeiten mit großem Volumen, einer hohen Nährstoffdichte und einer niedrigen Energiedichte zu sich zu nehmen die dazu langanhaltend sättigen. Hunger und Sättigung funktioniert unter anderem durch die Magendehnung. Ist der Magen entsprechend gedehnt kann nach ca. 15 Minuten ein Signal ans Hirn gesendet werden. Dem Menschen wird das Gefühl von Sättigung vermittelt. Der Magen selbst merkt nicht ob sich in ihm drei Nutellabrötchen mit entsprechender Energiedichte, oder ein gemischter Salat mit Putenbrust und Nusskernen befinden. Je nach Stoffwechseltyp reagieren viele Menschen auf kohlenhydratreduzierte Ernährungsweisen mit Gewichtsverlust. Hierbei muss dringend auf eine gesteigerte Eiweißzufuhr und vor allem auf die Aufnahme von hochwertigen Fetten und Ölen geachtet werden.

Jörg Lachmann: Wann ist die ideale Zeit, um abzuspecken?

Hanna Sandig: Abnehmen geschieht über die Basisernährung. Die beste Zeit für Radsportler um abzuspecken sind tatsächlich die Wintermonate. Das Trainingspensum und die Intensitäten werden heruntergefahren und der Sportler kann sich voll auf sein Ziel die Gewichtsreduktion konzentrieren. Lange extensive Einheiten optimieren den Fettstoffwechsel und lassen sich so für die  Gewichtsreduktion nutzen. Eine Gewichtsreduktion während der Saison zwischen Rennen, intensiven Vorbereitungsphasen oder gar im Trainingslager ist kontraproduktiv für die Leistungsfähigkeit. Wer Topleistungen bringen und sich verbessern möchte benötigt Energie. Davon profitiert der Sportler doppelt. Einmal über den steigenden Energieverbrauch durch die Verbesserung der Leistungsfähigkeit während der Belastung. Zum anderen birgt eine Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit oder im Krafttraining eine Erhöhung des Grundumsatzes. Beides wirkt sich positiv auf das Gewichtsmanagement aus und das Gewicht reduziert sich im Sommer oftmals automatisch.

Jörg Lachmann: Ist Nüchtern-Training eine geeignete Alternative, um Gewicht zu verlieren? Wenn ja, für wen? Oder warum nicht?

Hanna Sandig: Nüchtern-Training hat den Sinn und Vorteil, dass sich über Nacht die Glykogenspeicher gelehrt haben und sich kaum Glukose im Blut befindet. Somit muss der Körper während der Trainingseinheit seine Energie vorrangig aus Fetten beziehen was bei einer Gewichtsreduktion ja erwünscht ist. Wer möchte kann während der Wintermonate und wenn extensive Belastungen anstehen auch mal ein Nüchtern-Training einbauen um besonders effektiv Fett zu verbrennen. Aber Vorsicht: Es sollte nicht zur Tagesordnung werden. Ist die Trainingseinheit besonders lang bzw. kommt der Sportler an seine Grenzen oder ist das Training zu intensiv werden aus Muskelproteinen und aus den Proteinen des Immunsystems Kohlenhydrate hergestellt, die dann zur schnellen Energiegewinnung genutzt werden.

Somit kann die Leistung länger aufrechterhalten werden. Der Sportler merkt das jedoch nicht. Dies ist ein kontraproduktiver Prozess der den Sportler unnötig schwächt. Eine erhöhte Infektanfälligkeit und Einbußen in der Leistungsfähigkeit und -entwicklung sind die Folgen. Da lohnt es sich vielmehr vor und während gezielten Fettstoffwechseleinheiten auf eine low-carb Ernährungsweise, mit einem hohen Fett-Eiweißanteil, zu setzten. Hierbei befinden sich vorwiegend freie Fettsäuren im Blut die dann neben den Fettsäuren aus dem Depotfett verstoffwechselt werden.

Jörg Lachmann: Gibt es für normale Hobby-Rennradfahrer, die an Jedermann-Rennen und Marathons teilnehmen, so etwas wie ein ideales Wettkampfgewicht, und wie lässt es sich bestimmen und erreichen?

Hanna Sandig: Das kann man nicht pauschal beantworten. Für jeden Menschen gibt es ein Idealgewicht oder besser ein Wohlfühlgewicht, welches oft vom Wunschwert auf der Waage abweicht. Dieses Wohlfühl-Gefühl ist subjektiv und kann je nach Fitnessgrad auf der Waage schwanken. Hier gilt nicht wie sooft angenommen je leichter desto besser. Ein Sportler der in zwei aufeinanderfolgenden Saisons wesentlich mehr leistet und sich auch was die Silhouette anbelangt vom Vorjahr unterscheidet, kann trotzdem das gleiche Körpergewicht aufweisen. Dahinter verbirgt sich die Änderung der Körperzusammensetzung zugunsten der Muskulatur. Da ist es wie man sieht nicht möglich rein über die Waage Rückschlüsse auf das „optimale“ Gewicht zu ziehen.

Jörg Lachmann: Wie viel an Leistungsvorsprung bringt bei einem durchschnittlichen Hobbyfahrer ein Kilogramm weniger Körpergewicht (bei gleichbleibendem Leistungsniveau). Es wird oft von acht Watt pro Kilogramm gesprochen. Gilt das auf für Jedermänner?

Hanna Sandig: Hierbei verhält es sich ähnlich schwierig wie bei der Frage zuvor. Rein nach physikalischen Grundmustern folgend, lässt sich das so berechnen, ja. Und das gilt dann pauschal für alle Sportler. Hierbei muss man aber von einem Gewichtsverlust von einem Kilogramm reine Fettmasse bei gleichbleibendem Leistungsniveau ausgehen. Beim Gewichtsverlust generell lässt sich für den Betroffenen nicht feststellen wie viel Fett, Körperwasser oder gar Eiweiß anteilig verloren gegangen ist.

Das macht die Berechnung für die Praxis schwierig und nicht sinnvoll. Am Beispiel oben sieht man auch, dass einem ebenfalls die Verschiebung der Körperzusammensetzung ein Strich durch die Rechnung machen kann. Muskeln wiegen zwar mehr als Fett, aber wenn sich beim zuvor genannten fiktiven Sportler mehr Fettmasse reduziert hat als Muskeln aufgebaut wurden, dann kann eben der gleiche Wert auf der Waage stehen trotz Verbesserung der Leistung in Watt.

Grundsätzlich sollte man beachten, dass beim Sportler die Leistungsphysiologie, das heißt die Energieproduktion pro Zeiteinheit, im Fokus stehen sollte und keine physikalischen Gesetzmäßigkeiten. Ein Kilogramm Körperfettmasse kann keine Energie produzieren, ein Kilogramm Muskulatur schon.

Jörg Lachmann: Ist das Gewicht nur am Berg entscheidend oder auch in der Ebene? Wenn ja, warum?

Hanna Sandig: Hier handelt es sich quasi um die gleiche Diskussion wie in der vorangegangenen Frage. Eine Gewichtszunahme muss nicht automatisch eine geringere Leistungsfähigkeit bedeuten. Das Körpergewicht allein lässt einfach keine objektive Beurteilung der Leistungsfähigkeit zu. Weder am Berg noch in der Ebene.

Jörg Lachmann: Bei den Profis hört man in jüngerer Zeit immer wieder von sogenannten low sugar-Einheiten. Was ist da dran und warum werden sie gemacht? Lohnt sich sowas auch für Jedermänner?

Hanna Sandig: Wie weiter oben bereits kurz angesprochen macht das Sinn für lange extensive Belastungen. Hier wird gezielt der Fettstoffwechsel trainiert. Während Belastungsintensitäten in denen die Energie größtenteils aerob, das heißt unter Verwendung von Sauerstoff, bereitgestellt wird kann der Organismus diese Energie aus Kohlenhydraten und Fetten beziehen. Wird sich im Vorfeld durch eine Mischkost ernährt oder gar während diesen Einheiten Energie in Form von Kohlenhydraten aufgenommen, befindet sich viel Glukose im Blut. Diese wird den Fetten gegenüber vorrangig verstoffwechselt. Befinden sich vorrangig freie Fettsäuren im Blut verwendet der Körper diese zur Energiegewinnung und der Fettstoffwechsel wird optimiert und verbessert. Für Jedermänner die auf längeren Strecken ab 100 km unterwegs sind, macht das durchaus ebenfalls Sinn. Für die Bewältigung von Strecken um die 60 km sind nicht unbedingt solche speziellen Ernährungsstrategien von Nöten.

Jörg Lachmann: Man sagt immer: „Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate.“ Welche Menge an Kohlenhydraten muss ich denn zu mir nehmen, wenn ich effektiv meinen Fettstoffwechsel optimieren möchte, etwa bei langen GA-Einheiten?

Hanna Sandig: Je nach Trainingszustand kann man GA-Einheiten bis zu 3-4 Std. ohne Energiezufuhr fahren. Wenn die Glykogenspeicher gefüllt sind, sind dort genügend Kohlenhydrate vorhanden um die Initialzündung zur Fettverbrennung zu geben. Man kann sich für solche Einheiten eine Portion Nüsse mitnehmen. Aber Achtung, die Energie aus Nüssen kommt langsamer im Blut an als die aus „schnellen“ Kohlenhydraten. Man sollte immer einen kohlenhydrathaltigen Snack mitnehmen um zu reagieren wenn man schnelle Energie benötigt.

Jörg Lachmann: Welcher Stoff bzw. Substanz wird bei der Sportlernahrung noch unterschätzt und warum?

Hanna Sandig: Bei zahlreichen ergogenen Substanzen ist die leistungssteigernde Wirkung oftmals nicht eindeutig belegt. Neben einigen positiven Hinweisen aus Studien, bleiben trotzdem viele Fragen offen. Alle Substanzen die wirklich leistungssteigernd wirken sind aus gutem Grund verboten. Bevor sich Hobbysportler auf möglicherweise leistungssteigernde Lebensmittel verlassen, sollten sie sich zunächst auf die Optimierung des eigenen Trainings und der Ernährungsweise innerhalb der Basisernährung konzentrieren.

Jörg Lachmann: Worauf müssen Vegetarier/Veganer bei Sporternährung achten?

Hanna Sandig: Vegetarier und Veganer müssen natürlich auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweißen achten. Dies funktioniert beim Vegetarier recht einfach, da er ja im Gegensatz zum Veganer auf Eier, Milch- und Milchprodukte zurückgreifen kann.

Beim veganen Sportler stellt die Eiweißversorgung schon eine größere Herausforderung dar. Man sollte diese Ernährungsweise ohne entsprechendes Know-how nicht so einfach ausprobieren. Neben Hülsenfrüchten bieten sich für Beide natürlich Sojaprodukte an. Doch diese sind in hohen Mengen nicht unumstritten und so bleiben dem veganen Sportler als nennenswerte Eiweißquellen noch Süßlupinenprodukte, Seitan und Nüsse, Kerne und Samen. Wobei Süßlupinenprodukte und Seitan vor dem Hintergrund der Nahrungsmittelallergien ebenfalls mit Bedacht verzehrt werden sollten.

Vegetarische sowie vegane Sportler sollten aufgrund ihrer Lebensmittelauswahl regelmäßig ihre Eisen- sowie Vitamin B12-Werte checken lassen.

Jörg Lachmann: Welche Nahrungsergänzungsmittel brauchen Sportler?

Hanna Sandig: Auch das lässt sich so nicht pauschal beantworten. Grundsätzlich ist es das Ziel gar keine oder nur wenig/selten Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Eine vollwertige, abwechslungsreiche Ernährungsweise liefert ausreichend Vitalstoffe für Sportler.

Auch wenn für einzelne Vitamine oder Antioxidantien, die beispielsweise wichtige Aufgaben im Leistungsstoffwechsel übernehmen, große Wirkungen bei Supplementation versprochen werden, muss man sich doch fragen ob diese Stoffe, einzeln gesehen, so wirken können wie in Verbindung mit den vielen anderen Stoffen im Lebensmittel mit denen sie gemeinsam als „Team“ wirken. Der menschliche Organismus und seine Regulaturmechanismen sind sehr komplex. Viele Stoffe in Lebensmitteln, ihre Aufgabe und Wechselwirkungen sind der Wissenschaft noch nicht hinreichend untersucht und bekannt.

Trotzdem: Wer Aufgrund von zeitlichen Engpässen oder bedingt durch die Arbeitsplatzsituation und schlechter Verfügbarkeit von optimalen Mahlzeiten ab und an zu einem Eiweißshake oder einem Vitaminkomplex-Präparat greift der sei beruhigt. Je nach Situation kann das sinnvoll sein.

Ich möchte mich an dieser Stelle bei Hanna Sandig für ihre Zeit und dieses aufschlussreiche Interview recht herzlich auch im Namen der Leser und Lerserinnen von ilovecycling.de bedanken.

Bildnachweis: © veranoverde – AdobeStock

 

Teilen
JÖRG LACHMANN

Ich bin ein kreativer, konzeptionsstarker und querdenkender Vollprofi in allen Bereichen des On- und Offline-Marketings (B2B/B2C) . . . und somit (wie wohl auch nicht anders zu erwarten) beruflich als Marketingleiter bei der Firma CarbonSports (Lightweight) angestellt. Da ich schon seit vielen Jahren dem Hobby Radsport verfallen bin, habe ich mich im April 2014 dazu entschlossen, das Online-Magazin „ilovecycling.de“ mit „Herz” und vielen nützlichen Themen, Infos, Tipps und Tricks rund um den Hobby- und Jedermann-Radsport ins Leben zu rufen . . . und das alles ohne jegliches finanzielles Interesse! ;-)

Kommentiere den Artikel

Please enter your comment!
Please enter your name here