Gerade im Radsport ist die Fähigkeit, Fette verbrennen zu können, eine ganz wichtige Leistungsreserve. Das gilt für Profis und Jedermänner gleichermaßen. In der gängigen Literatur zum Radsporttraining wird noch vermittelt, dass man die Fettverbrennung über das Grundlagenausdauertraining (GA 1) steigern kann. Doch so einfach ist die Trainingspraxis leider nicht! Gerade Jedermänner fallen auf die Fettstoffwechselfalle rein.

Ihre Fettverbrennung ist messbar

In den letzten Jahren hat die Messtechnik große Schritte gemacht. Mit Hilfe der Spiroergometrie lässt sich die Aufnahme von Sauerstoff messen. In der Ausatemluft kann das „Abgas“ Kohlendioxid erfasst werden. Je nachdem, ob Ihr Körper Fett oder Kohlenhydrate verbrennt, entsteht mehr oder weniger Kohlendioxid bei der Verwertung im Körper. Warum das wichtig ist? Bei lockeren Belastungen ist es keineswegs automatisch so, dass Ihr Körper automatisch Fette verbrennt. Bei hochtrainierten Sportlern spielen Fette sogar in den höchsten Belastungsbereichen teilweise noch eine sehr große Rolle in der Energiebereitstellung. Die wichtigste Einflussgröße darauf, ob Ihr Körper nun Fette verbrennt oder nicht, ist jedoch nicht Ihr Training! Auch Ihre Basisernährung hat einen Einfluss auf die Leistungsfähigkeit Ihrer Fettverbrennung.

Erst dann können auch Training, Stress und Schlaf als wichtige Faktoren für einen optimalen Fettstoffwechsel genannt werden. Wenn Sie nach Feierabend eine Trainingsrunde fahren und im Büro bzw. während des Tages sehr viele Kohlenhydrate aufgenommen haben, wird Ihr Körper am Abend, bei einer lockeren Runde, den Fettstoffwechsel nicht beanspruchen! Warum? Ganz einfach: Kohlenhydrate sind die einfachere und schnellere Energiequelle. Bei vollen Kohlenhydratspeichern wird Ihr Körper auch Kohlenhydrate verbrennen. Wenn Sie während dem Training sehr viel Kohlenhydrate in Form von Energieriegel, einen Isodrink, die oft sehr viel Kohlenhydrate enthalten, oder gar einer Cola aufnehmen, liefert Ihnen das wertvolle Energie. Allerdings kann bei einer zu hohen Kohlenhydratzufuhr auch die Fettverbrennung verringert wein. Im Labor zeigten eigene Versuche eine im Mittel um 30 % reduzierte Fettstoffwechselrate bei konzentrierter Kohlenhydratgabe.

Low-Carb ist nicht automatisch Leistungssteigerung!

Wer nun glaubt, dass in der Basisernährung die Kohlenhydrate einfach reduziert werden müssen, ist jedoch genau so auf einem Irrweg: eine zu geringe Kohlenhydrataufnahme verringert langfristig die Fettverbrennung ebenso, weil die Fette eben im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen. Hinzu kommt, dass gerade hohe Intensitäten und Belastungen ab dem oberen GA 1 Bereich Kohlenhydrate zwingend benötigen, da nur diese im zunehmend anaeroben Stoffwechselweg in der Lage sind Energie bereitzustellen.

Die Ernährung muss stimmen!

Was für ein Intervalltraining wichtig ist, kann jedoch die optimale Wirkung eines Grundlagenausdauertrainings bremsen. Den größten Fehler, denn Freizeitradler machen, ist, dass oft  zu viele Kohlenhydrate zugeführt werden. Gerade wenn die Belastung gering ist, gelten eben andere Voraussetzungen, wie bei intensiveren Belastungen. Dabei ist es egal, ob die Kohlenhydrate über Riegel, Kartoffeln oder Vollkornbrot zugeführt werden. Ist der Anteil von Kohlenhydraten in Ihrer Basisernährung zu hoch, wird Ihr Körper auch bei lockeren aeroben Belastungen im Schwerpunkt auf diese Kohlenhydrate zugreifen.

Richten Sie Ihre Ernährung nach
Ihren Belastungen.

Der Schlüssel zu einem optimierten, gesteigerten Fettstoffwechsel liegt jedoch nicht in der Trainingsintensität oder in der Trainingszusammensetzung. Allein Ihre Basisernährung ist ein sehr großer Einflussfaktor. Ist Ihre Basisernährung nicht optimal zusammengestellt, kommen auch die Fettstoffwechseleinheiten nicht optimal an. Der wichtigste Punkt ist dabei die Fettzufuhr. Wenn Sie in Ihrer Ernährung zu sehr auf fettreduzierte Produkte wie Magerquark oder „Light“ Käse setzen, wird Ihre Fettverbrennung unter Belastung nicht optimal funktionieren. Sie müssen also Ihre Basisernährung abstimmen, wenn Sie Ihren Fettstoffwechsel optimieren möchten. So werden Sie gleichzeitig Ihre Grundlagenausdauer verbessern. Nehmen Sie zu viel Zucker und Kohlenhydrate auf, werden Sie ihren Fettstoffwechsel nicht optimal verbessern können. Sie dürfen insgesamt auf jeden Fall nicht weniger Energie aufnehmen, wie Sie verbrauchen. Das gezielte Zusammenspiel aus Training und Ernährung hilft Ihnen,  gerade bei einem überschaubarem Trainingsaufwand, Ihren Trainingserfolg zu optimieren.

Trainingsbereich und Trainingsmethode

Wenn Sie Ihren Fettstoffwechsel verbessern wollen, kann auch das Wechselspiel aus sehr kurzen und sehr harten Intervallen helfen. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie nur wenig Trainingszeit haben. Grundlagenkilometer lassen sich aber so nicht sparen! Im Gegenteil: es droht schneller Formverlust und Überlastung, wenn Sie zu viele harte Trainingsanteile durchführen. Fettstoffwechsel ist messbar – je nach Ernährungszustand ist ein hoher Fettumsatz auch noch im G2 und EB Trainingsbereich.

Tipps für Ihr Training

  • Niemals die Kohlenhydrate zu stark reduzieren und unterschreiten Sie nicht den Mindesbedarf.
  • Bei kürzeren Fahrten unter 2 Stunden und gleichzeitig niedrig intensiver Belastung müssen während der Belastung keine Kohlenhydrate zugeführt werden.
  • Intervalltraining erfordert eine höheren Energiezufuhr auf Basis von Kohlenhydraten wie ein Fettstoffwechseltraining.
  • Nicht in ein Extrem abgleiten: es geht nicht um eine dauerhafte „low carb“ Ernährung sondern um das punktuelle Anpassen Ihrer Basisernährung.

 

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DENNIS SANDIG
Dennis war Sportler mit Herzblut und begann seine sportliche Laufbahn zunächst komplex mit der Leichtathletik. Als Spross einer Radsportfamilie entdeckte der Neffe von Didi Thurau früh seine Liebe zum Rennrad. Krafttraining und Eisschnellauf brachten den nötigen Ausgleich. Nach dem Studium der Sportwissenschaften, Sportmedizin und Psychologie arbeitete er an der Universität des Saarlandes und später 3 Jahre am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg. Nach der Zeit als Trainer beim Schweizer Pro Continental Team Roth wechselte er als Referent für Bildung zur Deutschen Triathlon Union e.V.

6 KOMMENTARE

  1. Im Text wird die Mindestmengen an Kohlenhydraten als Begriff genannt, jedoch nicht genau definiert. Wo genau liegt diese Mindestmenge?
    Das Thema ist für mich besonders interessant, da ich mich in Zeiten außerhalb von Wettkämpfen und intensiven Trainingsphassen ketogen ernähre, also ca. 65%-70% meines Grundumsatzes aus Fetten beziehe und dabei nur max 40g Kohlenhydrate aufnehme, um eine dauerhafte Ketose zu erhalten. Für mich ist es die beste Ernährungsform, um ohne Hunger Gewicht zu senken und zu halten…

  2. An alle Leser:
    macht euch nicht so einen Druck, denn ein kg weniger gewicht bedeutet nur 3 watt die man weniger leisten muss und das macht nur dann einen unterschied man 2 gleich starke fahrer gegeneinander antreten lässt, physisch, psychisch und systemgewicht! Also so wild ist das alles nicht.
    Es gibt etliche fahrer weit über 80kg die den giro und vuelta zu ende gefahren sind. Die tour ist ja was die steigungen angeht nicht wirklich schwer für schwerere fahrer.
    gewicht ist icht alles, zumnal die fahrer aufgrund von hgh injectionen die letzten jahre viel an gewicht verloren haben.
    Schaut man sich die fahrer der 90er an, waren diese weitaus kraftvoller und gar nicht langsamer, im gegenteil.
    willenskraft macht den größten unterschied!

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