Wunderwaffe Intervalltraining oder „zuviel“ des Guten im Jedermann-Radsport?

Der „Trend“ Intervalltraining wurde in den letzen Jahren wiederbelebt. Lange Zeit haben sich Trainingsempfehlungen für Jedermänner eher auf moderates Ausdauertraining konzentriert, aber das Bild wandelte sich in den letzen Jahren. Von Fit for Fun bis unzählige Radmagazine: alle griffen Studien zum Intervalltraining auf und übertrugen die Ergebnisse auf Trainingsempfehlungen für Radfahrer, Triathleten, Freizeitsportler und Abnehmwillige. Mittlerweile scheint das Intervalltraining das Mittel der Wahl zu sein, wenn es darum geht in möglichst kurzer Zeit möglichst viel zu erreichen. Aber ist das wirklich so? Wie sehen mögliche „Nebenwirkungen“ aus?

Intervalltraining wirkt – soviel steht fest. Aber wer genau profitiert davon – und wie häufig darf man es anwenden? In den letzten Jahren häuften sich Studien und wissenschaftliche Publikationen zum hochintensiven Intervalltraining (HIT). Auch in Fachzeitschriften für Freizeitsportler wurden viele dieser Studien zitiert, bei denen dem kurzen und intensivem HIT-Training sehr positive Wirkungen in Bezug auf die Grundlagenausdauer zugeschrieben wurden. Gerade berufstätigen Menschen wird dabei immer wieder  suggeriert fehlende Trainingszeit durch dieses kurze und dafür sehr harte Training ersetzen zu können. Es fehlt Dir Zeit? Trainiere einfach intensiver! – Kann die Trainingsformel für erfolgreiches Training so einfach sein? Ich meine nein! Wie so oft macht die Dosis das Gift und es zählt, dass Trainingsinhalte auf den einzelnen Sportler abgestimmt werden. Das prophetenhafte Lobpreisen einer neuen bzw. wiederkehrenden Trainingsmode sollte skeptisch stimmen. Qualitativ hochwertiges Training muss sich immer an den Bedürfnissen des einzelnen Sportlers orientieren.

Aus der Praxis geboren

Emil Zaopek, dreifacher Olympiasieger im Laufen über die Marathondistanz und über 5.000 bzw. 10.000 Meter trainierte nach der Intervallmethode. Dabei wechselten sich bei ihm kurze, sehr intensive Belastungen mit aktiven Pausen ab. Anpassungen scheinen bei dieser Trainingsmethode sowohl im Bereich der hohen Belastungen als auch in der Grundlagenausdauer erreichbar zu sein. 2 in 1 sozusagen – ein Training mit Mehrwert? Entscheidend scheint zu sein, dass eben in der Intervallpause alle energieliefernden Systeme auf „Volllast“ laufen und so durch die hochintensive Lastphase auch Anpassungen auf den aeroben Fettstoffwechsel und die Grundlagenausdauer erreicht werden können. Hinzu kommt, dass in der Intervallpause trotz abfallender Herzfrequenz die Sauerstoffaufnahme weiter ansteigt, so dass das Schlagvolumen weiter ansteigt. Das ergibt eine besondere Reizwirkung auf das Herz¹.

Mehr Training in weniger Zeit?

In verschiedenen Studien wurden HIT-Programme mit kurzen Intervallen bis hin zu längeren Intervallabschnitten bei einer sehr hohen Intensität auf Ihre Wirkung hin untersucht. Gerade in Ballsportarten scheinen derartige Programme sowohl bei den Spielern besser akzeptiert als auch in ihrer Wirkung dem Training in der extensiven Dauermethode überlegen zu sein. Wurde früher das intensive Training mit einer möglichen „Zerstörung“ der Mitochondrien – den „Energiezellen der Muskeln“ in Verbindung gebracht, muss diese Meinung revidiert werden. Die anaeroben Trainingsinhalte in Verbindung mit hohen Laktatkonzentrationen schädigen die Mitochondrien nicht. Stattdessen kann das intensive Training auch die Funktion und die Leistungsfähigkeit in Bezug auf die oxidativen Kapazitäten erhöhen. Laktat selbst scheint dabei das verstärkende Signalmolekül zu sein. Die Anpassungen an ein Intervalltraining scheinen zum Teil also mit denen eines aeroben Dauertrainings vergleichbar zu sein¹.

Bringt weniger mehr?

Gerade der geringere Zeitaufwand bei ähnlichen Effekten wird immer wieder als größter Vorteil eines Intervalltrainings im Vergleich zur Dauermethode gesehen. Berufstätige Menschen sollen so in geringer Zeit große Effekte erzielen können. Allerdings muss man hier Gegenhalten, dass 3 Stunden Intervalltraining sicher nicht die Voraussetzungen für den Ötztaler Radmarathon schaffen. Wenn Sie ein Ziel mit langer Wettkampfstrecke verfolgen, müssen Sie unbedingt auch lange Trainingseinheiten umsetzen. Es gibt Trainingsanpassungen, die eben langdauernde Belastungen im Training voraussetzen.

Literatur:

1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2013, Bd. 64 (11). S. 318-319.
2. Sports Medicine, 2002, Bd. 32 (1), S. 53–73.

Weitere Informationen zum Thema HIT-Intervalltraining findet Ihr auch in unserem Artikel:

Hochintensives Intervalltraining und Trainingsbereiche im Radsport

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